第一套：
動作1
仰躺姿， 雙手相互交叉放胸前， 雙膝併攏並屈膝。
動作2
靠腹部力量抬上半身， 下背貼地， 回動作1， 重複15次為1回， 做4回。
動作3
趴姿， 前臂撐地呈90度， 腰以上離地， 背打直， 腳與肩同寬， 腳背貼地。
動作4
踮腳尖， 用腹部、手臂力量撐起身體30秒， 回動作3， 重複15次為1回， 做4回。
第二套：
動作1
仰躺姿， 雙手自然平放身體兩側， 雙腿離地， 小腿儘量保持水準狀態。
動作2
利用腹部力量將臀部抬起， 使雙膝儘量貼近胸部。 動作1~2重複15次為1回， 重複約4回。
動作3
屈膝坐， 腳掌不貼地， 以臀部撐住全身重量， 上半身到膝關節呈V字型， 雙手平伸。
動作4
身體不動， 僅雙手從平伸往下移動， 讓雙掌貼地。 動作3~4重複20下為1回， 做4回。
第三套：
動作1
先採側身平躺， 以右手前臂撐地， 使膝蓋以上部位離地， 讓身體呈現一斜直線。
動作2
身體不動， 左腳側抬， 使兩腳間距離大於肩寬。 動作1~2來回20下後換邊做為1回， 可重複2回。
動作3
屈膝坐， 腳掌不貼地， 以臀部撐住全身重量， 上半身到膝關節呈V字型， 雙手平伸。
動作4
身體不動， 左手往前伸且右膝往後平移， 回動作3再換邊。 動作3~4重複20下為1回， 做4回。
第四套：
動作1
仰躺姿， 頸部微抬， 雙腿屈膝並以腳掌平貼於地， 右手握拳並懸空置於腹部上方。
動作2
下背貼地 ， 用腹部力量抬起上半身， 右手不動， 左手握拳懸空於右手上， 左右手輪流往上抓20下為1回， 做4回。
動作3
趴姿， 前、上臂之間呈90度， 兩手前臂撐地， 雙腳張開與肩同寬， 以腳尖撐地。
動作4
右腳不動， 左腳往左移， 使兩腿間距離比肩稍寬， 回動作3並換腳做。 動作3~4為1回， 做15回。
第五套：
動作1
仰躺姿， 雙手自然平放身體兩側， 雙腿伸直離地並與地面約呈30度。
動作2
左腿不動， 右腿往上抬與上半身呈90度， 回動作1。 動作1~2進行20回後可換腳做
動作3
俯姿， 雙臂伸直以雙掌撐地， 上半身保持水準， 下半身往後延伸， 雙腿不彎、腳尖踮地。
動作4
身體不動， 右膝往前抬並貼近胸口， 回動作3後換腳。 動作3~4為1回， 做15回。
