做引體向上能長高嗎？ 為你介紹引體向上的動作要領

引體向上對長高有一定效果的， 背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。 它的發達程度對健美關係甚大。 換句話說， 背闊肌豐厚發達時，

整個背部看上去才呈現出“V”字型。 發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。 其中引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。 引體向上的動作過程十分簡單， 雙手寬握單杠， 兩臂伸直， 身體懸垂， 腰背部以下放鬆， 兩小腿伸直或交叉。 然後在吸氣同時， 用背闊肌的收縮力屈臂引體向上， 至下顎(下巴頦兒)超過橫杠或頸後貼近橫杠止。 稍停後， 邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降， 直到復原。 下頦超過橫杠， 這個動作叫“胸前引體向上”。 頸後貼近橫杠， 也稱“頸後引體向上”。 還有一種引體向上， 是將特製的橫樑掛在橫杠上， 雙手握住架下的橫樑， 做引體向上。 這個動作叫“平行握引體向上”。 一般來說， 如果一次引體向上超過15個， 可嘗試著用皮帶或繩束系上重物或杠鈴片來練。 有人喜歡把重物掛在腰上， 也有人習慣系在腳踝處。 不過有兩點需要提醒您， 一是重量要合適;二是注意安全。

練習建議
練習引體向上時， 一般每次3-5組， 每組8-12次， 組間休息1分鐘左右。 也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。 然後再做兩組， 每組盡力而為， 能做多少做多少。 下次再做時， 嘗試每組多做一兩個， 或多做一個。
當引體向上次數超過12次每組時， 即可考慮負重練。 一般要做3-8組， 每組8-12次， 組間休息1-2分鐘， 休息時間長短因人而異。 也可按照規定次數做。 例如：第一組採用頂峰收縮法做8次， 有餘力也不多做， 組間休息1分鐘。 第二組也按規定做8次。 直至最後幾組， 用盡全力， 即便借助外力， 動作不太規範， 也要完成規定的8次。 總共做50次左右， 這樣練習效果也不錯。
有些人練背時總是沒有什麼感覺。 究其原因， 還是動作沒有做到家， 或者沒有領會文斯·吉龍達所說“在做所有背闊肌練習時， 當肌肉處於收縮用力狀態時， 數數1到6， 然後再還原。 ”通過頂峰收縮來加強神經衝動， 從而獲得支配肌肉的神經感覺， 使肌肉充分充血發脹， 最終有效地發達肌肉。 這就是吉龍達理論的要義。

技巧說明
標準引體向上對手臂力量的要求較高， 沒有太多技巧。 借力引體向上的技巧性較強， 對手臂力量的要求相對較弱。 此處主要介紹借力引體向上的技巧。
借力引體
正握正確動作講解：
握杠：雙手正握杠（測試時需正握， 練習時可以反握或其它）， 大拇指從杠面下方握杠， 其餘四指從上方握杠；
擺動：握杠後， 擺動身體， 首先往後小幅度屈膝， 身體前後擺動；
拉杠：擺動到後方最高點時順勢屈膝， 然後在順勢前擺的過程中， 身體將要達到杠的正下方的時候， 腿部急停， 雙手在這個瞬間往上拉杠， 使肘關節彎曲， 將下巴高過杠面；
下杠及接下一個：下杠時雙臂緩慢彎曲， 身體慢慢還原到啟動狀態， 然後順勢將雙膝蓋彎曲， 再借力完成下一個動作。
注意：動作要儘量連貫。
分解動作練習：
擺杠：在做動作之前先擺幾次杠；
力量練習：雖然借力引體向上是技巧性比較強的運動， 但是它還要求練習者提高手臂力量；
體會瞬間急停拉杠的練習。

靜力引體
動作要領
保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應是全身唯一運動的部位。
注意：動作技術要規範，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
用後頸碰橫杠，這種姿勢可以充分鍛煉背上的肌肉，諸如大圓肌、小圓肌等。
毛巾引體向上（towel pull-up）
在杠上裹條毛巾，對小臂是個挑戰。裹了毛巾的橫杠增加了抓握的難度，而握力是由小臂的肌肉發起的。
單手引體向上（one-hand pull-up）
用一隻手抓杠，另一隻手握住抓杠手的腕部進行引體向上。
單臂引體向上（one-arm pull-up）
完全用一隻手臂發力做引體向上。
單指引體向上（one-finger pull-up）
用手指懸掛身體做引體向上。開始的時候可以嘗試四根手指，逐漸減少到一根。最有力的是中指，其次是食指。

靜力引體
動作要領
保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應是全身唯一運動的部位。
注意：動作技術要規範，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。
用後頸碰橫杠，這種姿勢可以充分鍛煉背上的肌肉，諸如大圓肌、小圓肌等。
毛巾引體向上（towel pull-up）
在杠上裹條毛巾，對小臂是個挑戰。裹了毛巾的橫杠增加了抓握的難度，而握力是由小臂的肌肉發起的。
單手引體向上（one-hand pull-up）
用一隻手抓杠，另一隻手握住抓杠手的腕部進行引體向上。
單臂引體向上（one-arm pull-up）
完全用一隻手臂發力做引體向上。
單指引體向上（one-finger pull-up）
用手指懸掛身體做引體向上。開始的時候可以嘗試四根手指，逐漸減少到一根。最有力的是中指，其次是食指。