上斜腿舉重量介紹 3大動作有效練肌肉

腿舉是最古老、最重要的力量項目之一， 提高伸膝力量、增大股四頭肌圍度的有效方法， 曾經一度被作為極限力量的象徵。 它也是一項有效的全身力量練習， 能提高全身各部位力量和肌肉。

腿舉的基本動作模式是採取坐姿或臥姿， 通過伸膝發力， 將重物向上方、前上方或正前方蹬起。 像深蹲一樣， 它也是髖關節、膝關節的雙關節動作， 但是對脊柱的壓力較小。

動作過程

1。 將腿舉機座位調整到適當的位置， 踏板起始位置調整到最高點。 平穩地坐在座位上， 保持身體左右平衡。 腰背部挺直， 穩固地靠在座位背板上。 屈膝， 雙腳蹬住踏板， 調整好足間距。 股四頭肌稍用力， 踏緊踏板， 但不要將踏板蹬起， 吸氣， 做好準備

2。 鬆開踏板支撐杠， 呼氣時股四頭肌用力， 向前上方蹬起踏板。

3。 蹬到雙腿膝關節伸直後， 不要停頓， 緩慢地彎曲膝關節， 將踏板逐漸還原， 同時吸氣，

直到膝關節彎曲到最大限度。

重複上述動作。

技術細節
1。 開始練習前要先保證腰背部挺直， 並穩固地支撐在座位背板上， 不要弓背彎腰 。
2。 練習時注意有規律地呼吸， 蹬起踏板時呼氣， 還原時吸氣。

3。 調整足間距， 可以鍛煉到不同的部位。 足間距等於胯寬時，

主要練習股直肌力量， 小於胯寬時， 主要練習股外側肌力量， 大於胯寬時， 主要練習股內側肌和臀部力量。

4。 動作的最高點不要停頓， 否則重量由骨骼支撐， 訓練效果降低， 但在最低點可以適當停頓， 加大對腿部肌肉的刺激

5。 蹬起時速度越快， 越有助於提高爆發力。 但在還原時速度應該儘量慢， 可以對股二頭肌起到一定的鍛煉作用。
6。 測試出自己的最大腿舉重量。 練習重量在最大重量的80%~100%時， 主要提高極限力量；練習重量在最大重量的60%~90%且動作速度較快時， 主要提高爆發力；練習重量在最大重量的60%~80%時， 主要增大肌肉體積；練習重量在最大重量的60%以下時， 主要提高肌肉耐力。