鍛煉二頭肌最有效的方法有哪些 7招讓你擁有結實手臂

經常變化訓練動作應該成為肱二頭肌訓練的特點， 如果你所在的健身房有多種彎舉器械， 不妨每個都嘗試一下， 下面列舉的一些彎舉動作很少有人做，

但幾乎在任何健身房都能做到， 你可以選個或者全部增加到目前的訓練計畫中去。

第一招同時採用高次數和低次數訓練
很多人習慣於每次訓練採用相同的次數範圍， 即使既採用高次數又採用低次數訓練， 也通常分為輕重量訓練日和大重量訓練日， 但是， 為什麼不把兩者安排在同一天呢？
交替採用高次數（12～20次）和低次數（6～8次）是很好的同時刺激快速和慢速肌肉纖維， 同時增加肌肉充血量和力量的方法。 你可以以高次數的固定器械動作開始訓練， 這樣也可以為隨後的大重量訓練充分熱身。
第二招充分照顧到內側和外側頭
肱二頭肌有一個長頭（外側頭）和個短頭（內側頭）， 這兩個頭通常一起工作， 所以你很難完全孤立刺激內側或外側頭， 但是， 如果你做窄握彎舉， 或者扭轉手腕使食指高於其他手指， 就主要刺激外側頭， 相反， 採用寬握距做彎舉， 或者扭轉手腕使小手指至少達到和其他手指一樣高的程度， 就主要刺激內側頭。
在收縮過程中儘量旋轉手腕， 使小手指盡可能高。
第三招充分照顧到上部和下部
如同無法完全孤立刺激肱二頭肌的外側和內側頭一樣， 我們也無法單獨刺激它的上部和下部， 但是， 我們能通過側重彎舉動作的伸展或收縮階段來側重刺激肱二頭肌的上部或下部。 斜托彎舉側重於伸展階段， 而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側重於收縮階段。
第四招　使肱二頭肌極度充血
職業健美運動員克裡斯·庫克喜歡在兩次常規的肱二頭肌訓練之間採用他稱為“極度充血”的方法練習次肱二頭肌。 具體做法是在練完其他部位之後， 用一個孤立動作練肱二頭肌， 採用高次數（每組15～25次）做3～4組。
庫克通常採用的孤立訓練動作是集中彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉， 他認為採用極度充血訓練法是他近年來肱二頭肌突飛猛進的關鍵因素。 用極度充血法訓練最好與正常的肱二頭肌訓練間隔兩天。

第五招　一切為了充血
很多人都發現肱二頭肌對充血型訓練方式的反應最好， 提高充血量的最佳方式是採用高次數訓練以及採用高強度訓練法則， 如遞減組數法極短組間休息時間法（組間休息時間低於45秒）等， 此外， 訓練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營養補劑都有助於肌肉更好地充血。
採用遞減組訓練法則， 既每組組間減少重量， 組間不休息。
第六招採用超級組訓練法
許多人認為肱二頭肌是塊小肌肉， 所以無法單獨對它採用超級組訓練， 大家通常的做法是把肱二頭肌和肱三頭肌聯合起來做超級組， 這種把相反功能的肌肉塊結合起來做超級組的方法效果的確非常好。
但是， 較高水準的健美運動員不要害怕偶爾單獨對肱二頭肌採用超級組訓練， 記住， 高強度是你的朋友， 而不是敵人， 曾經有“肱二頭肌之王”美稱的1965～1966年奧林匹亞先生稱號獲得者拉裡斯科特就經常單獨對肱二頭肌採用超級組訓練。
第七招　訓練動作多樣化
肱二頭肌的功能相對簡單， 就是彎曲肘關節和旋轉前臂， 因此， 你也許認為每次訓練採用何種彎舉動作無關緊要。 實際上， 每一種彎舉動作刺激肱二頭肌的方式都稍微有些差別， 有些動作重點刺激內側頭， 有些重點刺激外側頭， 有些動作側重於收縮階段，有些則側重於伸展階段。

拖拉式彎舉肘關節向後和向上移動，逐步把杠鈴貼著身體從腿部拖拉到下胸部，然後把杠鈴放到起點，重複進行。這個動作也可以在史密斯機上做。
俯臥上斜彎舉：以肱二頭肌頂峰非常突凸而聞名的波野經常在上斜臥推凳上做俯臥彎舉。具體做法是，俯臥在上斜臥推凳上，手持一對啞鈴，手臂自然下垂，然後做彎舉，保持肘關節穩定。
仰臥啞鈴彎舉仰臥在一個較高的平凳上（如果凳子高度不夠可在下面墊東西），手臂自然下垂，然後保持肘關節穩定，彎舉啞鈴。
高位拉力器彎舉：在大飛鳥機中間站好，然後手臂向兩側伸開，抓住拉柄做彎舉，這個動作與比賽時做前展肱二頭肌很相似。

有些動作側重於收縮階段，有些則側重於伸展階段。

拖拉式彎舉肘關節向後和向上移動，逐步把杠鈴貼著身體從腿部拖拉到下胸部，然後把杠鈴放到起點，重複進行。這個動作也可以在史密斯機上做。
俯臥上斜彎舉：以肱二頭肌頂峰非常突凸而聞名的波野經常在上斜臥推凳上做俯臥彎舉。具體做法是，俯臥在上斜臥推凳上，手持一對啞鈴，手臂自然下垂，然後做彎舉，保持肘關節穩定。
仰臥啞鈴彎舉仰臥在一個較高的平凳上（如果凳子高度不夠可在下面墊東西），手臂自然下垂，然後保持肘關節穩定，彎舉啞鈴。
高位拉力器彎舉：在大飛鳥機中間站好，然後手臂向兩側伸開，抓住拉柄做彎舉，這個動作與比賽時做前展肱二頭肌很相似。