一、上臂和肩部訓練法
單臂上舉運動
站立狀態， 兩腳間距與肩膀一樣寬， 右手拿一本書高高舉起， 照著舉書本的姿勢繞向後腦部然後重播。
二、雙臂訓練法
1、側平舉轉體運動
身體保持站立狀態， 兩腳的間距與肩膀同寬， 然後緩緩舉起雙臂側舉與肩膀持平， 兩手掌心朝上， 以側平舉兩臂的姿勢， 向體內側緩緩的轉動， 這個動作反復做100次。
2、肘屈伸運動
身體保持站立狀態， 兩腳的間距與肩膀同寬， 將兩臂緩緩的側平舉， 手掌伸開掌心向上， 然後將五指併攏， 向上抬手臂， 保持手臂與肩膀同高， 然後彎曲手肘， 將指尖觸到肩膀上， 然後再復原兩臂平舉狀態， 這個動作要緩慢進行， 反復做100次。
99小編溫馨提醒：肘部以上的雙臂要以肩膀保持一條直線， 否則動作會達不到效果。
三、頸部訓練法
1、仰臥抬頭運動
仰臥。 將雙臂放置在身體兩側， 兩個腳後跟併攏， 雙腿繃直， 然後抬起頭做向前看的動作， 以上動作反復做30次。
99小編提醒：頸部向上抬的時候， 肩部要保持不動， 抬頭的時候也要有節奏感， 並加重力度才會有效果。
2、側臥向上抬頭運動
身體側臥。 身體保持右半邊向上左半邊著地的狀態， 使身體呈左側臥， 然後用力繃直手臂， 雙腿以及背部的肌肉， 然後側面像上方抬頭， 注意抬頭的時候要有節奏感， 並且肩膀不能動， 這個動作要每天都堅持練習30次， 這對頸部多餘的脂肪有很好的減肥效果。
四、下顎訓練法
仰面張口運動
身體保持站立狀態， 兩腳的間距保持與肩膀同寬， 然後抬頭看天， 用力繃緊頸部的肌肉， 然後進行開口和閉口的動作， 每天練習100次。
99小編提醒：要活動下顎以下部位的肌肉， 如果有下巴脫臼習慣的人要根據自己的情況掌握次數。
五、腳腕訓練法
踮腳尖運動
站立狀態。 兩腳的間距與肩膀同寬， 然後踮起腳後跟， 以腳尖著地， 然後以墊腳尖的姿勢用力的提起後腳跟，
99小編提醒：做這個動作的時候要快， 還要有節奏感， 不然很容易產生疲勞的感覺， 如果有腳力不足的感覺時可以酌情的減少次數。
