黃子韜八塊腹肌照片分享 十個步驟煉成肌肉男神

1、俯臥撐(Push-ups)
想像從你的後背到腳綁在一根杆子上。 初學者可以開始用膝部支撐逐漸過渡到正規俯臥撐。 確保你在下臥的時候吸氣， 在推起的時候吐氣。 當你疲勞的時候你會不由自主的撅屁股。 如果這樣的話， 繼續用膝部支撐。 雙手間距離越短， 你的肱三頭肌會參與更多。
2、反式俯臥撐(Dips)
把你的雙掌置於安全的長凳， 指尖指向臀部。 你的雙掌與肩同寬。 保持頭部和上身豎直， 你的雙足平穩地放在你前方， 從而讓你的膝部彎過你的腳趾。 屈臂慢慢降低你的上身直到大臂水準然後推起。 （譯者配下圖）
3、腹肌練習(Abdominal exercises)
仰臥起坐(Crunch)（上腹）：平躺屈膝。 用指尖觸膝。 你的腹部肌肉使勁， 不要用你的肩膀或者頭部。 記住仰起的時候呼氣， 下躺的時候吸氣， 側式仰臥起坐(Oblique twist)（側面）：平躺屈膝。 將你的坐踝放於你的右膝。 試用你的右肘觸你的左膝， 你的腹肌要使勁——不要用你的肩膀或者頭部。 換一條腿。 舉腿(Pulses)（下腹）：平躺把你的雙手置於臀部並舉起你的腳指向屋頂。 用你的小腹肌肉發力讓你的臀部離開你的雙手然後再落下。 訓練過程中持續保持呼吸不要屏氣。
4.前進正壓腿(Walking lunges)

以向前邁一條腿開始來這個訓練。 彎曲你的膝蓋以及你的後腿膝蓋向地面方向彎曲， 保持前腳踝觸地， 以及膝蓋在腳中心的正上方。 後腿大腿肌肉發力推起你的身體順勢向前邁一步。 你的身體將保持豎直。 不要向前傾斜！

5.俯臥彎腿(Hamstring curls)
俯臥於地。 緩慢彎腿將你的腳踵彎向臀部， 然後恢復放回地面， 下落的時候要緩慢， 腿筋發力控制。 換腿。
6.下蹲(Standing squats)
直立， 雙腳與肩同寬。 下蹲， 好像你將坐在凳子上， 讓你的重量落於腳踝。 然後力量經過腳踝恢復到直立狀態
7.蹬臺階(Step-ups)
登上一個穩固的合適高的凳子。 兩腿輪換
8.站立提踵(Standing calf raises)
面向牆站立， 指尖扶牆然後用一條腿保持平衡。 提起這條支撐腿的腳踵， 直到你的腳得到足夠拉伸。 然後慢慢將你的腳踵落地。 你也可以在臺階上做站立提踵。

9.支撐(plank hold)
俯臥在地。 類似於俯臥撐， 但是雙肘撐地， 想像你的後背到屁股有一根直棍。 不要把屁股撅起來！從開始堅持15秒逐漸撐到一分鐘。 集中精神用你的腹肌保持你自己挺直並記住呼吸。
10.正邁腿支撐(Lunge hold)
以這個運動結束訓練。 以向前邁一步開始這個訓練。 彎曲你的前膝降低你的後膝，

保持前腳踵著地， 以及膝蓋超過腳心中央。 胯部稍向前頃斜並維持住。 從15秒起堅持到一分鐘。