臀大肌鍛煉方法圖解分享 7個方法讓你擁有完美身材

臀大肌gluteus maximus略呈四邊形， 起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面， 肌束斜向下外方， 以一厚腱板越過髖關節的後方， 止於臀肌粗隆和髂脛束。

作用：後伸並外旋大腿；神經支配：臀下神經支配。 鍛煉方法：首先雙腳站立， 一隻腳向前邁出一步， 邁步的時候， 其實是邁出與肩同寬的距離， 然後慢慢下蹲， 前腿注意膝關節不要超過腳尖， 後腿的膝關節不要碰到地面， 大腿與小腿成50度夾角。 然後上肢一定要立直， 挺胸收腹。 鍛煉目的：這個動作其實更多的鍛煉的是臀大肌。 動作要點：上身一定要挺胸， 而且膝關節千萬不要超過腳尖。 鍛煉強度：15次左右就可以了。 要點：還有一個墊上的訓練， 也是針對臀部的。 方法：仰臥躺在墊子上， 屈膝， 大腿與小腿呈90度夾角， 雙手放於身體兩側， 臀部慢慢抬起， 這時肩關節、髖關節以及膝關節是在一條斜線上， 這是我們的起始動作， 然後慢慢向上抬起， 感覺是兩個髖關節向上抬起， 然後慢慢下放， 向上收緊的時候控制一到兩秒鐘。 要點：只有你的肩、腰、胯是在一條直線上， 而且是立地的情況下再往上提， 才能鍛煉臀大肌的動作。 鍛煉強度：一般建議也是在15—30次一組比較合適， 做三到五組。

臀大肌鍛煉方法 ：（01）俯臥直腿上擺：類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。 （02）站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引， 來鍛煉臀部肌群。 （03）仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法， 鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌， 但主要鍛煉臀大肌。 （04）仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似， 相對來說使其動作幅度更大， 刺激臀大肌更深。 （05）跪姿屈膝抬腿：簡便易行， 效果良好， 在有氧健身訓練中非常流行。

（06）跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛煉方法， 鍛煉涉及臀部、腹部、下背部， 但主要用來鍛煉臀部。 和跪姿屈膝抬腿有部分類似， 經常被有氧操課選用。 （07）綜合訓練方法：一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌， 而且通過部分動作調整， 鍛煉的重心會向臀大肌傾斜， 因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。 臀部肌群鍛煉方法大全 臀部肌群鍛煉髖外展肌群：臀中肌、臀小肌 。