教你女生怎麼增肌 讓你更加青春挺拔

女性對肌肉的種種認識誤區——肌肉是人體活動最重要的部分，挺直的脊背、挺拔的胸部、結實的腹部、修長的腿、矯健的身姿等等，無一不需要肌肉參與。人體的肌肉組織，在30歲以後開始不斷流失，每年肌肉減少0.25公斤，基礎代謝率也隨之下降。因此，再瘦的女性，25歲後都開始長游泳圈、拜拜肉，走路彎腰駝背、腳步拖遝，老態橫生。
被健美運動員誤導，很多女性以為只要運動就會長肌肉，事實上，因為雌性荷爾蒙的作用，女性很難長出特別發達的肌肉，除非補充雄性荷爾蒙，再加上極度艱苦的訓練（那種生活並非凡人能承受的）因此，適當的肌肉只會讓女性更加青春挺拔、延緩衰老、性☆禁☆感有型。
另：做無氧訓練只能夠鞏固現有肌肉不流失，增肌？很難，很難、很難（不過我做到了，自然增肌，不吃補劑）。

減肥增肌食譜（女生版），發個簡潔版的，大家看的清晰，

8:00，早餐：250ml牛奶+1個雞蛋+100g麥片。

10:00，加餐：1個蘋果 。

12:00，中餐：200g瘦肉+150g米飯（或等量粗糧) +250g蔬菜。

3:00，加餐:（訓練前2~3小時）：50g主食+1個蘋果，

7:00 加餐:（訓練後立刻補充）：1根小香蕉。

7:30~8:30 晚餐:（訓練後20~30分鐘）：50g米飯+150g瘦肉+250g蔬菜。

食譜說明：1.請低油低鹽烹飪，到減脂平臺期請脫油烹飪。2.每天至少攝入1斤蔬菜。3.晚餐減少碳水攝入。4.碳水：蛋白質：脂肪=5：4：1。5.關於水分攝入，我一直想定量，但是從食物中攝入的水分實在很難確定。我就不定量了，我建議大家早起一杯水，訓練過程中補水，少量多次。其餘時間沒事就喝點。

想要增肌，先熱身10-15分鐘，做無氧徒手和器械20-40分鐘，最後慢跑或快走40分鐘。做完放鬆。有氧運動都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每週要五天以內。跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放鬆。做之前都要先熱身拉伸，做完以後都要拉伸按摩放鬆，這點很重要。
飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類乳製品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。