如何增肌增重 教你科學得到你想要

專家表示， 肌肉增長的原理不妨能概括為， 足夠強度的訓練(破壞肌纖維)→補充營養(合成肌肉必須的原料)→充分休息(體內雄性激素恢復)→肌肉增長(超量恢復原理)。 所以， 瘦人想要增重變身大塊頭， 在飲食上要每天多餐， 並選擇易吸收的食物還有蛋白質含量高的食物， 在運動上做適當的肌肉鍛煉。
力量訓練不能貪重
要想肌肉體積增加， 力量訓練不可或缺。 不少瘦小枯乾的男性易選擇大重量的器械鍛煉， 覺得重量越大訓練效果越好。
專家表示， 身體消瘦的人在做力量訓練的時候， 並非越重越好， 要選擇中上重量(相當於自身能承受最大重量的50%到65%)最合適， 這既能進行較多的重複次數還有組數， 又可以對肌肉有足夠強的刺激。 這種練習會讓肌肉中的蛋白質最大程度地分解， 肌肉纖維得到破壞， 給肌肉留下了能生長的空間。
消瘦者不妨能先安排中等運動量， 每分鐘心率在130到160次間的有氧鍛煉， 再輔助中等負荷的器械訓練。 時間安排可每星期練3次(隔天1次)， 每次1到1.5小時。 每次練8到10個動作， 每個動作進行3到4組。 做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。
連續進行一組動作時間大概是60秒， 組間間歇20到60秒， 每種動作間歇1到2分鐘。 通常情況下， 每組應可以連續完成8到15次， 假如每組次數達不到8次， 不妨能適當減輕重量， 最後兩次務必要用全力才可以完成動作。

飯菜多吃易吸收的

身體瘦弱的人， 假如只是為了增重而無所顧忌地大吃大喝、暴飲暴食， 只會為身體增加過多脂肪， 對健康更加不利。 消瘦者的飲食務必要遵循合理多餐的原則， 多吃點容易吸收的食物還有增加蛋白質的攝入。
蛋白質是肌纖維構成的原料， 訓練的能量來源是碳水化合物還有脂肪。 要確保充分恢復還有肌肉增長， 要保證每天每公斤體重攝入大概1克的蛋白質， 不過我們每天吸收的蛋白質大概相當於這個標準的一半。 所以， 身體瘦弱的人最好每隔2到3小時進餐一次。

此外， 要確保足夠的碳水化合物還有脂肪攝入量。
平時要多吃易消化的含有豐富動物性蛋白質的肉、蛋、禽等， 還要適當多吃點豆製品還有赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。 特別是力量訓練後的飲食， 力量訓練後兩個小時內， 身體新陳代謝還有營養吸收達到一個頂峰， 因此， 身體瘦弱的人在訓練後務必要注意補充蛋白質、碳水化合物等。

各肌肉塊的鍛煉方式：
1.背肌(分很多， 背闊肌是最容易聽說到的， 你就按我說的買雜誌把肌肉塊瞭解清楚啊，
不然連自己練的哪都不知道是不會出成績的)：能使你成為倒3角的最關鍵部位
動作：高位下拉， 坐姿繩索划船， 杠鈴划船， 啞鈴划船， 寬握引體向上和窄握引體向上
2.胸大肌(這應該知道是哪個部位吧， 我就不用說了)：杠鈴訓練方式：平板杠鈴臥推， 上斜杠鈴臥推， 下斜杠鈴臥推! 
啞鈴訓練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥， 上斜啞鈴臥推及飛鳥， 下斜啞鈴臥推及飛鳥 
為什麼又要杠鈴又用啞鈴， 杠鈴打造大肌群， 啞鈴輔助小肌肉群， 精雕細琢的! 
異曲同工之效!
除開這2種， 健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬於雕刻胸肌細微部分的機器!
關於怎麼用這些動作訓練我在最後再寫給你!其實我不寫這個也無所謂，因為你如果去的是健身房自然有人會教你!
 如果他們教的不明白，我建議你去買點雜誌看，買健美先生這雜誌，一般的報刊亭都有賣，這裡面介紹的很全面，也包含了營養的成分，不過也不能全部照搬，因為這本雜誌是外國人編寫的，國內翻譯而成的，所以他們寫給的主要是外國的那種體格，國內很多人其實都達不到那樣的狀態的，不過那些圖片告訴你如何訓練的動作那是肯定沒錯的!
3，肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬!

健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬於雕刻胸肌細微部分的機器!
關於怎麼用這些動作訓練我在最後再寫給你!其實我不寫這個也無所謂，因為你如果去的是健身房自然有人會教你!
 如果他們教的不明白，我建議你去買點雜誌看，買健美先生這雜誌，一般的報刊亭都有賣，這裡面介紹的很全面，也包含了營養的成分，不過也不能全部照搬，因為這本雜誌是外國人編寫的，國內翻譯而成的，所以他們寫給的主要是外國的那種體格，國內很多人其實都達不到那樣的狀態的，不過那些圖片告訴你如何訓練的動作那是肯定沒錯的!
3，肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬!