怎麼健身使大腿變細呢 健身達人教你如何變女神

怎麼健身使大腿變細 達人教你如何變女神
1、坐在椅子上做簡單腿部運動。 這能達到使大腿前部股四頭肌緊縮的效果。 坐在椅子上， 自全身鬆弛開始。 緩慢地將雙腿抬平， 再緩慢地落下。 反復約10次。 注意：不要快速地抬落， 而要徐緩地， 以至達到腿部肌肉發顫的程度， 才是最重要的。 另外， 可以根據自己的需要增加次數， 加大運動量， 可以在足跟上放約1kg重的沙袋等重物。  
(2)叩打臀部 它是伸展大腿股四頭肌的運動。 俯臥位， 兩手相持於頦下開始。 用左足跟輕輕叩臀部約10次後， 換右足做約10次。 注意：在足跟接近臀部時， 要將肌肉充分伸展。  
(3)單腿旁開 它是使大腿側面變瘦的運動。 仰臥位開始。 儘量使腿向外側展開， 再緩慢還原。 左右反復各做l0次。 注意：背部不要離開地面。  
2、腿部運動(B) (1)交替踏步 它是使大腿變瘦的運動。 直體仰臥開始， 像騎自行車一樣， 兩腿交替踏動做40次。 以後速度逐漸加快， 次數可增至150次。 注意：支點應落在大腿肌肉上， 腿部肌肉完全放鬆。 (2)兩腿交叉運動 主要是使太粗的大腿變細。 直體仰臥開始。 兩腿向上抬起與上體成直角， 兩膝略彎， 先左腿壓右腿， 後右腿壓左腿， 交叉運動， 快速15次左右。  
注意：肌肉放鬆和掌握練習的速度。 (3)小腿後群肌運動 面對牆一步， 兩腿併攏伸直開始。 兩手扶牆身體正直， 兩臂彎曲， 腳跟不離地， 然後還原到開始姿勢。 做15—20次。 注意：均勻呼吸， 逐漸加大與牆距離。 (4)前屈爬行 上體前屈， 兩腿伸直， 兩臂伸直， 兩手前扶地向前爬行。 先右手和左腳， 然後左手和右腳爬行10—l 5米。 還可以提起足跟爬。 注意：均勻呼吸， 爬行時保持兩腿伸直。  

3．腿部運動 (1)起落踵 兩腳併攏站立雙手自然下垂開始。 腳尖踮起， 放下。 重複做30次。 注意：不要太快。 (2)側臥舉腿 右側臥， 右肘支撐， 雙手平放在地上， 兩腳尖繃緊， 伸直。 左腿側舉放下。 做16次。 然後換左側臥做。 注意：每次放下時不要與另一腿接觸。 (3)側臥舉腿 重複上一動作， 但勾腳尖成鋤頭狀。 (4)側臥擺動 側臥，

右腿屈膝與上身保持一條線， 左腿伸直， 腳尖繃緊， 離地約10公分， 前後擺動10次。 換右腿做。 注意：擺動中腿伸直。 (5)側臥擺動 重複上一動作， 但勾腳尖成鋤頭狀。 (6)俯臥後舉腿 右肘支撐， 左臂向體前伸出撐地， 雙腿伸直， 左腿在右腿上方舉起， 做10次。 換右腿做10次。 注意：儘量把腿舉高。 (7)單腿蹬地 雙腳併攏站立， 雙手扶住桌子， 身體呈一條線， 左腿屈膝， 右腿用力蹬， 做32次。 換右腿做。 注意：蹬地有力， 落地緩衝。  

4．腿部運動 (1)正壓腿 一腿伸直支撐身體， 另一腿伸直放在適當高度的物體上， 支撐腳正對前方。 向體前屈， 同時勾腳， 使胸部儘量向腿壓貼。 做20次並停一定時間後換另一腿做。 注意：兩腿必須伸直。 (2)側弓步壓腿 重心向左移動， 左腿儘量彎曲， 右腿伸直， 做20次， 換右腿做。 注意：可保持此姿態一定時間。 以上是四組簡單的腿部練習組合， 腿部練習的方法還有很多， 但一般不經常進行運動的人， 用以上四組的練習就可達到預想的效果。 除了以上四組練習外， 使大腿變細的方法還有一種， 就是用按摩的方法。 在洗澡後或晚上睡覺前， 可以採用此方法， 它既可以使大腿變細， 還可以有恢復疲勞的效果。 按摩不論是什麼部位， 都是以從神經末梢向身體中心進行為原則。  

5、大腿按摩 將兩側手掌覆蓋貼在大腿上，由膝關節開始向大腿盡端輕輕擦過皮膚，即為輕擦法。它的作用為有利於血液和淋巴的回流，消除疲勞，代謝廢物。做5次左右。然後將拇指和4個手指分開像抓住那樣把握大腿，分別以畫小圓圈的動作，由膝部向上按摩。用手腕作節律性移動，每一處畫2—3次圓圈，一點點地把手向上移動。畫圓時可以揉按肌肉，但不要太用力。用畫圓的方法可將大腿前、側、後反復多次按摩。做5—6次，做完一腿後換另一腿做。 按摩是一種較好的方法，如果配合下面的指壓穴位效果會更好。 穴位指壓：穴位有委中穴和血海穴。 委中穴：位於膝後部皺襞的正中央。用兩手中指按壓此穴位。約經2—3秒鐘，左右腿各指壓10次。 血海穴：位於大腿內側，它在由胺骨內緣向大腿內側後上方約5cm處，拇指按壓約10次。它的作用不僅可以使大腿變瘦，還可以對腰腿疼痛、月經不調等婦科病有明顯的效果。

5、大腿按摩 將兩側手掌覆蓋貼在大腿上，由膝關節開始向大腿盡端輕輕擦過皮膚，即為輕擦法。它的作用為有利於血液和淋巴的回流，消除疲勞，代謝廢物。做5次左右。然後將拇指和4個手指分開像抓住那樣把握大腿，分別以畫小圓圈的動作，由膝部向上按摩。用手腕作節律性移動，每一處畫2—3次圓圈，一點點地把手向上移動。畫圓時可以揉按肌肉，但不要太用力。用畫圓的方法可將大腿前、側、後反復多次按摩。做5—6次，做完一腿後換另一腿做。 按摩是一種較好的方法，如果配合下面的指壓穴位效果會更好。 穴位指壓：穴位有委中穴和血海穴。 委中穴：位於膝後部皺襞的正中央。用兩手中指按壓此穴位。約經2—3秒鐘，左右腿各指壓10次。 血海穴：位於大腿內側，它在由胺骨內緣向大腿內側後上方約5cm處，拇指按壓約10次。它的作用不僅可以使大腿變瘦，還可以對腰腿疼痛、月經不調等婦科病有明顯的效果。