腰腹肌肉是身體核心肌肉的一部分， 核心肌肉是提供身體進行不同的活動所必需的核心和最為主要的部分。 這意味著如果一個人的核心肌肉功能強大，
(一)懸垂舉腿或負重懸垂舉腿
目標肌群：腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。
練習方法：雙手懸垂於單杠， 間距約肩寬， 膝部伸直且腳背繃緊。 練習時深呼吸， 有節奏地將雙腿上舉與下放， 在每次動作做到最高點或最低點時停止。 若要增加練習難度和提高練習品質可在小腿綁上沙袋或其他物體。
練習提示：不要大幅度向後晃動讓雙腿獲得慣性衝量， 向上抬腿時只需有控制地緩慢抬起。
(二)雙手支撐前舉腿(靜力支撐)
目標肌群：腹直肌、髂腰肌和股直肌。
練習方法：雙手伸直支撐於雙杠或其他物體。 兩腿平行併攏前舉， 上體與兩腿成90°角進行靜力支撐。
練習提示：練習時利用深呼吸調整狀態， 每組盡力堅持30～60秒， 組間休息1～2分鐘。
二、以軀幹支撐進行腰腹肌力量訓練
(一)仰臥舉腿抗阻訓練
目標肌群：腹直肌。
練習方法：此練習兩人為一組， 練習者兩腳併攏仰臥於墊子， 協助者兩腿自然分開站於練習者頭前， 練習者的兩手抓住其腳踝。 練習時， 練習者以軀幹(背部)為支點， 兩腿併攏伸直用力上舉至協助者的體前(臀部同時上卷)，
練習提示：每組練習達到一定極限時， 可堅持再練習幾次， 這樣會刺激肌肉達到最高閾值。 由此練習效果會更佳。 如練習者有較好的腹肌力量基礎， 可在練習者的小腿綁上沙袋， 以增加重量來提高練習的難度。 以此更好地提高練習效果。
(二)仰臥， 腿拉橡皮帶交替高抬膝
目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：練習者兩腳併攏以軀幹(背部)為支點仰臥於墊子， 兩腳腳踝分別系上橡皮帶， 橡皮帶的另一側則系在固定的物體上或協助者用力牽引著橡皮帶。
練習提示：練習者在進行交替高抬膝時， 為防止身體移動， 可兩手抓住體側固定物體或頭頂前的協助者的腳踝。 練習者在進行交替高抬膝時， 可進行節奏變換。 先快後慢， 先慢後快持續快節奏腰腹肌爆發力訓練， 持續慢節奏腰腹肌耐久力訓練。
(一)“V”字挺身
目標肌群：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：開始姿勢為練習者仰臥於墊子， 雙臂平放在身體兩側， 雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。 以臀部為支撐點， 保證在開始的時候， 練習者的頭部和雙腳就已離開地面。 練習進行時， 用力收縮腹部和髖部肌肉， 以爆發力來啟動動作， 同時吸氣、屏住呼吸， 彎曲髖部， 抬起雙腿， 軀幹和手臂也同時上抬， 直至與地面呈45°～60°角時止。 在動作接近最高點時， 將你的雙臂伸向小腿， 保持雙手位於小腿附近或之上， 身體保持平衡。 保持這一姿勢1～2秒鐘， 這時呼氣，慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢，稍停片刻，然後重複動作，完成規定的次數。
練習提示：吸氣的幅度比平時要稍大一些，在上抬軀幹和雙腿的同時注意屏住呼吸。這能幫助練習者產生更大的力量和腹壓，對練習者的脊柱有一定的保護作用。當練習者往上抬腿時，練習者的屈髖肌應保持向心收縮的狀態。同時練習者的下腹部肌肉則應處於離心收縮狀態，以保持骨盆的穩定。這樣能讓腹肌產生更強的收縮力，幫助練習者將軀幹上抬。此練習宜快而有節奏地進行。開始練習時，動作做不到位沒關係，但首先要把動作做協調，然後再提高動作品質。練習3～4組，每組10～25次。這個練習後可安排其他練習，以進一步提高練習效果。
(二)負重靜力支撐
目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：練習者身穿沙背心，腳帶沙綁腿。練習的開始姿勢同“V”字挺身，練習時以臀部為支撐點，雙腿與上體儘量上抬，雙腿與上體的角度越小對腰腹肌刺激的力度就越大，保持其動作30～60秒。
練習提示：練習者在練習時要有節奏地調整自己的呼吸，外界不要對其有任何干擾，每組練習結束休息1分鐘左右，再進行第二組練習。
(三)動靜結合支撐訓練目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：練習的開始姿勢同“V”字挺身，練習時練習者雙腿進行上下或左右的交替動作，在完成規定的次數後再進行上面所介紹的靜力支撐。使其自我的承受力達到最大值，然後再躺下調整呼吸進行休息。
練習提示：練習時儘量伸直雙腿，抬高上體，並有節奏地調整呼吸。在完成規定的動作次數後，靜力支撐儘量達到10～20秒。四、以下肢支撐進行腰腹肌力量訓練
(一)上斜轉體仰臥起
目標肌群：腹直肌、腹斜肌。這是訓練上腹部和腹斜肌的動作。可通過調整斜板的角度和雙手的位置來調節訓練難度。
練習方法：調整斜板與水準成30°～40°角，將雙腳放在擋板下或協助者用力壓住練習者的雙腳，然後躺在斜板上，肩和背部不要碰到斜板。練習時不要雙手抱頭，兩手平行曲肘成90°放於頭的兩側。這時收縮腹肌，使上身與髖部成90°角，然後將肩部向其相對的膝部旋轉。
練習提示：傾斜角度越大動作難度越大。除了改變傾斜角度，也可通過在胸前或頭後舉一杠鈴片或雙手交叉於胸前來調節難度，將雙手放於身體兩側可降低難度。可兩側交替進行，也可先在一側做到規定次數後，然後交換。以上練習也可以在平臺上進行，但軀幹以上部位要懸空，以下肢固定為支撐點進行練習。
(二)負重仰臥起目標肌群：腹直肌、髂腰肌。
練習方法：肩負杠鈴(杠鈴片)，身體後仰(協助者雙手壓其兩小腿)，快速收腹前屈坐起。
我要跟你講的是一個非常獨特的動作。實際上，其中並沒有太多的“動作”。這正是關鍵所在。腹肌在努力保持“平衡”時會承受最大的壓力，因為這就是它的功能。這表示能夠刺激腹肌的是緊縮狀態，而不是運動過程。對有些人來說，這可能太消極了。你知道，這些傢伙可能會說：“我身後負重45磅的杠鈴片做500次仰臥起坐！”那好，如果你覺得你的腹肌夠強壯，坐到地上試試這個動作！
採取坐姿，膝蓋彎曲，雙腳回收，直到距離身體大約10-12英寸（25-30釐米）。腳掌始終平貼於地面。上身前屈，下巴縮到胸前，雙手攀住膝蓋外側。身體保持屈曲狀態向後傾斜，直到雙臂完全伸展（仍然攀住膝蓋外側）。在這個位置上，鬆開膝蓋，雙臂前伸。已經感覺到腹肌的張力了嗎？如果你跟大多數人一樣，那麼此時應該有向後倒的趨勢。這是因為你的身體平衡完全靠腹肌維持，像屈髖肌之類的“助手”都被排除在外了。現在要給它點更強烈的刺激。慢慢抬起雙臂，指向頭頂上方（身體保持前屈）。怎麼，做不了？我還以為你很強壯呢！如果這樣強度太大，那麼把雙腳向前伸，直到你能保持平衡為止。等你變得更強壯的時候，可以把腳向後收一點。雙臂向上伸展的姿勢保持10秒鐘。這算是一次。緩慢放下手臂，同樣緩慢的讓身體回復到最初的位置。休息10秒鐘。然後，再一次慢慢的向後傾斜，重複這個動作。按正確要領做十次為一組。做幾組由你自己決定。客觀的說，這種訓練做10分鐘之後，你的腹肌一定會痛哭求饒。這還不夠嗎？
腹肌是很讓人頭疼的。脂肪總是喜歡長在腰線部位（為什麼多餘的脂肪不長在二頭肌呢？我會談及這個問題）。在你不練其他部位的日子做這個練習。腹肌訓練不是“補充”。你要像對待大腿和胸肌一樣給它足夠的衝擊。幾周之後，你會在你的腹部看到連想都沒敢想過的清晰線條。一旦你成功完成了增肌減脂，保持起來就容易的多了。
怎樣練出漂亮的腹肌
許多人每天做成百上千個仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。我比較喜歡較緩慢地做每次動作，並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。 一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌，並把它安排在負重訓練的最後進行。
這時呼氣，慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢，稍停片刻，然後重複動作，完成規定的次數。
練習提示：吸氣的幅度比平時要稍大一些，在上抬軀幹和雙腿的同時注意屏住呼吸。這能幫助練習者產生更大的力量和腹壓，對練習者的脊柱有一定的保護作用。當練習者往上抬腿時，練習者的屈髖肌應保持向心收縮的狀態。同時練習者的下腹部肌肉則應處於離心收縮狀態，以保持骨盆的穩定。這樣能讓腹肌產生更強的收縮力，幫助練習者將軀幹上抬。此練習宜快而有節奏地進行。開始練習時，動作做不到位沒關係，但首先要把動作做協調，然後再提高動作品質。練習3～4組，每組10～25次。這個練習後可安排其他練習，以進一步提高練習效果。
(二)負重靜力支撐
目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：練習者身穿沙背心，腳帶沙綁腿。練習的開始姿勢同“V”字挺身，練習時以臀部為支撐點，雙腿與上體儘量上抬，雙腿與上體的角度越小對腰腹肌刺激的力度就越大，保持其動作30～60秒。
練習提示：練習者在練習時要有節奏地調整自己的呼吸，外界不要對其有任何干擾，每組練習結束休息1分鐘左右，再進行第二組練習。
(三)動靜結合支撐訓練目標肌群：腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習方法：練習的開始姿勢同“V”字挺身，練習時練習者雙腿進行上下或左右的交替動作，在完成規定的次數後再進行上面所介紹的靜力支撐。使其自我的承受力達到最大值，然後再躺下調整呼吸進行休息。
練習提示：練習時儘量伸直雙腿，抬高上體，並有節奏地調整呼吸。在完成規定的動作次數後，靜力支撐儘量達到10～20秒。四、以下肢支撐進行腰腹肌力量訓練
(一)上斜轉體仰臥起
目標肌群：腹直肌、腹斜肌。這是訓練上腹部和腹斜肌的動作。可通過調整斜板的角度和雙手的位置來調節訓練難度。
練習方法：調整斜板與水準成30°～40°角，將雙腳放在擋板下或協助者用力壓住練習者的雙腳，然後躺在斜板上，肩和背部不要碰到斜板。練習時不要雙手抱頭，兩手平行曲肘成90°放於頭的兩側。這時收縮腹肌，使上身與髖部成90°角，然後將肩部向其相對的膝部旋轉。
練習提示：傾斜角度越大動作難度越大。除了改變傾斜角度，也可通過在胸前或頭後舉一杠鈴片或雙手交叉於胸前來調節難度，將雙手放於身體兩側可降低難度。可兩側交替進行，也可先在一側做到規定次數後，然後交換。以上練習也可以在平臺上進行，但軀幹以上部位要懸空，以下肢固定為支撐點進行練習。
(二)負重仰臥起目標肌群：腹直肌、髂腰肌。
練習方法：肩負杠鈴(杠鈴片)，身體後仰(協助者雙手壓其兩小腿)，快速收腹前屈坐起。
我要跟你講的是一個非常獨特的動作。實際上，其中並沒有太多的“動作”。這正是關鍵所在。腹肌在努力保持“平衡”時會承受最大的壓力，因為這就是它的功能。這表示能夠刺激腹肌的是緊縮狀態，而不是運動過程。對有些人來說，這可能太消極了。你知道，這些傢伙可能會說：“我身後負重45磅的杠鈴片做500次仰臥起坐！”那好，如果你覺得你的腹肌夠強壯，坐到地上試試這個動作！
採取坐姿，膝蓋彎曲，雙腳回收，直到距離身體大約10-12英寸（25-30釐米）。腳掌始終平貼於地面。上身前屈，下巴縮到胸前，雙手攀住膝蓋外側。身體保持屈曲狀態向後傾斜，直到雙臂完全伸展（仍然攀住膝蓋外側）。在這個位置上，鬆開膝蓋，雙臂前伸。已經感覺到腹肌的張力了嗎？如果你跟大多數人一樣，那麼此時應該有向後倒的趨勢。這是因為你的身體平衡完全靠腹肌維持，像屈髖肌之類的“助手”都被排除在外了。現在要給它點更強烈的刺激。慢慢抬起雙臂，指向頭頂上方（身體保持前屈）。怎麼，做不了？我還以為你很強壯呢！如果這樣強度太大，那麼把雙腳向前伸，直到你能保持平衡為止。等你變得更強壯的時候，可以把腳向後收一點。雙臂向上伸展的姿勢保持10秒鐘。這算是一次。緩慢放下手臂，同樣緩慢的讓身體回復到最初的位置。休息10秒鐘。然後，再一次慢慢的向後傾斜，重複這個動作。按正確要領做十次為一組。做幾組由你自己決定。客觀的說，這種訓練做10分鐘之後，你的腹肌一定會痛哭求饒。這還不夠嗎？
腹肌是很讓人頭疼的。脂肪總是喜歡長在腰線部位（為什麼多餘的脂肪不長在二頭肌呢？我會談及這個問題）。在你不練其他部位的日子做這個練習。腹肌訓練不是“補充”。你要像對待大腿和胸肌一樣給它足夠的衝擊。幾周之後，你會在你的腹部看到連想都沒敢想過的清晰線條。一旦你成功完成了增肌減脂，保持起來就容易的多了。
怎樣練出漂亮的腹肌
許多人每天做成百上千個仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。我比較喜歡較緩慢地做每次動作，並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。 一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌，並把它安排在負重訓練的最後進行。
