擁有完美的胸肌線條一直是健康人士的目標之一， 好的胸肌線條代表著你的身體十分陽光健康， 而且還能吸引很多異性的目光。
1.每天的飲食要保證自己身體鍛煉的運動量能夠充足， 不能讓自己營養不良， 健身是建立在健康之上的。 不能食用大量油膩食品， 可以吃牛肉和魚， 多吃蔬菜。
2.現在進入正題：
引體向上， 雙手與肩同寬， 兩腳盤起， 上去時頭過橫樑， 下來時兩臂伸直， 新手可以每天做10——20個， 自己定， 如果是經常鍛煉的朋友可以每天做40——70個。
引體向上和俯臥撐可以自己在家做， 一下的就要有專業的工具來練了。
躺舉啞鈴， 平躺在健身以上， 雙手橫握啞鈴， 向上推舉， 新手可以用5KJ的， 如果不是新手可以用10——25KJ的， 每天舉50——150次， 可以自己頂， 但一定要在這個範圍內。
很多人在鍛煉胸肌前不進行任何胸肌拉伸、熱身動作， 直接上大重量， 感覺這樣比較猛男， 其實不知道這是最愚蠢的你是在拿你的健康在開玩笑， 鍛煉胸肌前不拉伸和熱身直接導致以下結果：
1、肘關節和肩關切嚴重磨損
2、輕則靠成胸肌韌帶拉傷、重則造成肌肉拉傷
3、如果是進行大重量臥推， 那有可能直接造成健身事故， 而砸斷胸骨
4、不能夠進行持續的鍛煉
胸肌鍛煉後拉伸的好處：
很多人在胸肌鍛煉完以後就直接草草的了事， 不做拉伸動作， 也有人認為：”我增肌就是為了長肌肉塊， 不拉伸不是剛好可以讓肌肉塊堆積，
1、可以拉伸胸肌肌肉， 讓胸肌肌肉變的更長有利於肌肉整體的體積增長。
2、可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韌性， 讓肌肉變的更加有彈性， 不至於使肌肉變的僵硬。
3、能夠有效的緩解肌肉的壓力， 加速胸肌肌肉的恢復。
4、能夠有效的防止乳酸(乳酸 是肌肉的主要基礎能量來源糖酵解代謝的最終產物)堆積所造成的肌肉酸痛。
和正常俯臥撐一樣， 只是雙手的距離大一些， 做五個， 堅持幾天後可以適量加幾個。
跪膝俯臥撐
跪在地上， 雙手撐地， 向做俯臥撐一樣， 只是雙腿是跪著的。 做五個。
直立俯臥撐
面對牆壁站直， 雙手撐牆， 同俯臥撐一樣， 只是站起來做而已。 做五個。 這個可以適量加幾個。 自己定
上斜俯臥撐
站在桌子或平臺前， 雙手撐著桌子或平臺， 雙腿伸直。 同做俯臥撐一樣， 只是角度不同。 做五個。
下斜俯臥撐
雙腳放在床或平臺上面， 雙手撐地，用俯臥撐一樣，只是角度不同而已。做五個。做過幾天後可適量加幾個。
啞鈴臥推
平躺雙手向上舉起啞鈴，也可以換做兩個同樣重量的其他東西。做幾個看自己情況定，適量就可以。
啞鈴臥推
抓住啞鈴，坐在平凳上，把啞鈴放在大腿上。當處在仰臥的時候，把啞鈴放在胸部以上位置，並保持雙臂輕微彎曲。讓肘部指向兩側。
下斜啞鈴飛鳥
握住兩個啞鈴，將啞鈴凳調低成斜下麵。保持手臂稍微彎曲，肘部指向兩側。做啞鈴飛鳥動作。不要讓啞鈴相碰撞。下斜的啞鈴飛鳥，能讓發力更容易集中在胸部下沿輪廓位置。
啞鈴仰臥屈臂上提
仰臥在平登上，雙手握住啞鈴。保持肘部略微彎曲。降低啞鈴並低於頭部位置，知道上臂與地面平行。
上斜啞鈴飛鳥
仰臥在上斜板上，大概角度45度角。雙手抓住兩個啞鈴，保持手臂稍微彎曲。用啞鈴做上斜飛鳥的動作。返回和重複。
上斜啞鈴臥推
抓住啞鈴，斜躺在啞鈴凳上，保持手臂稍微彎曲。做啞鈴臥推動作。保持手臂稍微彎曲。然後重複動作。
旋轉上斜啞鈴臥推
抓住啞鈴，斜躺在啞鈴凳上，保持手臂稍微彎曲。做啞鈴臥推動作。保持手臂稍微彎曲。然後重複動作。
雙手撐地，用俯臥撐一樣，只是角度不同而已。做五個。做過幾天後可適量加幾個。
啞鈴臥推
平躺雙手向上舉起啞鈴，也可以換做兩個同樣重量的其他東西。做幾個看自己情況定，適量就可以。
啞鈴臥推
抓住啞鈴，坐在平凳上，把啞鈴放在大腿上。當處在仰臥的時候，把啞鈴放在胸部以上位置，並保持雙臂輕微彎曲。讓肘部指向兩側。
下斜啞鈴飛鳥
握住兩個啞鈴，將啞鈴凳調低成斜下麵。保持手臂稍微彎曲，肘部指向兩側。做啞鈴飛鳥動作。不要讓啞鈴相碰撞。下斜的啞鈴飛鳥，能讓發力更容易集中在胸部下沿輪廓位置。
啞鈴仰臥屈臂上提
仰臥在平登上，雙手握住啞鈴。保持肘部略微彎曲。降低啞鈴並低於頭部位置，知道上臂與地面平行。
上斜啞鈴飛鳥
仰臥在上斜板上，大概角度45度角。雙手抓住兩個啞鈴，保持手臂稍微彎曲。用啞鈴做上斜飛鳥的動作。返回和重複。
上斜啞鈴臥推
抓住啞鈴，斜躺在啞鈴凳上，保持手臂稍微彎曲。做啞鈴臥推動作。保持手臂稍微彎曲。然後重複動作。
旋轉上斜啞鈴臥推
抓住啞鈴，斜躺在啞鈴凳上，保持手臂稍微彎曲。做啞鈴臥推動作。保持手臂稍微彎曲。然後重複動作。
