如何練二頭肌？ 教你怎樣快速練肱二頭肌

初練健美的人最想知道的是如練肱二頭肌。 因為他們覺得這塊肌肉最好練， 最容易見效果， 也最值得向別人炫耀。

這裡要向你講述的， 是我多年的實踐體會， 也就是發達肱二頭肌的一些最有效的方法， 希望能對你有所幫助。
我每次練肱二頭肌之前都要做一組輕重量的熱身練習， 然後加點重量再做一組熱身練習。 目的是防止肱二頭肌受傷。
我喜歡用大重量進行訓練， 因為重量越重對肌肉的刺激越強。 除熱身練習外， 每組都做到極限， 即一點都舉不起來為止。 不過大重量也不是絕對的， 有時每組都用最大的重量來做， 有時是降低重量增加次數， 但都做到極限為止， 練法的改變主要看當天的身體狀況。
單獨練胳膊
我在每週的最後一次訓練課單獨練胳臥， 包括肱二頭肌， 肱三頭和前臂肌群。
以前我練胳膊分別安排在胸、背訓練之後， 但胸背練習消耗精力很大， 練完後就無法全力投入肱二頭肌和肱三頭肌的訓練了， 所以改了主意。 當然， 不少人還是像我以前那樣練， 不能說不對， 但效果就差多了。
有些運動員認為一次訓練課可練幾個部位， 我就經常看到一些人在一次訓練課中同時練腿和胳膊。 這樣做是錯誤的。
還有一種常見的錯誤是同一部位練得太多。 這樣， 肌肉就沒有足夠的恢復時間， 也就難以生長。 拿肱二頭肌來說， 訓練後必須有充分的休息時間， 肌細胞才能從血液中吸取足夠的養料， 而得以生長。

練肱二頭肌的動作
直立啞鈴交替彎舉----我特別喜歡這個動作， 通常是最後練， 有時也在第一組使用， 目的是給肱二頭肌以新的刺激。 我用50磅（23公斤〕啞鈴熱身， 然後逐漸增加重量， 彎舉時要慢， 在肱二頭肌完全收縮後要有一個轉腕動作， 使小指靠向肩膀；以進一步繃緊肌肉。 保持此狀態2秒鐘， 然後慢慢放臂還原， 接著練另一隻胳膊。
站立滑輪拉力器彎舉----也許這是練肽二頭肌的最佳動作。 練習時負荷能始終加在肱二頭肌上， 使肱二頭肌極度充血， 對發達肱二頭肌尖峰作用極佳。 我特別喜歡這個動作帶來的那種極度充血的感覺。
啞鈴彎舉----建議做動作時把胸部靠在近90度的斜極上（起支撐作用）。 這是一個嚴格的分離動作。 效果極好。 注意， 斜板的角度一定要接近90度， 這樣才能保證肱二頭肌在整個動作過程中始終保持緊張。 一般啞鈴彎舉的缺點是在彎舉到頂峰時， 由於骨胳的支撐作用， 肱二頭肌反而不用力了。 還原到最低時， 只是提著啞鈴， 肱二頭肌也不用力。
曲柄杠鈴彎舉----這是我開始訓練時常用的基本動作。 我把杠鈴片加到225磅（100公斤）， 能做幾個就做幾個。 做動作時我常用借力練法， 效果很好。 因為只有這樣才能用大重量給肱二頭肌以強刺激。

佈道凳彎舉----這也是一個效果很好的孤立動作， 現在很少練了， 有段時間曾是我的必練動作， 它既能使肱二頭肌極度伸展， 從而發達其下端（這部分很難練）， 又能使肱二頭肌的尖峰更突出， 使整個肱二頭肌更厚實， 不信你練練看。
肱二頭肌的訓練計畫
世上沒有絕對的東兩，健美訓練也一佯。既不能說哪一個動作是完美的，也不能說哪一個訓練計畫是萬能的。就訓練計畫而言，可以有成下上萬種組合，關鍵在於，你的訓練計畫應能在最短時間內最大限度地發達你的肌肉。
健美訓練的要訣之一，是經常變換訓練順序和練習動作，因為你的肌肉會很快適應你的訓練計畫。一旦適應了，肌肉的增長就會變得十分緩慢。如果你想最大限度地發達你的肱二頭肌，就必須注意變換練習動作，從各種角度去刺激它。對初練者和中初級健美運動員來說，下面的訓練計畫也許量大了些。但只要調節運用，很快就能適應下來，為大重量超負荷的訓練做好準備。

肱二頭肌的訓練計畫
世上沒有絕對的東兩，健美訓練也一佯。既不能說哪一個動作是完美的，也不能說哪一個訓練計畫是萬能的。就訓練計畫而言，可以有成下上萬種組合，關鍵在於，你的訓練計畫應能在最短時間內最大限度地發達你的肌肉。
健美訓練的要訣之一，是經常變換訓練順序和練習動作，因為你的肌肉會很快適應你的訓練計畫。一旦適應了，肌肉的增長就會變得十分緩慢。如果你想最大限度地發達你的肱二頭肌，就必須注意變換練習動作，從各種角度去刺激它。對初練者和中初級健美運動員來說，下面的訓練計畫也許量大了些。但只要調節運用，很快就能適應下來，為大重量超負荷的訓練做好準備。