女生如何練倒立 為你詳細的講解正確做法

倒立有很多種， 大體分為手倒立、頭手倒立、肘倒立。 我們從最基本的開始學習。 在練習倒立的同時， 建議你也做一些輔助的上肢力量訓練。

倒立需要強大的上身力量來支撐。 牆倒立， 建議你先靠牆倒立。 你可以先讓同學幫你把下肢抬起來靠牆倒立， 你體會倒立時身體各個部位的位置。 重中之重， 雙手一定要撐住！如果獨自靠牆倒立， 你可以兩手張開大概比肩寬稍寬， 五指儘量分開， 有抓地的感覺， 手掌方向正向牆面， 指尖大概離牆20公分左右， 準備上去時， 你可以一條腿直著向上甩， 另一隻腳向下蹬地， 協調了之後再控制力道， 就可以上去了。 先開始上的時候可以依靠向前沖的慣性把下肢帶上去， 練熟了就不用了~用手指抓地， 頭不要向上仰的太高， 自然點， 能看到雙手之間的地板就可以， 腰要學會控制下肢（這對腰部力量有一定要求）， 腳尖一定要繃緊， 向回繃緊， 慢慢體會， 不斷練習， 慢慢就會好， 靠牆手倒立達到一定基礎， 以1分鐘為基礎準則。 可以開始離牆倒立。 就可以自己嘗試著靠牆倒立了。 手倒立， 首先要在靠牆時體會身體各個部分應該在的正確位置， 以及怎樣用力。 雙手手指儘量張開， 不要併攏， 要有抓地的感覺， 雙腿最好打直， 腳尖繃緊， 就是腳尖向腳踝處靠， 頭不要太仰起， 也不要太縮進去， 自然一些， 可以看到兩手之間的地板就可以。

腰部要有卡住的感覺， 就是在你站著的時候， 感受一下， 屁股向上翹， 是不是在有一點處你的脊椎下部就像被卡住， 屁股再也不能向上了的那個感覺， 就是了。 淩空時， 需要你的手指， 腰部， 腳尖一起控制， 腰部最重要~！！！然後試著離開牆壁， 找平衡點， 多摔一下也沒什麼， 都是摔出來的。 記住上去時屁股先上去， 帶動下肢上去， 倒上去後不穩可以前後走動來緩衝、多練習， 多體會。 練習要點：首先， 控制倒立平衡的部位有三個。 頸， 腰， 臂。 最早最容易掌握的就是手臂了， 最重要的是腰。 手的控制分：指，

掌跟。 身體向前後倒， 就分別用指， 掌跟控制， 有時候手臂可以稍稍彎曲一下。 另外， 手不要向外張開， 兩個手的支撐位置要和肩膀一樣寬， 不要張太開。 手指想前， 不要向左前和右前。 腰最主要， 先靠上牆壁。 這個時候人是成一個弧型， 腹部挺出來。 然後屁股向牆壁突， 這個時候順勢就把腿從牆壁帶開了。

如果要掉下來了， 就腹部一挺， 回到初始的弧型狀態。 這樣不斷的離開牆壁， 回去， 離開， 回去。 練平衡的感覺。 脖子也很重要， 這裡有一個重要的神經反射。 比如， 拌手腕比賽的時候沒有人是抬著頭的。 長跑跑不動的時候沒有人是低著頭的。 當快要掉下來的時候就點頭， 如果向背向掉下去的話， 就儘量抬頭。 然後還有一點很重要， 就是腿要併攏， 伸直， 肌肉繃緊， 讓腿變成一更棍子。 比直比直的， 這樣會簡單多了， 也只有這樣才能控制平衡。 這一點常常是初練著最忽略的。 當三個部位的感覺都有了以後， 就練這三個部位的協調性。 就是人向一邊倒的時候， 三個部位同時用力， 漸漸的就練成了。特別注意的是，一開始不要離牆壁太遠，這樣更本沒有效果（即使下面有墊子）。最後，離開牆壁。向背向倒怎麼辦？可以把脖子一縮，打個滾。或者放掉一隻手，人一轉，從側面腳著地。

漸漸的就練成了。特別注意的是，一開始不要離牆壁太遠，這樣更本沒有效果（即使下面有墊子）。最後，離開牆壁。向背向倒怎麼辦？可以把脖子一縮，打個滾。或者放掉一隻手，人一轉，從側面腳著地。