豎劈腿：腿前後分開成1字形， 雙手撐地， 使上身正直， 而後努力使身體向下振壓，
橫劈叉（Center Split）：腿左右分開成一字形， 雙手在體前撐地， 使上身正直， 而後努力使身體向下振壓， 至兩腿左右分開成一線並坐于地下方為合格。
劈叉（Split）為柔韌性訓練的高級階段， 是武術、舞蹈 、體操、瑜伽、形體訓練等體育學習的基本功。
1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地。
最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。 這樣的鞋子穿著很舒適， 在練劈叉等下壓動作時會很輕鬆， 此外練習劈叉的場地要選擇平坦的、寬闊一些的， 最好選擇木地板場地比較好。
2、做好充分的熱身。
練習劈叉前， 可以多進行高抬腿跑步， 這樣能充分的放鬆肌肉， 再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。 還可以多蹲蹲馬步，
3、練習拉韌帶。
每天在晚上睡前練習拉韌帶比較好， 具體方法是先做準備活動， 從最基本的壓腿開始， 分快壓和慢壓。 慢壓每次用三四十秒的時間， 輕柔地拉伸肌肉， 感到輕微疼痛即可， 快壓就是快速壓腿，
4、每天練習前後左右壓腿。
這是練好劈叉的基本功， 每天要堅持練習1--2個小時， 與練習拉韌帶不同的是， 原地壓腿時胸口要碰到膝蓋處；單杠壓腿時頭要碰到小腿。
5、借助器具進行練習。
練習劈叉時要扶著單杠練比較穩當， 這樣能掌握好平衡， 下叉時能較快的起來。 要盡可能的把上身擺正， 腰要挺直。 剛開始練劈叉時儘量拉著繩索， 能控制下叉的速度， 以免過快的劈叉拉傷肌肉。
6、掌握好劈叉的正確姿勢。
劈叉時要雙手按在地上，
把整個身子向下壓，
剛開始儘量慢一點，
可以起來一點再向下壓，
就像彈簧一樣，
上下多壓幾次，
最後壓到最大限度時，
臀部要接觸地面，
身體不能向前傾，
上身要挺直，
切忌手不要扶地，
否則始終也練不好。
劈叉注意事項。
劈叉成功後，
要繼續練習用雙腳起身，
而不是再單純用雙手撐地起來。
雖然難度不小，
但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。
橫叉需要足夠的意志力， 你需要找一個小夥伴來幫忙壓， 橫叉能幫你把胯部打開， 不論是舞蹈的優美絢麗， 還是武術的炫酷腿法， 都需要打開胯部。
