在家鍛煉肌肉最有效的方法分別有哪些 八個妙招教你練就腹肌

每個人都認為自己的時間很緊迫， 沒有那麼多時間進行健身鍛煉。 事實上我們也很想安排自己到健身房去鍛煉,我們深深的知道健身鍛煉的好處， 健鍛煉能夠帶給我們更好的身體。 但是我們不能忽略工作等。 那麼有沒有在家鍛煉肌肉的方法呢？達到與去健身會所同樣的效果呢？答案當然是有， 我們可以直接跳過健身房， 直接在家進行健身鍛煉， 而且這也不影響我們的工作， 也不影響我們的約會等。 我們可以在家裡進行一個較短的肌肉鍛煉， 從而達到健身鍛煉的效果。 這個較短時間的健身鍛煉只需要20分鐘左右的時間， 我相信再忙的人都能夠安排20分鐘進行鍛煉。 因為如果你去健身房鍛煉路上可能就需要花上20分鐘， 甚至更長時間。 所以這個20分鐘的肌肉鍛煉對任何人都是適合的。 這個20分鐘的健身鍛煉完全在家完成， 雖然沒有健身房那麼多專業的健身器材， 但是我們完全可以利用所在的空間、物品以及自身的身體等安排練習。 同樣我們對腿部、胸部、腹部、肩部等肌肉進行鍛煉。 當然也需要根據自身的情況安排練習動作、制定一定的要求、安排一定的運動強度， 這樣才能達到在健身房鍛煉同樣的效果。
1、後撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求：後撤步下蹲時， 要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。 動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求：同樣要求收緊腰腹部， 屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂， 雙腳騰空， 收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌

動作要求：雙手間距小於或等於肩距， 動作的過程中腰腹部收緊。

5、擱腿側臥挺髖主要鍛煉：側腹肌

動作要求：動作的過程中儘量保持身體像一塊平板。

6、臺階上下提膝

主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部， 提膝腿儘量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌後束、腹肌
動作要求：身體保持像一塊平板， 左右手交替抬肘。
8、負重反式側轉身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直， 收緊腰腹部。

以上8個在家鍛煉全身肌肉的方法可供在家健身的朋友們作參考， 也可以按照這8個動作自由組合安排訓練計畫。 比如可以將動作1、2、3、4、5這五個練習動作當作一次訓練計畫， 每個動作做12到15個， 做3到5組。 具體的練習計畫以及練習強度， 還是要根據自身的身體情況來安排。 要記住， 適合自己的訓練計畫才是最好的， 堅持鍛煉就一定能夠達到自己想要的身體。

注意事項
早鍛煉可降低血糖
早晨時段：人體進行劇烈運動時， 可促使交感神經興奮起來， 這種急速變化可使機體產生一系列變化， 並影響全天精神狀態， 對健康有害。 另外這個時段血糖正處於低水準， 運動會消耗大量的血糖， 容易導致低血糖的症狀。 而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
傍晚鍛煉最為有益。
原因是：人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。
對於那些想要擁有強壯肌肉的男人們來說，瞭解鍛煉肌肉的最佳時間才能更好的保持自己的肌肉，刺激肉體機制，生長出強壯而有力的肌肉。經過科學分析，在下午三點到五點之間是鍛煉肌肉的最佳時間，這段時間是最有利於肌肉生長的。

而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
傍晚鍛煉最為有益。
原因是：人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。
對於那些想要擁有強壯肌肉的男人們來說，瞭解鍛煉肌肉的最佳時間才能更好的保持自己的肌肉，刺激肉體機制，生長出強壯而有力的肌肉。經過科學分析，在下午三點到五點之間是鍛煉肌肉的最佳時間，這段時間是最有利於肌肉生長的。