介紹高強度間歇性訓練減脂 健身達人教授HIIT訓練教程

高強度間歇性訓練High Intensity Interval Training， 簡稱HIIT是一種可以花更少時間燃燒更多脂肪的運動， 更有甚者認為20分鐘的HIIT訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要更有效。 下面給大家介紹一套以全身塑形減脂的HIIT訓練教程， 9組動作（15個Burpees、50個深蹲、45秒平板支撐、100個跳躍擊掌、50個仰臥起坐、1分鐘靠牆靜蹲、40個跪姿俯臥撐和35個跳躍箭步蹲）， 大家可以根據自己的能力選擇， 如果需要每個動作中間可以休息30-45秒。 長期堅持， 相信可以塑造屬於自己的美好身材的。 1、15個Burpees。 Burpee(中文音譯為"波比")， 它是一項「無氧運動(anaerobic)」， 結合了深蹲(Squat)、伏地挺身(Push-Ups)及跳躍(Jump)一連串的動作， 在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值(Maximum Heart Rate)。 Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群， 包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等， 除了訓練肌耐力、彈性、活動性外， 它對於心肺適能(Cardiovascular Fitness)的訓練也非常的有幫助。 2、50個深蹲。 深蹲這個動作是健身鍛煉必做的動作， 如果沒有做過深蹲那也就談不上健身過。 深蹲這個動作基本上全身的肌肉都鍛煉到， 因為在做這個動作的時候， 全身肌肉都需要用緊張起來。 不過深蹲這個動作主要鍛煉大腿肌肉和臀部肌肉。 可謂“無深蹲， 不翹臀”。

3、45秒平板支撐（plank）。 平板支撐（plank）可以有效的鍛煉腹橫肌， 被公認為訓練核心肌群的有效方法。 根據吉尼斯世界紀錄， 目前世界紀錄為：3小時7分鐘15秒， 由George Hood在肯塔基州Newport於2013年4月20日創造。 4、100個跳躍擊掌。 5、50個仰臥起坐。 6、1分鐘靠牆靜蹲。 靠牆靜蹲動作要領：上身正直抬頭挺胸， 保持身體直立， 兩腳分開和自己肩寬一樣的距離， 腳尖正向前， 不要“外八字”或者“內八字”。 背靠牆壁站好， 腳跟大約離開牆壁一腳長的距離。 體重平均分配在兩條腿上， 緩慢地下蹲， 到大腿小腿呈90°角為止。 保持這個角度， 然後逐漸把腳向前移動， 這時候低頭看一下， 膝蓋和腳尖正好在一條直線上， 換句話說， 就是從上往下看， 膝蓋正好擋住腳尖。 現在的姿勢就是標準的“靠牆靜蹲”的姿勢了。

7、40個跪姿俯臥撐 。 8、35個跳躍箭步蹲。 箭步蹲跳起。 成箭步蹲姿勢， 雙手往上擺動， 並跳起， 前後腿交換落地成箭步蹲姿勢， 連續交替跳躍。 9、30秒高抬腿。 【貼士】1、HIIT雖然是一個減脂運動， 但是強度非常大。 所以建議練習者在訓練之前一定要適當補充含蛋白質和糖分的食物。 加滿油才能讓機器更好地燃燒起來。 2、最好準備好HIIT訓練的計時器和可擕式的心率測試表。