許多健美愛好者平時練得很刻苦,可是肌肉生長緩慢,效果欠佳或肌肉沒型。 原因何在?筆者認為發生這種現象有諸多原因,而動作不規範是其中最主要的原因之一。
此外,動作不規範即使肌肉塊頭練得很大,也沒有型。
針對健美鍛煉中常常出現的錯誤動作,筆者根據自己的體驗對動作正誤進行一番解析。
一、坐姿腿屈伸:主要鍛煉大腿股四頭肌,雕塑股四頭肌的形狀和線條。
常見的錯誤有兩點:1.股四頭肌用力收縮時背部離開靠板,臀大肌抬起借力,因而使主動肌受力減少,鍛煉效果欠佳。
主要原因是:練習負荷過大;動作細節(要領)沒有掌握好。
2.沒有勾起腳尖,股四頭肌得不到徹底收縮。
糾正方法:1.減少試舉重量;注意動作細節。 2.動作過程始終勾起腳尖。
動作要領:坐在腿屈伸機上,腰背靠緊靠板,兩手握扶把,兩腿屈膝下垂,雙腳勾住橫杠。 股四頭肌收縮用力伸小腿舉起重量,在最高點時充分收縮股四頭肌,稍停。 然後慢慢下放重量,至最低點前接著做下次動作。
要點:動作全過程臀大肌不宜抬起借力,始終勾起腳尖。 目的是使股四頭肌始終保持張緊狀態,提高動作品質。
二、俯臥腿彎舉:主要鍛煉股二頭肌。
常見的錯誤有兩點:1.股二頭肌用力收縮時臀部抬起(離凳)借力。 2.小腿彎曲時橫杠觸到臀部,動作還原時大腿完全伸直,動作過程完全靠慣性。 這樣主動肌便失去對重量的控制,得不到集中刺激,且容易造成膝關節損傷。糾正方法:1.出現第1種情況時,可適當減輕試舉重量,意念集中在主動肌的收縮和伸展上;2.若是第2種錯誤,則應適當增加試舉重量,並注意控制動作節奏,如向心收縮稍快,離心收縮稍慢。
動作要領:俯臥練習器上,兩腳勾住橫杠,兩手握手柄,上體不動,向上屈小腿,至最高點時股二頭肌用力收緊,稍停,然後緩慢下放還原。
要點:勾起重量時小腿不宜超過垂直面,還原時股二頭肌要用力控制,兩腿不完全伸直,保持張緊狀態。 此外,股二頭肌收縮用力時臀部不可抬起.避免借力。 (姿腿屈伸主要鍛煉大腿正面群肌。 使大腿前不更加有型。 今天就和大家分享下怎麼做坐姿腿屈伸練習， 希望對大家能有幫助和借鑒。
坐在器械的座位上， 調整適當的位置， 用腳踝向上前方擋住擋墊， 收縮腹肌， 背部和臀部緊貼靠背， 目視前方， 下顎略向內收， 雙手緊握把手。
大腿發力， 緩慢向前伸直雙腿， 膝關節略有一定彎曲， 稍停片刻， 雙腿慢下方到原始位置， 膝關節成90度左右。
膝關節與器械的周在同一直線上是膝關節動作的關鍵， 下落時不要過快， 腿不要過直伸展， 這牙膏也可以保護膝關節。
股四頭肌鍛煉二 坐姿腿屈伸動作圖解教程
一、坐姿腿屈伸：鍛煉股四頭肌的孤立動作， 可以完美的雕刻大腿前側的肌肉線條。二、練習方法
1、開始準備：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。2、動作過程：以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。
三、注意事項
1、你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨。2、動作過程始終勾起腳尖，如果沒有勾起腳尖，股四頭肌得不到徹底收縮。3、股四頭肌用力收縮時背部不能離開靠板，臀大肌不宜抬起借力，否則會使主動肌受力減少，鍛煉效果欠佳。4、每次鍛煉腿屈伸前，最好先練習下深蹲，這樣可以更好地刺激股四頭肌。
二、練習方法
1、開始準備：坐在裝有伸腿架的臥凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。2、動作過程：以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重複做。
三、注意事項
1、你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背繃直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練剪跨。2、動作過程始終勾起腳尖，如果沒有勾起腳尖，股四頭肌得不到徹底收縮。3、股四頭肌用力收縮時背部不能離開靠板，臀大肌不宜抬起借力，否則會使主動肌受力減少，鍛煉效果欠佳。4、每次鍛煉腿屈伸前，最好先練習下深蹲，這樣可以更好地刺激股四頭肌。
