夏季減肥 局部減肥訓練法（二）

一、臀部訓練法

跪撐後擺腿運動

身體俯臥， 手撐在地板上和腳與上半身成直角形， 背部挺直， 雙臀和腿部都要繃直挺起， 保證全身的肌肉都呈緊繃的狀態，

右腿向後上方用力的踢上去， 然後回落還原跪撐姿勢， 然後用同樣的方法左腿來一次， 這樣的動作右腿做30次， 左腿也做30次。

99小編提醒：在跪撐時要記得挺起你的頭部， 避免血液上升， 反復做這項練習可以使撒謊比、背部和潤不都變得堅挺有利， 是一種可以塑造全身線條的基礎動作。

2、側臥向上單屈腿運動

身體側臥， 右手手肘撐在地上， 側臥， 兩腿繃直到腳尖， 然後將左腿向上提到靠近胸部的位置， 然後再伸直回到原來的地方放， 這個動作反復做30次， 然後變換體位， 使左手手肘撐地側臥， 然後重複上面的動作30次， 當這個動作練熟後， 還可以選擇做單腿向上方踢或者向前踢的練習。

這項運動對於腰部的減肥效果是很明顯的，

但是練習的次數過度的話會容易使人變的疲勞， 因此如果體力允許的話要按照規定的次數練習。

二、大腿部訓練方法

1、舉起雙臂下蹲

保持站姿， 兩腳的間距與肩膀同寬， 將兩手握拳， 然後向前平舉， 然後屈膝向下呈蹲著狀態，

雙臂順勢向下落， 當下蹲到一定斜度的時候雙臂緊緊夾住兩邊的肋骨， 使雙手碰到地板為止， 然後恢復腰部直立的狀態， 這個動作反復做30次。

這項動作是腰腿部健美運動中， 效果最好的一個動作， 可以強化膝部肌肉， 還能改變腰腿部的線條。

2、單腿屈膝運動

保持站姿， 雙腳的間距保持與肩膀同寬， 右手按在左手的手背上， 舉起雙臂與肩膀同寬， 然後屈起右膝， 提起腿到兩臂的水準位置， 然後重播右腿， 左腿也跟右腿一樣的動作， 然後將這項動作反復練習30次左右。

注意， 雙手要儘量的抬高一點， 下提腿的時候， 盡力屈膝使膝部靠近雙手的水準上， 著地的另一隻腳不能舉踵。

99小編提醒：這個動作的難度比較大，

但是可以有效的減少大腿部位的脂肪和完善腰部的線條， 因此美眉們可以努力練習下。