男人怎樣練翹臀 小小幾招讓你擁有迷人臀部

性☆禁☆感翹臀真的不是女人的專利哦!男人翹臀也一樣迷人。不過臀部肌肉的練習比較複雜，需要有足夠的體能力量支撐同時需要配合合理的營養和鍛煉方法。方法/步驟 1 很多女人為了把臀部減下來，想方設法都沒成功，而很多男人卻是絞盡腦汁嘗試各樣方法來增加臀圍也是無果而終。男人要增加臀圍，說實話，的確比女人減肥更加來得困難。給各位兄弟推薦的就是三個鍛煉臀部的動作，只要你堅持鍛煉，再配合一些增肌的飲食，增肌就是小菜一碟。2 男人翹臀三重奏之負重深蹲 動作過程：分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置於頸後肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重複10次。要點提示： 負重深蹲一定要量力而為，不可過重。每一次下蹲時都要注意收緊自己的腰，稍感疲累時應尋求同伴的幫助做好保護。3 男人翹臀三重奏之立姿蹲舉。動作過程：最好好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。重複10次。要點提示：只要不拱背塌腰即可。

4 男人翹臀三重奏之高抬腿。動作過程：上體正直或稍前傾，兩臂前後擺動。大腿積極向前上擺到水準,並稍稍帶動同側髖向前,大小腿儘量折疊,腳跟接近臀部。在抬腿的同時,另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關節緩衝。持續高速高抬腿15-20秒。要點提示：高抬腿時不要憋氣，抬腿每次應儘量超過水平面。5 不要偷懶，再忙也要去健身館哦！

由於臀大肌屬於大肌肉群，小強度，多次數的練習對它不會產生滿意效果。與發展其他大肌肉群一樣。臀肌練習必須達到一定強度才能有效果。較好的練習如下： 深蹲——負重下蹲練習既能鍛煉股四頭肌，又能鍛煉臀肌，但是對臀肌來說，蹲得深比蹲得重更重要。大多數人經常做的大腿與地面平行90度的下蹲主要作用於股四頭肌，而幾手達到大腿貼小腿的深蹲對臀肌的刺激更大。由於蹲得深，使用的重量必然輕些，但也要達到每組6—10次力竭的強度。蹲得深不免上體會有些前傾，上身前傾20—30度是正常的。有利於臀肌更多地參與工作。