腹肌要練多久才成型呢 告訴你如何快速鍛煉腹肌

假如說你想速成的， 那就需要比較大的力量負荷訓練， 尋常的平躺仰臥起坐不是很實用了。 身體的每部分肌肉不是每天都可以鍛煉的，

一般都是隔個4到5天練一次， 這樣可以讓肌肉自我修復， 肌肉才能增加。 但， 腹肌除外！！！因為人的每天的動作和運動， 腹肌絕大多數都有參與， 所以腹肌的耐勞性很強， 練出腹肌很不容易。

1.仰臥起坐， 利用仰臥起坐板或者啞鈴凳。
2.平躺， 仰臥起坐。 但是只到45度就好身體放平後不要整個背部都觸地， 稍微一碰就再起身到四五十度。 一直保持腹肌處於緊張狀態， 當然你起身的時候可以往左或往右偏轉身體， 這樣可以刺激到腹外斜肌， 就是腹肌邊上的那塊肌肉。 做到力竭， 做三組， 每組間隔不要太長
3， 平躺， 雙腳做騎自行車動作， 這個需要堅持時間長點了。
4平躺， 雙手抱頭， 屈膝， 使大腿垂直地面， 然後起身， 儘量用頭碰到膝蓋。 然後下身， 雙腿朝前平伸， 但不碰地， 再起身， 雙腿網上屈膝用頭碰膝蓋。 往復
5.平躺， 小腿後移屈膝， 讓大腿和地面保持45度角然後起身用右手碰左腳膝蓋， 放平身體， 再起身用左手碰右腳膝蓋。 往復

腹肌鍛煉起來比胸肌要容易些， 因為一般不需要器械輔助， 在家就能勝任。 目前鍛煉腹肌的方法比較多， 大家應該根據自身身體條件和手頭的硬體設施， 找到適合自己的鍛煉方法， 沒有最好的， 只有最適合的。 如下教程有經驗的腹肌鍛煉者一看就知道， 都是比較經典且高效的動作， 想練就腹肌的朋友推薦一試。

怎樣快速鍛煉腹肌
觸腳踝， 躺在地板或者墊子上， 然後抬起雙腿， 略微彎曲， 上半身抬起， 使雙手指尖可以觸摸到腳踝處， 身體迅速放下， 再次起身觸摸腳踝， 重複以上動作。
注意手臂要伸直， 手指尖到腳踝處即可， 這個動作要有一定的速度， 心裡默數一般1秒鐘要完成一個動作， 指尖到腳踝然後還原算一個動作， 做20秒， 之後休息10秒。 下圖是指教最終位置示意圖：
怎樣快速鍛煉腹肌
雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上， 雙腿抬起並微彎曲， 雙臂貼於地面。 然後雙腿向上伸出， 帶動身體向上， 使臀部離開地面約30度角， 放下， 重複。 下圖是初始動作：
以雙腿力量帶動身體上提， 同時腹部被牽引受力， 對腹肌鍛煉很有幫助， 下圖是最終位置示意圖：
左右側拉， 身體躺在地板或者墊子上， 雙腿彎曲， 使雙腳掌儘量貼近地面， 頸部和頭部略微抬起， 眼睛可以看到自己大腿處即可， 雙臂伸直置於腰兩側， 然後一隻手側拉， 復原， 換另一個方向。 這個動作對腹肌考驗很大， 剛開始做的時候不適應腹肌會很疼， 大家根據情況， 起初的時候可以少做兩組。

手臂連同上半身向一邊扭動， 使右手能摸到右腳處即可， 然後還原， 換另一個方向。 下圖是是左側拉示意圖：
躺式走步， 動作要領很簡單， 身體躺下， 雙腳在空中走步。
腹肌拉伸， 坐在墊子上， 只有臀部撐地， 雙腿和上本身儘量併攏， 然後迅速分開， 再併攏。 。 。 。 重複以上動作， 整個動作雙手和雙腳不要著地， 只是臀部撐地， 使腹肌充分受力和拉伸。下圖是初始動作：
很多教程都推薦這個動作，對腹肌鍛煉效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗也比較大，剛開始做的時候可調整一下強度。下圖是腹肌拉伸圖：
單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直並脫離地面並且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。
注意事項
再好的經驗秘笈不能堅持也是枉費，想練腹肌的朋友一定要堅持練，秘笈提供好了，踐行靠自己！

使腹肌充分受力和拉伸。下圖是初始動作：
很多教程都推薦這個動作，對腹肌鍛煉效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗也比較大，剛開始做的時候可調整一下強度。下圖是腹肌拉伸圖：
單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直並脫離地面並且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。
注意事項
再好的經驗秘笈不能堅持也是枉費，想練腹肌的朋友一定要堅持練，秘笈提供好了，踐行靠自己！