女生怎麼練胸肌 告訴你幾招快速練胸肌的小訣竅

女人健身如何練胸肌女人在健身過程中如何鍛煉胸肌?下面學習啦小編跟各位女士分享練胸肌的方法， 一起來學習一下吧。

女人健身如何練胸肌：坐姿器械夾胸這個練習作為一個多關節參與的複合動作， 能夠有效地增長肌肉塊， 並且與杠鈴臥推有很多相似之處。 但這個角度獨特的練習(在動作的最後， 雙手靠近)， 可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內側)。 器械練習比自由重量練習更加安全和穩定， 不需要控制杠鈴的平衡。 在推出重量時， 能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。 這個動作我一般只做一組大重量的練習， 全程動作6～8次， 加上一兩次借力。 我建議你做3組。 如果你的健身房沒有重錘系列力量器械， 也可以找其他類似的器械代替。 女人健身如何練胸肌：啞鈴飛鳥平板和上斜啞鈴飛鳥， 是發展胸肌外側最好的練習。 外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。 為了取得最佳的鍛煉效果， 要把鈴儘量放低， 使肌肉得到充分拉伸。 在最高點時， 不要使啞鈴在一起， 因為啞鈴在最高點時， 不能給胸肌提供有效的阻力。 女人健身如何練胸肌：臥推舉杠鈴杠鈴鍛煉， 主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉， 胸大肌也不例外。 臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳， 外徑35一40毫米， 壁厚2.5一3.0毫米。 杠杆粗些， 可減少對於掌的單位壓力， 增大受力面積， 利於手臂推起。 握位至鈴片的離以短為好， 大約100毫米， 使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上， 並可減兔力偶的產生。 杠杆起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔， 上至鎖骨)。

練胸應由下至上、由寬到窄， 即先練下胸(倒斜臥)， 再練中胸(平臥)， 後練上胸(正斜臥)。 先寬握杠， 再中握杠， 後窄握杠。 寬握杠練胸肌寬度， 窄握杠練胸肌高(厚)度。 女人健身如何練胸肌：上斜杠鈴臥推我對平板臥推從來都沒有興趣， 因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。

而上斜臥推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。 把斜板的角度設置在30度， 才能更好地刺激胸肌。 大於30度， 就會使重量過多地作用在三角肌前束上。 先用較小的重量做一組20次的熱身組， 然後全力以赴做3組正式的訓練組， 每組6～8次， 每組都要練到力竭。 下放杠鈴時要注意控制速度， 以緩慢而穩定為佳。 最高點要達到肘關節鎖定的位置， 但不要停留。 也就是說， 當舉到最高點時， 就立即將杠鈴下放， 保持動作的流暢。 有關女人練胸肌的注意事項：1、般的健身計畫可以以月未單位來制定， 比如本次的胸部基本線條打造， 如果能夠保證2-3天按照我們推薦的動作鍛煉一次， 一個月之後就可以看到比較明顯的效果。 然後就可以根據自身情況增加難度或者把重點轉移到其它的肌肉部位。

2、自己情況， 乳酸推擠會造成酸， 酸是正常的， 如果感覺到疼就需要休息。 如果沒有感覺到疼， 可以每天來練習， 或者間隔一天， 大肌肉群回復要72小時， 小的肌肉群一天兩天就差不多了。 最少每三天要練習一次。3、身的時間是根據自己需要，只要堅持一個時間長時間保持之後形成習慣，生物鐘調整一個興奮時間段，可以是早晨，可以是晚上。力量類的訓練，包括熱身、放鬆一共大概一個小時，力量訓練在四十分鐘左右。本次的動作就是一個小時的量，還有很多種的動作都沒有做。4、在健身程之中，每組動作結束之後都要對所鍛煉的肌肉進行簡單拉伸，每次拉伸10秒鐘左右。健身結束後可以系統的再進行拉伸，還可以自己對鍛煉的肌肉進行揉捏。這樣是為了讓肌肉放鬆。會減輕乳酸推擠，減輕酸痛的感覺，避免影響第二天工作和生活。同時，有效的牽拉還能夠讓肌肉的線條形狀更好。5、一般的健身動作都要求身體放鬆，軀幹直立。尤其是在坐姿類的器械動作，一定要要保持軀幹坐直，這樣肌肉收縮感更強，對肌肉刺激更好，能夠保持肌肉的平衡性和穩定性，肌肉的形狀也就會更好。

最少每三天要練習一次。3、身的時間是根據自己需要，只要堅持一個時間長時間保持之後形成習慣，生物鐘調整一個興奮時間段，可以是早晨，可以是晚上。力量類的訓練，包括熱身、放鬆一共大概一個小時，力量訓練在四十分鐘左右。本次的動作就是一個小時的量，還有很多種的動作都沒有做。4、在健身程之中，每組動作結束之後都要對所鍛煉的肌肉進行簡單拉伸，每次拉伸10秒鐘左右。健身結束後可以系統的再進行拉伸，還可以自己對鍛煉的肌肉進行揉捏。這樣是為了讓肌肉放鬆。會減輕乳酸推擠，減輕酸痛的感覺，避免影響第二天工作和生活。同時，有效的牽拉還能夠讓肌肉的線條形狀更好。5、一般的健身動作都要求身體放鬆，軀幹直立。尤其是在坐姿類的器械動作，一定要要保持軀幹坐直，這樣肌肉收縮感更強，對肌肉刺激更好，能夠保持肌肉的平衡性和穩定性，肌肉的形狀也就會更好。