如何突破女性的減肥平臺期

首先的問題是為什麼會有平臺期。 我們都知道， 減肥開始時體重下降非常快。 個把月減3、5公斤很平常。 我們先看看減掉的是什麼， 你就明白什麼是平臺期了。

作為減肥常識， 我們必須知道一克脂肪產生9大卡熱量， 脂肪中含水量很少， 一般為12%， 所以一公斤脂肪提供8000大卡熱量（9×1000×88%）。 小體重女人減肥期的基礎代謝率不到800大卡。 就是說這個女生完全不吃飯的話， 10天可燃燒掉1公斤脂肪。 當然小女生要吃飯， 所以每天缺的能量一般在300大卡， 這個能量缺口如果完全由脂肪供應， 一個月9000大卡， 相當於一公斤脂肪。 就是說一個月減一公斤。

為什麼有些人能減5公斤呢？是因為減肥時， 不僅脂肪減， 肌肉也減， 肌肉的含水量就高多了， 一份蛋白質三份水， 蛋白質只占肌肉重量的25%， 每克蛋白質提供4大卡熱量， 所以一公斤肌肉只提供1000大卡熱量， 按每天缺口300大卡算，

3、4天就可掉一公斤肌肉。 由於肌肉與脂肪共同提供能量， 女生很快減掉大量體重。 這個體重中還有額外的含水量的降低， 主要是細胞液營養物濃度降低引起的， 你想， 你不吃東西， 細胞中的東西當然少了。 所以減肥初期的體重降低很多是水分， 少部分脂肪和蛋白質消耗。

平臺期開始了， 首先， 機體對肌肉開始加大保護力度， 再缺能量， 主要靠脂肪。 其次， 細胞中的水分停止大幅度流失。 第三， 身體的代謝率持續下降， 原先300大卡能量缺口， 現在只有200大卡了。 200大卡每天， 消耗8000大卡的熱量需要40天， 這時的表現就是看不到體重再減小了， 你想20天才一斤體重， 人喝點水就影響這個變化了。 最糟的是， 有些人這時反而容易比以前吃的稍多些，

那就幾乎沒有能量缺口了。

平臺期的原因說明了， 現在說說為什麼反彈的速度非常快。 你想， 你節食時由於細胞內的營養物質太低， 導致細胞液中的水分流失， 一旦你提高飲食量， 細胞液的濃度立刻提高， 大量水分就進入細胞中， 一天之內你的體重就可增長1、2公斤。 尤其是吃的東西中鹽分多點， 讓你口渴， 多喝的水都進入細胞了， 體重反彈就更快了。 不過你其實沒必要為此煩惱， 因為這個反彈的體重不是脂肪。 問題就在於很多人拿體重來評估， 反彈個3、4公斤之後就放棄了， 結果減肥失敗。 可以這麼說， 減肥失敗主要是沒知識的後果。

那麼如何突破平臺期？既然在平臺期肌肉被保護了， 水分又難以繼續從細胞中流出，

燃燒的主要是脂肪了。 那麼就必須接受這個現實， 減脂本來就是很困難的事， 前期的快速體重降低的只是水分而已。 打起精神， 每天快走3小時， 相當於消耗70克脂肪， 堅持30天， 消耗2公斤脂肪， 這才是實打實的減肥。 如果你沒開始大吃， 走路必然是有效的， 在體重相等的情況下， 不會有個體差異， 只要堅持步行， 2公斤每月可以保障。 如果你走12小時就可每月減8公斤， 不含水分的8公斤。 這將是你身體脂肪的很大一部分。 有個英國女孩就是這樣瘦的皮包骨的。 其實每月實打實地減掉2公斤純脂肪已經很快了， 再快就威脅身體健康了。

延伸閱讀：如何通過吃來突破平臺期

此時每週進行4～5次， 每次30～40分鐘， 每分鐘心跳次數維持在70%～80%最大心率範圍內的快走、慢跑、游泳、騎車、跳健身操等運動非常重要。 同時在原有飲食總量不變的前提下對飲食的食物種類做細微調整也必不可少。

1）每日飲水不要少於2升。

2）以新鮮的玉米、白薯、土豆、赤豆、綠豆等取代部分精米、白麵， 並將主食總量控制在女性300克/日、男性400克/日以內， 且分配在早、午餐為宜。

3）多吃芹菜（葉）、油菜、韭菜、圓白菜、胡蘿蔔、扁豆、豌豆、茄子、青椒等蔬菜。

4）多吃草莓、鳳梨、獼猴桃、柿子、梨、葡萄等水果。

5）以豆漿為飲料。

6）魚、蝦、蟹等水產是肉食的首選，所有肉類都應去皮食用，少吃肥肉。

7）成人每日吃一個雞蛋足矣。

8）喝脫脂奶。

9）黑木耳、海帶等都是有利於減脂的食品。

10）調味時少鹽、少油，適度增加醋和辣椒的比例。

11）少食堅果。

且分配在早、午餐為宜。

3）多吃芹菜（葉）、油菜、韭菜、圓白菜、胡蘿蔔、扁豆、豌豆、茄子、青椒等蔬菜。

4）多吃草莓、鳳梨、獼猴桃、柿子、梨、葡萄等水果。

5）以豆漿為飲料。

6）魚、蝦、蟹等水產是肉食的首選，所有肉類都應去皮食用，少吃肥肉。

7）成人每日吃一個雞蛋足矣。

8）喝脫脂奶。

9）黑木耳、海帶等都是有利於減脂的食品。

10）調味時少鹽、少油，適度增加醋和辣椒的比例。

11）少食堅果。