分享瘦臀瘦腿瑜伽動作 幫你練就完美形體

下面跟大家分享一套瘦腿瘦臀瑜伽， 讓瘦身不再是那麼遙不可及！每天只需10分鐘， 就可以使你擁有細長的雙腿和迷人的翹臀，

完美身材垂手可得！

一、瘦腿
動作一
收復平躺， 雙手自然放在身體兩側， 雙腳張開與盆骨同寬， 膝蓋彎曲成準備姿勢;上身保持不動， 雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動， 儘量使後腳跟貼近臀部。 此動作重複15-20次。
動作二
1.收復平躺， 雙腳張開與盆骨同寬， 左腳彎曲， 右腳繃腳尖向上抬起， 與地面成90度， 雙手放在腹部。
2.深呼吸， 右腳慢慢放下約45度。 此動作左右腳各重複15-20次。
動作三
1.收復平躺， 雙腳張開至與盆骨同寬， 向上抬起， 垂直於地面， 雙手交叉放在後腦勺並將頭部向上抬起。
2.上身和右腳保持不動， 左腳搭在右腳上。
3.上身保持不動， 左右腳交換位置。 3.上身保持不動， 左右腳交換位置。
4.上身保持不動， 雙腳稍微放下， 與地面成45度， 如姿勢2、3一樣， 左右腳交替。 此動作重複15-50次。

Tip：準備姿勢側面圖。

二、提臀
動作一
1.收腹平躺， 雙腳張開至與盆骨同寬， 膝蓋彎曲成45度， 雙手放在腹部， 眼望上方成準備姿勢。
2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺（盡可能挺至使腹部與地面平行）。 此動作重複15—20次。
動作二
收復平躺， 雙腳張開至與盆骨同寬， 膝蓋彎曲成45度， 雙手放在腹部， 臀部稍稍向上挺（此時臀部與地面距離約為10cm）;上身保持不動， 雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動。 此動作重複15-20次。
動作三
1.收復平躺， 雙腳張開至與盆骨同寬， 右腳彎曲成45度， 左腳彎曲成90度並搭在右腳大腿上（此時左腳腳踝在右腳膝蓋的稍下方）， 雙手自然放在身體兩側， 眼望上方成準備姿勢。
2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上（此時從側面看身體成一條直線）。 此動作重複15-20次。
瘦臀瑜伽第一式：創造彈性的腹部、勻稱的雙腿線條
步驟一、坐在瑜伽墊上， 雙腿併攏彎曲90度並抬起， 髖骨重心在兩腿之間。 握拳屈肘， 肘部在肩膀正下方支撐身體。 眼睛看向前方。
步驟二、呼出一口氣， 一腿向斜上方伸展。 此時， 肩膀要收緊， 身體保持“船型”姿勢， 注意肩膀不要塌下， 用手肘力量支撐著。
步驟三、再次吸氣， 呼氣時， 收回剛才那條腿， 換另一條腿向斜上方伸直。 左右各完成1次為一組， 重複4-10組。
瘦腿瑜伽第二式：燃燒大腿後側的橘皮組織
步驟一、坐姿， 雙手向後移動， 肩線隨之後移， 雙周下可墊上瑜伽磚， 雙手手指向外。 呼氣， 一邊收緊腹部， 一邊雙腿拉直， 腳背繃緊， 成準備姿勢。

步驟二、呼氣， 同時臀部抬起， 同時伸直手臂撐起軀幹， 使得從肩膀到腳趾在一條直線上。 注意臀部肋骨不要彎曲向上或向下， 下巴微微向下收緊。

步驟三、吸氣， 接著一邊呼氣， 一邊抬起右腳， 屈膝， 小腿平行於地面。 這時骨盆和肩膀要微微下降。 接著呼氣放下=抬起的腿， 換另一條腿抬起。 這樣左右交替為1組， 重複4組。
瑜伽瘦腿第三式：緊實下腹部
步驟一、握拳屈肘支撐上身， 注意肩膀不要塌下， 髖骨坐在瑜伽墊上， 雙腿屈膝至90度， 併攏抬起， 腳背繃直。 準備姿勢， 眼睛看向前面。
步驟二、吸氣， 稍稍移動骨盆位置， 軀幹不動，雙腿向右側轉動。
步驟三、呼出一口氣，雙腿超角落拉伸。手臂放平，並注意肩膀不要下去。進行4-8組，左右兩側各1組。
瑜伽瘦腿第四式、創造優美的臀腿線條
步驟一、仰躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，微微分開約1個拳頭位置，雙手掌心向下放在身側，眼睛凝視天花板。保持均勻呼吸，收緊腹部。
步驟二、呼氣，保持背部挺直，臀部微微上升。再次呼出一口氣，臀部向上抬起，使得從肩膀到膝蓋成一直線。重複動作20-30次為1組，共進行2-3組。
瑜伽瘦腿第五式：臀腿後側鍛煉
步驟一、俯臥在瑜伽墊上，雙手在額頭下交疊墊著，雙腿分開越與髖同寬，膝蓋彎曲，腳後跟相貼成準備姿勢。
步驟二、呼氣，同時輕輕地擰緊腹部貼住地板，膝蓋抬離地面，腿部向上伸展。保持2-5秒後，慢慢回到準備為止。重複動作10-20次。
瑜伽瘦腿第六式：大腿後側鍛煉
步驟一、俯撐跪在瑜伽墊上，肩膀-手腕、頭-臀成一直線。膝蓋在臀部正下方，腳尖點地，視線向下。
步驟二、呼氣，膝蓋微微抬起。為防止頭低下，目光可稍稍向斜外方看。
步驟三、深吸一口氣，然後一邊輕輕地抬起一條腿，保持膝蓋彎曲90度，抬高至大腿與地面平行。接著將腿放回地上，換另一腿重複動作。左右兩側各做1次為1組，共進行4-8組。

軀幹不動，雙腿向右側轉動。
步驟三、呼出一口氣，雙腿超角落拉伸。手臂放平，並注意肩膀不要下去。進行4-8組，左右兩側各1組。
瑜伽瘦腿第四式、創造優美的臀腿線條
步驟一、仰躺在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，微微分開約1個拳頭位置，雙手掌心向下放在身側，眼睛凝視天花板。保持均勻呼吸，收緊腹部。
步驟二、呼氣，保持背部挺直，臀部微微上升。再次呼出一口氣，臀部向上抬起，使得從肩膀到膝蓋成一直線。重複動作20-30次為1組，共進行2-3組。
瑜伽瘦腿第五式：臀腿後側鍛煉
步驟一、俯臥在瑜伽墊上，雙手在額頭下交疊墊著，雙腿分開越與髖同寬，膝蓋彎曲，腳後跟相貼成準備姿勢。
步驟二、呼氣，同時輕輕地擰緊腹部貼住地板，膝蓋抬離地面，腿部向上伸展。保持2-5秒後，慢慢回到準備為止。重複動作10-20次。
瑜伽瘦腿第六式：大腿後側鍛煉
步驟一、俯撐跪在瑜伽墊上，肩膀-手腕、頭-臀成一直線。膝蓋在臀部正下方，腳尖點地，視線向下。
步驟二、呼氣，膝蓋微微抬起。為防止頭低下，目光可稍稍向斜外方看。
步驟三、深吸一口氣，然後一邊輕輕地抬起一條腿，保持膝蓋彎曲90度，抬高至大腿與地面平行。接著將腿放回地上，換另一腿重複動作。左右兩側各做1次為1組，共進行4-8組。