短跑訓練計畫介紹 3個練習教給你

速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。 以90～95%的強度進行20～60m跑， 每組跑4～5次， 每次休息3～6分鐘， 進行2～3組， 這將有助於提高你的速度。

同時， 改變短跑的起跑姿勢， 採取站立式、轉身式和行進間起跑， 這也有助於提高你的速度。 上面這種提高速度的訓練， 應在品質良好的， 即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。 溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。 冷天氣不利於這種訓練， 但在完成適當的準備活動後也可以進行。  

一、發展爆發力練習 

爆發力由兩個有機組成部分確定， 即速度與力量。 因此， 可採用以下練習方法：

1、跳深；

2、縱跳；

3、負重縱跳；

4、負重蹲跳起；

5、負重深蹲；

6、負重弓箭步交換跳。  

二、柔韌的練習 

柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度， 肌肉韌帶的伸展能力。 它在短跑運動中具有重要意義， 尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用， 因此， 我在訓練中通常採用以下方法：

1、體前屈練習；

2、把杆拉腿；

3、縱、橫臂叉；

4、肋木體前後快速屈伸；

5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面）， 盤腿坐膝等；

6、快速的蹲立練習。  

三、動作速度的訓練 

這個環節是短跑訓練的關鍵， 我通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。

其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法， 由於速度練習時間短， 經常使用比賽法， 能使運動員情緒高漲， 表現出最大速度。

和比賽法作用一樣， 可以激發運動員高漲的情緒， 同時， 由於遊戲過程中能引起各種動作變化， 還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。

 

星期一， 四， 1、跳深；15組*10次 

星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次 
星期三， 30米衝刺-60米衝刺-80米衝刺,10組,關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著 
星期五， 柔韌的練習、踢腿10組*30次， 負重縱跳10組*15次 
星期六， 負重深蹲15組*10次；30米衝刺-60米衝刺-100米衝刺全程6組 
星期日 積極性的休息：比如打球等 
每次訓練準備活動和放鬆活動不可少。