腰間盤鍛煉方法 6個鍛煉妙招讓你解決腰痛煩惱

告訴你6個腰椎間盤突出症的鍛煉方法
腰椎間盤突出症是骨科疾病中常見的一種， 平常腰痛， 腰腿痛， 可能都是腰椎間盤突出症惹的禍。 那麼如果不幸患上了腰椎間盤突出症， 應該怎樣鍛煉呢？下面將為大家介紹腰椎間盤突出症的自我鍛煉方法
腰間盤突出的鍛煉方法一、
腰間盤突出的鍛煉方法1、退步走：每天退步走40——60分鐘。 走的時候盡可能往後倒， 以走完後微感疲勞， 以不加重症狀為度。 腰椎間盤突出症的鍛煉方法中， 退步走最簡單易行。 2、游泳：在眾多的體育運動項目中， 游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者， 是一種效果不錯的鍛煉方法。 3、仰臥蹬車：仰臥床上， 雙腿向上似蹬自行車狀。 每天早晚各一次，
每次10——15分鐘， 此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。 4、引體向上：身體素質好的人可以在單扛上做引體向上， 身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒， 手累了休息一會兒再做， 一天反復多次。
二、腰間盤突出的鍛煉方法

1、站立扭髖兩腳分開與肩同寬， 雙手叉腰， 兩側髖關節向左右兩側扭動， 同時肩部也隨著向後微微傾斜， 左右共做100次。 2、平臥在床上， 雙膝彎曲把腳放在床上， 而後用力將臀部抬起， 離開床面約10公分， 這時你會感到腰背肌在用力。 堅持約3-5秒鐘放下， 如此反復10下。 依此方法每天做3次。 3、腹肌的鍛煉：即做仰臥起坐， 同樣是每次做10次， 每天3次。 4、交叉扭腰：兩腳分開與肩同寬， 腳尖向內， 兩臂伸直， 一手在體側， 一手舉過頭， 如果左手在上， 先向右側後方擺， 然後右手在上， 向左側後方擺。 腰部也隨之扭動， 左右各做100次。 5、前彎後伸兩側分開與肩同寬，

腳尖向內， 漫慢向前彎腰， 使手逐漸接觸地面， 然後再向後伸腰， 向後伸到最大限度， 反復做10次。

三、腰間盤突出的鍛煉方法

1、仰臥抬起骨盆仰臥位雙膝屈曲， 以足足和背部作支點， 抬起骨盆， 然後慢慢落下， 反復20次。 該動作能矯下骨盆前傾， 增加腰椎曲度。 2、抱膝觸胸仰臥位雙膝屈曲， 手抱膝使其儘量靠近胸部， 但注意不要將背部弓起離開床面。 3、側臥位抬腿側臥位， 上側腿可伸直， 下側膝微屈， 上側腿側抬起， 然後慢慢放下， 反復數十次。 4、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯臥， 腰部放鬆核發慢慢上沉， 重得10次後， 一側下肢伸直， 屈膝使其儘量觸及同側肘關節。 重複15次。 5、直腿抬高仰臥位， 將雙手壓在臀下， 慢慢抬起雙下肢， 膝關節可微屈， 然後放下， 重複15次。 6、壓腿坐在床面上， 一膝微屈， 另一下肢伸直， 軀幹前傾壓向伸直的下肢， 然後交換成另一下肢。 此動作也可在站位進行， 下肢放在前面的椅背上。 7、膝仰臥起坐仰臥位， 雙膝屈曲， 收腹使軀幹抬起， 雙手觸膝。
四、腰間盤突出的鍛煉方法

1、反復搓腰：將雙手分別放於同側腰大肌處，

由上向下， 再自下而上反復搓10-15次， 以雙側腰部發熱為度。 2、爬行訓練：四肢呈爬行狀， 先後做弓腰、沉腰動作。 然後側身左（右）手摸左（右）足， 揚手轉身等動作， 最後將雙手著地， 作爬行動作， 每天堅持30分鐘。 　3、飛燕式鍛煉：俯臥於床， 先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作， 上述動作各十餘次， 每日堅持30分鐘鍛煉。 4、團身運動：仰臥于床， 先後做屈髖、屈膝、仰臥起坐或仰臥起坐接雙手抱膝貼胸等動作各十餘次。 此運動可與飛燕式隔日交替進行。 5、退走鍛煉：在走廊或空曠處倒退走， 每次30分鐘左右。 這種鍛煉有利於改善腰背肌狀態， 恢復腰椎生理弓和腰部小關節滑動， 可幫助解除小關節粘連。6、挺腹療法：每日做挺腹運動數十次，一方面加強腰背肌的鍛煉，另一方面使椎間隙及纖維環、椎間韌帶發生旋轉、牽拉，產生周邊壓力，突出物易於回納，可使椎體關節回復解剖功能位元，達到適應狀態。需要提醒的是，每個人的個體差異不同，從中選擇適合自己的一、兩個方式鍛煉。在此過程中，注意安全，年長者應在家人陪護下進行為妥。

五、腰間盤突出的鍛煉方法腰椎間盤突出患者還可以在床上做五點支撐練習：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。腰椎間盤突出應做到及時治療，可以外貼【趙。氏。養。生。貼】可以起到活血化瘀，舒筋活絡，消炎止痛作用，進而達到標本兼治的目的。並且在治療期間應避免劇烈運動，不能久坐，不能使腰部猛然受力。
六、腰間盤突出的鍛煉方法現介紹一套家庭自我保健操，由腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次。第一節：俯臥位，平臥在硬板床上，做好預備動作。第二節：俯臥位，用雙肘關節撐起3分鐘，然後復原修整1分鐘，重複6--8次。第三節：俯臥位，用雙手撐起，肘關節伸直，堅持3分鐘後復原1分鐘，重複6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口氣，然後吐氣，吐盡為止。此時會感覺腰部下沉，使腰椎儘量恢復到原來的正常生理曲度。第四節：利用家中的熨衣板或木板，再加一條安全帶或強力皮帶，牢牢束住腰部。俯臥位，用雙手撐起，堅持3分鐘後復原，反復6—8次。第五節：俯臥，腹下放一個枕頭，雙手扣緊於背後，將雙腿、頭部和肩膀儘量提起，堅持一秒鐘後，然後放下鬆弛，重複6——8次。

可幫助解除小關節粘連。6、挺腹療法：每日做挺腹運動數十次，一方面加強腰背肌的鍛煉，另一方面使椎間隙及纖維環、椎間韌帶發生旋轉、牽拉，產生周邊壓力，突出物易於回納，可使椎體關節回復解剖功能位元，達到適應狀態。需要提醒的是，每個人的個體差異不同，從中選擇適合自己的一、兩個方式鍛煉。在此過程中，注意安全，年長者應在家人陪護下進行為妥。

五、腰間盤突出的鍛煉方法腰椎間盤突出患者還可以在床上做五點支撐練習：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。腰椎間盤突出應做到及時治療，可以外貼【趙。氏。養。生。貼】可以起到活血化瘀，舒筋活絡，消炎止痛作用，進而達到標本兼治的目的。並且在治療期間應避免劇烈運動，不能久坐，不能使腰部猛然受力。
六、腰間盤突出的鍛煉方法現介紹一套家庭自我保健操，由腰突症引起的腰腿痛者不妨每天做1—2次。第一節：俯臥位，平臥在硬板床上，做好預備動作。第二節：俯臥位，用雙肘關節撐起3分鐘，然後復原修整1分鐘，重複6--8次。第三節：俯臥位，用雙手撐起，肘關節伸直，堅持3分鐘後復原1分鐘，重複6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口氣，然後吐氣，吐盡為止。此時會感覺腰部下沉，使腰椎儘量恢復到原來的正常生理曲度。第四節：利用家中的熨衣板或木板，再加一條安全帶或強力皮帶，牢牢束住腰部。俯臥位，用雙手撐起，堅持3分鐘後復原，反復6—8次。第五節：俯臥，腹下放一個枕頭，雙手扣緊於背後，將雙腿、頭部和肩膀儘量提起，堅持一秒鐘後，然後放下鬆弛，重複6——8次。