動作：
(1) 雙手高位拉力器彎舉
這一運動使你在舉臂的同時做彎舉， 這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。
開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上， 人站在中間， 每只手各握一滑輪， 掌心向上， 雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。
動作：肘部彎屈， 以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部， 保持上臂穩定， 掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。 然後慢慢地回到開始位置。
補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅， 以座姿完成這項練習。
(2) 站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動作， 但也是最有效的鍛煉方式。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠， 最好是可轉動的那種， 掛在低拉滑輪上。 面對滑輪站立， 膝部略屈， 下背部稍彎。 雙手掌心向上握住橫杠， 握距與肩同寬。
(3) 站立單手拉力器彎舉
單手的鍛煉能使效果更集中， 同時也可以讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內轉至掌心向上)， 以充分刺激肱二頭肌。
開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。 單臂前伸握把手， 身體略偏於軸線一側， 使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。
動作：肘關節彎屈(保持肩部穩定)， 將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當拉到最高點時掌心向上。
(4) 拉力器托臂彎舉
用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度， 這是在自由舉重時無法做到的。
開始姿勢：將托臂凳放在拉力器前， 使你坐在凳上時， 正好面對拉力器。 將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛於低位滑輪上。 將上臂靠在托臂凳的靠墊上。
動作：保持你的上臂和肘部位置不動， 屈臂將橫杠上舉至最高點。 在最高點處停頓片刻後， 再慢慢地將橫杠放低至開始位置。
(5) 反式高位拉力器彎舉
這一不尋常但又極有效的運動，
可以使你的下背部處於放鬆狀態，
同時又讓你避免靠衝勁和身體搖擺來發力的錯誤，
使屈肘肌群發揮到極致。
開始姿勢：垂直於拉力器放置一條長凳，
將一短杠(最好有可轉動的外套)掛在高位滑輪上。
身體仰臥長凳上，
頭部靠近拉力器。
兩臂上伸與身體垂直，
雙手以一手之寬握住橫杠。
動作：保持上臂穩定，
平緩地屈肘，
將橫杠拉向你的前額。
當二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉，
(6) 仰臥拉力器彎舉
在這項運動中， 你很難借助別的部位的運動來投機取巧。 你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。
開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉動的外套)， 掛在低位滑輪上。 身體仰臥在地， 雙臂伸直， 兩手握住橫杠， 屈膝， 雙腳蹬住拉力器的底座。 雙手置於大腿上， 掌心向上， 繩束從兩腿間經過(但不接觸)。
動作：控制你的上臂位於身體兩側不動， 肩部緊貼地面， 屈肘， 以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。 在回復開始姿勢的過程中， 保持下背部自然彎屈。
(7) 拉力器側彎舉
這個動作與啞鈴側彎舉有異曲同工之妙。 其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站於拉力器前，略側向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內，手臂在身體一側充分伸展。
動作：肘關節彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變(不要翻腕，保持掌心向內)。當拉到最高點時，你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。兩臂交替進行。
(8) 拉力器繩束彎舉
這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優點。鍛煉範圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內。
動作：上臂保持固定，肘關節彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結束時，掌心應正好對著你。
(9) 俯姿拉力器彎舉
這一動作保留了傳統的俯姿彎舉的優點，同時改變了拉的線路，使得整個動作過程阻力都存在。
開始姿勢：站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛煉的手臂靠近拉力器，約45—60釐米。握住一個掛於低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。
動作：儘量保持你的上臂固定不動，肘關節彎屈，以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部。當你達到肌肉最大收縮位置時，肘部應正好指向低位滑輪。然後回復至開始姿勢。兩臂交替進行。
注意事項
不管哪種方法，都要用力緊握臂力棒。最好套上安全腕帶腕帶！
脖頸後一般比較容易夾住頭髮。當把臂力棒放鬆時最好把頭向前伸。
握臂力棒時最好慢慢的不需要很快，根據自己想要具體的鍛煉上臂的哪一塊肌肉而選擇不同的方法
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站於拉力器前，略側向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內，手臂在身體一側充分伸展。
動作：肘關節彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變(不要翻腕，保持掌心向內)。當拉到最高點時，你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。兩臂交替進行。
(8) 拉力器繩束彎舉
這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優點。鍛煉範圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。
開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內。
動作：上臂保持固定，肘關節彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結束時，掌心應正好對著你。
(9) 俯姿拉力器彎舉
這一動作保留了傳統的俯姿彎舉的優點，同時改變了拉的線路，使得整個動作過程阻力都存在。
開始姿勢：站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛煉的手臂靠近拉力器，約45—60釐米。握住一個掛於低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。
動作：儘量保持你的上臂固定不動，肘關節彎屈，以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部。當你達到肌肉最大收縮位置時，肘部應正好指向低位滑輪。然後回復至開始姿勢。兩臂交替進行。
注意事項
不管哪種方法，都要用力緊握臂力棒。最好套上安全腕帶腕帶！
脖頸後一般比較容易夾住頭髮。當把臂力棒放鬆時最好把頭向前伸。
握臂力棒時最好慢慢的不需要很快，根據自己想要具體的鍛煉上臂的哪一塊肌肉而選擇不同的方法
