揭秘女人臀部下垂怎麼辦 五招讓你立馬變翹臀

今年覺得臀部好像沒有以前那麼結實， 這是上班兩年少運動的結果， 而且會覺得肉比較松、骨盆越來越寬， 這時候就真的蠻緊張的， 立馬決定！骨盆已經不太可能變窄了！那就把它練的又翹又大算了！哈哈！

另外還有一個小觀念需要讓大家知道， 練臀部不是只有練臀部， 如果腿部沒有肌肉， 也沒辦法稱起屁屁兩塊肉唷！所以文章裡每個動作其實都有帶到大腿， 有兩個動作是進階版的。

第一招-平躺抬臀

可以練臀部之外還可以訓練到大腿前側的肌肉。

找個好躺的地方， 雙腳打開大約與肩同寬， 雙手放貼地面， 臀部抬起， 默數15秒（依照個人能力調整）， 慢慢再把身體放下來， 一共做6次。

有感覺到撐起身體後的臀部有被擠壓到的感覺嗎？做這動作記得夾屁屁。

第二招-趴臥抬手腳

可以練到臀部+背部肌肉。

平趴， 雙手雙腳打開約與肩同寬， 手腳一起抬起，

默數10秒後慢慢放下， 一共做六次。

第三招（進階）-肘撐棒式

這個動作是針對全身性雕塑。

手肘垂直在肩膀正下方， 用手肘跟腳尖撐起全身、收小腹、挺腰， 不可以往下掉噢， 停留10~30秒， 重複3-5次， 這動作超累！但是做完很有成就感， 大推這個動作！必學！

雖然是進階版，

但每個人都一定可以做， 停留時間自己慢慢控制增加， 撐起的時候身體要成一直線， 脖子往下或往上對脊椎都不好。

第四招-抬腿夾臀

雙手雙膝在地上， 打開約與肩同寬的距離， 頭部跟脊椎一樣成自然一直線， 抬腿夾臀， 在空中停留10-30秒， 一腳共作3-6次。

第五招（進階）-深蹲（扁屁必做）

可以訓練大腿、臀部、核心肌群，

屁股要又翹又集中， 就是做深蹲准沒錯。 如果本身是沒有屁股肉的人（所謂的扁身）， 可以靠這個動作努力練出厚度喔！

雙手平舉、雙腳打開約與肩同寬， 慢慢往下蹲、挺胸、膝蓋不能超過膝蓋， 往後蹲坐10-20秒， 一共做3-5次。

蹲下的姿勢像上圖這樣， 不駝背、膝蓋不超過腳尖， 往後方蹲坐的姿勢。 持續做一陣子會發現臀部比以前結實， 真的要認真做才會有這種感覺。 要蹲多低？我習慣蹲到快要往後摔但還可以撐住的位置然後停住， 如果不知道該蹲多低才好， 建議可以詢問健身教練。