如果想鍛煉手臂肌肉特定的肌肉群， 使用啞鈴是最有效的——你準備好感受肌肉的燃燒了嘛？根據自己的力量從5-15磅中選擇兩對不同重量的啞鈴，
相撲蹲配二頭肌屈接
針對部位：同時鍛煉手臂中段和下半身
動作要領：
Step 1：手臂伸直，
雙手各握一個啞鈴，
手掌向外。
雙腳分開，
腳跟間距50釐米，
腳趾稍微向外。
Step 2：準備好後，
膝蓋和手肘同時完全，
身體下蹲，
身體重心在腳跟上。
然後伸直雙臂雙腿，
此為一個完整動作。
一組10-12次，
做2-3組。
斜方肌拉力
針對部位：鍛煉上臂和肩部
動作要領：
Step 1：雙腿分開與臀部同寬，
雙手各拿一個啞鈴，
掌心沖向自己。
肩膀的位置向前超過骨盆，
膝蓋稍微彎曲。
Step 2：保持啞鈴貼緊身體，
將其提到肩膀處，
雙肘向外延展。
緩慢放下，
恢復初始位置。
此為一個完整動作。
一組10-12次， 做2-3組。
肱三頭肌頭頂伸展
針對部位：你可能已經知道並愛上了這個動作，
它是針對手臂背部鍛煉的。
動作要領：
Step 1：雙腿分開與臀部同寬。
兩手握住一個啞鈴（選擇重一點的），
在頭後彎曲手肘。
Step 2：手臂伸直把啞鈴向上舉，
然後再緩慢地彎曲手臂。
此為一個完整動作。
一組10-12次， 做2-3組。
俯身杠鈴
針對部位：你會感受到這用到了上臂後部和三頭肌的力量。動作要領：
Step 1：身體前傾， 雙膝彎曲， 注意後背要保持平直。 雙臂伸直各握住一個啞鈴。
Step 2：把啞鈴提拉至胸外兩側， 儘量收緊肩胛骨。 注意手肘朝向上。 不要弓背。
Step 3：緩慢回到起始位置。 此為一個完整動作。
一組10-12次， 做2-3組。
