菱形肌與斜方肌怎麼練 幫你練就完美體格

斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。 其主要動作就是聳肩， 也就是兩肩向兩耳方向上抬。 就是這麼簡單， 沒有什麼更高難的技術或動作。

做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴， 一個杠鈴或有手柄的器械， 只要能產生抗力即可。 你只需雙手握住器械的手柄， 將兩肩分別盡力向兩耳方向移動， 肩抬到最高處時， 做頂峰收縮， 稍停一會兒。 然後， 兩肩緩慢下放， 放到最低點時， 感覺到雙肩充分向下伸展。 這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中， 兩肩的移動距離）很小。
你可能常常見到一些健美者做著比較複雜的聳肩訓練。 比如， 有人在做聳肩的同時， 還前後轉動兩肩。 其實， 這樣做根本起不到強化練習的作用， 只能徒增危險。 聳肩真正作用是使肌肉的收縮， 也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化， 這和前後轉肩毫無關係。 所以， 在做這項練習的時候， 要確保兩肩上下運動。
2.直立划船

另一個強化斜方肌的訓練是直立划船。 當你把杠鈴向上拉到下顎時， 你能感覺到你的斜方肌正在收縮， 這也正是這個訓練的關鍵所在。 （此方法對發展 背部肌肉也有很大作用）

3.俯立聳肩
與1.聳肩要領相同。 練習時， 兩腳分開， 俯身向前軀體與地面保持平行， 兩手持杠鈴或啞鈴下垂於腿前， 兩肩肌群放鬆完全下垂， 隨後， 以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量， 使兩肩向上聳起至最高位置， 稍停使兩肩慢慢放鬆下垂還原。
訓練時注意：兩手肘不能彎曲借力， 上體也不能擺動借力。 負重一般為嚴格按照要求做， 能做10——15的重量， 太輕效果不佳， 如果可以重杠和輕杠交叉練習， 效果更好。
1.每天堅持做30——50個俯臥撐（當然量力而行）
2.20——30個引體向上
有錢的話也可
1.啞鈴買1對分組練習10次為一組連舉10組
2.臂力棒1個（要搬的動的， 不要太軟了， 買感到很費力的那種）每天搬到手發軟為止。 終極警告：把臂力棒上那 繩子套手上， 不然後果不堪設想。
3.聳肩（針對上斜方肌）;坐姿划船（針對中下斜方肌）
4.站姿划船， 鍛煉斜方肌上部， 三角肌也會參與；杠鈴身前聳肩， 杠鈴身後聳肩， 啞鈴聳肩。 以上這幾個動作均對上部刺激較大。 另外， 對於杠鈴聳肩這個動作， 握距一般不超過肩寬， 越窄， 越刺激靠頸部的位置。 動作速度， 除了一般的慢速控制收縮肌肉之外， 還有一種聳肩叫強力聳肩， 即以爆發力收縮肌肉， 再緩慢放下， 可採用較重量。 對於划船， 聳肩這兩類動作， 都要求身體站直， 杠鈴貼著身體上下。 不要彎腰借助腰背力量。 俯身或俯臥豎直方向划船， 鍛煉中部， 對背部大圓肌等中部背肌也有刺激作用。 硬拉， 斜方肌也會參與。

農夫行走， 也就是雙手提兩個重物行走， 算是一個大力士運動項目。

具體位置
位於頸部和背上部的淺層。 起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突， 肌纖維向外側集中， 止於鎖骨的外側1/3、肩峰和肩胛岡。 作用：使肩胛骨向脊柱靠攏；上部肌束可上提肩胛骨， 下部肌束使肩胛骨下降。 肩胛骨固定時， 一側肌收縮使頸向同側屈， 面轉向對側；兩側肌同時收縮時，可使頭後仰。
起點 ：枕外隆凸突，上頸線，頸韌帶，全部胸椎棘突。
止點：上束纖維——鎖骨外側1/3及肩峰突中下束纖維——肩胛棘上唇及尖端斜方肌位於項部和背部的皮下的部分，一側呈三角形，左右兩側相合成斜方形。起於枕外隆凸、上項線、項韌帶、7頸椎及全部胸椎棘突。纖維分上、中、下三部分，分別止於鎖骨外側1/3、肩胛岡和肩峰。近固定時，上部纖維收斂使肩胛骨上提、上迴旋、後縮;中部纖維收縮，使肩胛骨後縮、上迴旋;下部纖維收縮，使肩胛骨下降、上迴旋。

面轉向對側；兩側肌同時收縮時，可使頭後仰。
起點 ：枕外隆凸突，上頸線，頸韌帶，全部胸椎棘突。
止點：上束纖維——鎖骨外側1/3及肩峰突中下束纖維——肩胛棘上唇及尖端斜方肌位於項部和背部的皮下的部分，一側呈三角形，左右兩側相合成斜方形。起於枕外隆凸、上項線、項韌帶、7頸椎及全部胸椎棘突。纖維分上、中、下三部分，分別止於鎖骨外側1/3、肩胛岡和肩峰。近固定時，上部纖維收斂使肩胛骨上提、上迴旋、後縮;中部纖維收縮，使肩胛骨後縮、上迴旋;下部纖維收縮，使肩胛骨下降、上迴旋。