1、胸肌訓練
主要鍛煉胸肌， 輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。
將啞鈴椅調整傾斜30度角， 雙手保持與肩同寬或胸部兩側， 盡可能將啞鈴舉向離臉部最遠的位置，
2、上背肌訓練
主要訓練背肌， 輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。
找到一個低於腰部的欄杆， 背部朝向地面， 雙腳平放地上， 。 雙手握住欄杆(如果力氣不夠， 可用手臂反勾欄杆)， 利用胸部的力量向欄杆靠近至肩胛骨維持2秒鐘， 並重複動作。 建議每週2到3次， 每次3下， 共迴圈8次， 每次間隔60秒。
3、肩膀訓練
主要鍛煉肩膀， 輔助鍛煉腹肌。
保持挺胸坐直， 雙手握住長竿並與肩同寬， 接著伸直手臂至最高， 然後盡可能將長竿下壓到胸部以下， 並重複動作。 隔天鍛煉一次， 每次4組， 每組10-15次， 組間休息45秒。
4、臀部訓練
主要鍛煉臀肌， 輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
雙腳與肩同寬， 接著從蹲姿開始， 雙手握住杠鈴向上推至全身站直， 接著下壓回到蹲姿， 並重複動作。 隔天鍛煉一次， 每次4組， 每組12次， 組間60秒。
5、二頭肌訓練
主要鍛煉二頭肌， 輔助鍛煉腹肌、背闊肌。
簡單來說就是吊單杠， 最好的方式是利用反手握，
