引體向上標準動作圖片 幾個小技巧讓你擁有強壯的體魄

引體向上是一項簡單、完美的健身專案。 “簡單”在於它充分利用人的身體重量， 不需要任何複雜器具和機械， 而“完美”在於它能有效調動肩部、胸部、臂部以至於腹部的所有肌肉，

完成整個上半身的複合訓練。
引體向上有其特有的難度， 這從側面印證了它的高效率， 但也為姿勢的標準化帶來了不少麻煩。 你也許上了單杠， 腦袋伸過橫樑， 迅速而潦草地做了十來個， 跳下來的時候自我感覺很滿意， 但那不是真正的引體向上， 你也完全沒有獲得應有的鍛煉效果。
標準引體向上動作
以正握姿勢將橫杆握住， 雙手和肩一樣寬或者是稍微寬——你不妨試試看多大寬度對你來說最易發力。 雙腳離地， 微屈雙膝， 腳踝交疊到一塊並放到身後。 繃緊身體， 收緊雙肩， 略微彎曲肘部(幾乎看不出來)， 讓肌肉而並非肘關節承擔壓力。 這是引體向上的起始姿勢。
肘部彎曲， 肩部夾起， 直到下巴超過橫杆。 這是這個動作的結束姿勢。 欣賞一會兒上面的風景吧!暫停一下， 接著有控制地反向運動。 別進行爆發式動作， 不然慣性就會參與進來。 平緩的動作是肌肉練出的完美技巧。 嘗試著用2 秒鐘把自己拉起來， 再用2 秒鐘緩緩放低身體， 並在動作的最高點與最低點各停頓1 秒鐘。

解析
標準引體向上是上背部和肱二頭肌鍛煉的經典練習。 將這個動作掌握之後， 你的行動能力和運動力量將會有很大的提升。 人類天生就善於將自己拉起來， 一個男人如果連引體向上都做不了， 那就算不得強壯。
訓練目標
初級標準：1 組， 5 次
中級標準：2 組， 各8 次
升級標準：2 組， 各10 次
 

穩紮穩打
標準引體向上是強度比較大的一個體操動作， 假如你感覺這個動作很難， 那麼很多人都與你有同樣的感受。 練習這樣的動作關鍵在於堅持不懈， 你務必要忍住， 別早早“蹬腿” ， 如果這樣做會讓你養成壞習慣。 假如你需要借力才可以走出困境(也就是完全伸直手臂時)， 那就將一隻腳放到椅子上， 輕輕往下壓。
每次訓練的時候這只腳的用力都減少一點， 直到最終只在剛開始的3、4公分中才用腳借力。 最後， 你就可以在沒協助的情況下進行標準引體向上了。