引體向上怎麼練腹肌？ 教你最有效的訓練方法

引體向上是健身一種運動， 也是一個重要的衡量個人體力素質的標準， 生活中有許多的人都選用引體向上這一項目來進行腹肌的鍛煉，

可是有些的人認為做引體向上只能練手臂肌肉， 卻不能夠練習腹肌， 那麼， 到底引體向上練腹肌嗎?下面我們就隨著專家一起來詳細的瞭解一下吧。

引體向上是體操運動員和登山運動員的必修課， 也是衡量個體力量素質的一個重要標準。 引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌， 對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。 認真練習此動作， 可以使人擁有倒三角形的健美體型， 在攀岩、划船等休閒運動項目中表現得更出色。

引體向上鍛煉背部， 增加背部的寬度。 引體向上還可以拉伸脊柱， 使脊柱盡力伸展， 促進脊柱骨的增生。

不同握距的正握引體向上能發展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，

但是側重點不同。 寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部; 中握引體向上重點刺激斜方肌; 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。 正握頸後引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。

借力引體向上可以鍛煉到全身。

引體向上， 作用於中背部(背闊肌)徒手即可練習的動作， 注意保持正確姿勢：
(1)起始姿勢——兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠， 兩腳離地， 兩臂身體自然下垂伸直。
(2)動作過程——用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起， 直到單杠觸及或接近胸部。 靜止一秒鐘， 使背闊肌徹底收縮。 然後逐漸放鬆背闊肌， 讓身體徐徐下降， 直到回復完全下垂， 重複再做。
(3)呼吸方法——將身體往上拉時吸氣， 下垂時呼氣。
(4)注意要點——上拉時意念集中在背闊肌， 把身體盡可能的拉高， 上拉時不要讓身體擺動。 下垂時腳不能觸及地面。 可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。
健美運動裡的引體向上， 名稱雖然相同， 但訓練目的與動作方式大相徑庭。 首先， 健美運動中的引體向上追求的是品質而非數量。 當然並非說故意減少次數， 而是因為要完成高品質的引體向上， 你就不可能做太高的次數。 其次， 動作不太相同。 健美的目的是更好的刺激肌肉， 而非完成動作， 動作只是手段。 所以引體向上的動作只粗略分為寬握中握窄握， 頸前頸後等。 真正標準的動作要靠自己的感覺來定， 因為每人骨架結構不同， 訓練時感覺也不一樣， 只有通過自己的長期訓練和領悟， 找准刺激自己特定部位最好的方法。

但是有一點對大家都一樣， 就是訓練時要找到背部發力的感覺， 這非常重要。 記住不是胳膊， 而是感覺背部發力帶動胳膊。 想培養出這種感覺， 建議先輕重量練練單手划船。 其他的沒什麼好說的，

就是腿要盤起來， 方便保護， 也減少借力。

引體向上的技巧與鍛煉準備動作：

1、 跳起或借助踏腳正手全握單杠， 雙手握位比肩寬。

2、保持身體穩定， 屈膝， 雙腳交叉於身後。 訓練動作：

3、緩緩曲肘， 將身體向上拉起， 直到下巴超過橫杠。

4、慢慢伸直手臂降低身體， 回復到起始位置。

5、重複上述動作，直至完成一組練習。動作要領：保持身體挺直而穩定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

關於引體向上練腹肌嗎這個問題的解答，就為大家詳細的介紹到這裡，引體向上最為重點的就是對背闊肌以及肱二頭肌的鍛煉，認真並且堅持的練習引體向上的鍛煉，能夠讓人擁有倒三角形的比較健美的體型，所以備受眾多健身的人們的青睞。

回復到起始位置。

5、重複上述動作，直至完成一組練習。動作要領：保持身體挺直而穩定;你的肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。

關於引體向上練腹肌嗎這個問題的解答，就為大家詳細的介紹到這裡，引體向上最為重點的就是對背闊肌以及肱二頭肌的鍛煉，認真並且堅持的練習引體向上的鍛煉，能夠讓人擁有倒三角形的比較健美的體型，所以備受眾多健身的人們的青睞。