最快徒手健身長肌肉方法有哪些 7大動作讓你成為健身達人

許多健身愛好者都會認為：長肌肉就應該到健身房中去鍛煉， 只有大重量有負荷的器械， 才會有效刺激肌肉生長。 的確“大重量刺激，

才會造就大塊頭”的說法， 當然也是沒錯的。 但是， 並不是每個人都有足夠的時間往來健身房的路上， 因為工作和學習或其他原因， 時間比較緊張。

在此， 為你示範了7組簡易的徒手健身法， 藉由身邊最基本的場地， 就能鍛煉出一身好體態， 你可以嘗試看看。
步驟/方法
示範動作1：伏地挺身
訓練部位 
胸大肌、前三角肌（前側肩部）、三頭肌（手臂後側
起始位置
雙手與肩同寬， 手指朝前， 以雙手及腳尖朝地， 身體保持一直線， 收腹、臀部夾緊、手肘微彎。
動作
手肘彎曲， 朝兩側打開， 身體降低至肩膀與手肘同高即可。 吐氣， 回到開始位置， 重複。
示範動作2：指路姿
訓練部位 
背部、腹部、臀部
起始位置
雙手與肩同寬， 置於肩膀正下方， 膝蓋與臀部同寬， 在臀部正下方， 肚臍內收， 保持臀部平直。
動作
左手前伸至手掌與肩同高， 右腳往後伸至腳掌與肩同高， 注意上半身及骨盆不可歪斜， 停留約10～12秒後換邊（大約3～5個深呼吸）。
示範動作3：側臥抬腿
訓練部位 
大腿外側、臀部
起始位置
雙手與肩同寬， 置於肩膀正下方， 膝蓋與臀部同寬， 在臀部正下方， 肚臍內收， 保持臀部平直。
動作

將右腿上抬至約30度， 在緩慢放下。

示範動作4：寬幅伏地挺身
訓練部位 
肩部、三頭肌
起始位置
與訓練胸部的伏地挺身十分相似， 最大的差別就是要將雙手打直。
動作

手肘彎曲， 朝兩側打開， 身體降低至肩膀與手肘同高即可。 吐氣， 回到骰位置， 重複。

示範動作5：坐姿二頭彎舉
訓練部位 
二頭肌（手臂前側）
起始位置
采坐姿， 手拿水壺或一般隨手可得的重物， 將手肘輕靠大腿內側。
動作
彎曲手肘， 將水壺往身體靠近， 身體保持穩定不動。
示範動作6：側平板式
訓練部位 
腹部（特別是側腹）
起始位置
側躺， 以手肘支撐上半身， 不要聳肩， 雙腳伸直併攏。
動作

以腹部收緊的力量，

將上半身離開地面， 保持頸部到腳根成一直線， 若要增加強度， 可將上側手臂往上延伸， 停留約10～12秒後換邊。

示範動作7：
準備動作， 跪姿， 直立上半身。
1.做一個標準的俯臥撐， 立刻直立上半身（跪姿）， 以慢速勻速徒手上舉4次（假想你在上舉重物）。  
2.做二個標準的俯臥撐， 立刻直立上半身， 以慢速勻速徒手上舉8次。  
3.做三個標準的俯臥撐， 立刻直立上半身， 以慢速勻速徒手上舉12次。  
4.做四個標準的俯臥撐， 立刻直立上半身， 以慢速勻速徒手上舉16次。  
5.做五個標準的俯臥撐， 立刻直立上半身， 以慢速勻速徒手上舉20次。  
每增加一個俯臥撐， 上舉次數增加4的倍數。 。  
6.做六個標準的俯臥撐， 立刻直立上半身， 以慢速勻速徒手上舉24次。  
7.做七個標準的俯臥撐， 立刻直立上半身， 以慢速勻速徒手上舉28次。