運動減肥食譜
減肥食譜的基本原則
1) 能量控制：將膳食總熱量降低到原來水準的85%左右， 再加上有氧運動， 可在無饑餓條件下實現熱量負平衡，
2) 保證蛋白質等營養素的供給：糾正“減肥不能吃肉”的錯誤認識， 保障生長所需優良蛋白質， 多不飽和脂肪酸， 卵磷脂， 鈣， 鐵等營養素的供應。 可用熱植低的食物取代高熱植者， 如儘量用禽肉， 瘦牛肉， 馬肉， 兔肉替代肥肉和肥瘦肉;用牛奶， 豆漿替代甜飲料;用鰱魚， 鯽魚， 鯉魚替代熱值高的沙丁魚， 金槍魚和青魚;用雞蛋， 麵包替代糖多， 油大的甜點心作早餐等。 雞蛋黃的日攝入量不宜超過2個， 以免膽固醇攝入過多。
3) 保持一定的食物體積：一定的食物的體積和數量， 可以減少心理壓力、饑餓感和恐懼感。 在減少高糖、高脂、高熱量飲食同時， 增加豆類、豆製品、莖類蔬菜(如芹菜、小白菜、油菜)、瓜類蔬菜(如冬瓜、苦瓜)等纖維素多，
4) 適當飲水是減肥的關鍵：在控制飲食過程中， 如果限制飲水量， 減體重的速度會比較快。 但是在所減去的體重中， 脂肪僅占13%， 水占84%;而不限制飲水時， 雖然減體重的速度會慢一些， 但是在丟失的體重中， 脂肪將占25%， 水為75%， 實際的減脂肪量反而更多， 減肥的效果會更好。 每天要喝七到八杯白開水(2000~2500毫升)。
5) 轉變不利於減肥的飲食習慣：
1保證一定量的主食攝入。 副食(如蔬菜和豆製品等)可以多吃， 主食也要吃夠;
2養成飯前喝燙習慣， 進食時充分咀嚼食物。 充分咀嚼、細嚼慢嚥會很快產生飽腹感， 對減肥很有效果。
3儘量減少甜點心，
4同種類食物， 應選擇熱量低的食用。 如同是肉類， 水產的像魚， 海參， 蟹肉， 海蟄等水生動物的熱量就低於其他肉類;同是禽類， 飛禽就比家禽熱量低;同是畜肉， 瘦肉就比肥肉(如五花肉)熱量低;同是乳製品， 脫脂奶就比全脂奶熱量低。
5調整飲食結構， 使其更趨於合理化。 主食粗細搭配， 多吃蔬菜和水果， 食用有理於減肥的食物， 如黃瓜， 蘿蔔， 冬瓜， 韭菜， 蔥頭， 菠菜， 綠豆芽菜， 香姑， 竹筍， 黑木耳， 海帶， 山查， 優酪乳， 豆腐， 海蟄， 兔肉， 燕麥， 玉米， 紅薯， 糙米等。
6講究烹調方法， 降低膳食熱量。 同一種原料， 烹調方法不同， 做出的食品熱量高低也不同。 研究證明， 採用清蒸， 滑溜， 煮， 鹵， 拌， 熗等烹調方法， 使用的烹調油少，
彌補膳食營養素攝入的不足
在膳食控制的過程中， 無機鹽和維生素的攝入會減少。 與此同時， 減肥又是一個建立新熱量平衡的過程， 在同時採用運動手段時新陳代謝十分活躍，
運動計畫中的能量消耗
一周內減體重一般為0.5~1公斤時可以達到真正長久的減肥。 實際上減去的脂肪是0.38~0.75公斤。 1克脂肪的熱量約為19.30KJ(4.6Kcal),0.38~0.75公斤脂肪可以產生7334~14475KJ(1723~3446Kcal)的熱量。 平均每天要多消耗1047~2068KJ(246~492Kcal)， 消耗這些熱量的最佳方法是膳食控制占40%， 運動占60%， 即每天減少414~828KJ(98~196Kcal)熱量的食物， 再用運動多消耗620~1241KJ(148~295Kcal)的熱量。 按照這一運動的熱量消耗， 就可以準確地知道自己的運動方案了。
運動計畫中的基本原則
1) 合理的運動強度：每週運動4~6次，有氧運動心率控制在75%的最合適運動心率的範圍內。
最大心率(次/分)=220-年齡;
儲備心率=最大心率-安靜心率;
最合適運動心率=儲備心率x60%-80%+安靜心率。
2) 合理的運動項目：
以力量和有氧相結合，先做力量以大量消耗體內糖元。
3)合理的運動時間：每次運動時間不低於90分鐘，不超過150分鐘。
1) 合理的運動強度：每週運動4~6次，有氧運動心率控制在75%的最合適運動心率的範圍內。
最大心率(次/分)=220-年齡;
儲備心率=最大心率-安靜心率;
最合適運動心率=儲備心率x60%-80%+安靜心率。
2) 合理的運動項目：
以力量和有氧相結合，先做力量以大量消耗體內糖元。
3)合理的運動時間：每次運動時間不低於90分鐘，不超過150分鐘。
