跑步後拉伸運動做多久 最常使用的6個拉伸動作介紹

劇烈運動是我們在體育課、運動訓練及比賽後的兩種情況 :一種是有些人在運動中或運動後因口渴而暴飲 ,結果引起腹脹、胃痛等不適感覺 ;另一種是有的人雖已口渴難忍,卻仍受著一種約束 ,只能等運動結束後很長時間才敢補水 ,結果造成身體脫水和各種疾病。

據運動醫學專家的研究表明， 人在運動時， 流向肌肉的血液增多， 心率加快。 當運動停止後， 血液的流動和心率雖有所緩解， 但仍會持續一段較長的時間， 如果這時立即去洗澡， 則又會增加血液向皮膚及肌肉內的流量。 這樣就使得所剩的血液不足以供應其他重要器官， 如心臟及大腦， 因而會誘發心臟病。  

跑步跑完後的六個拉伸動作 跑完步後拉伸可以提高身體靈活性， 還可能預防受傷。 以下就是6個很實用的拉伸動作：

1.小腿拉伸。 跑步時小腿承受的壓力很大， 所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

做法：兩臂分開， 按在牆上。 兩腿分開， 一個在前一個在後；前腿彎曲， 後腿伸直， 兩腳均伸直向前；後腳跟放在地上；感覺到小腿肌肉有拉伸感， 保持15-30秒；換腿。

2.韌帶拉伸。 繩肌， 即腿筋肌肉， 在大腿後方， 自骨盆延伸至小腿， 很容易受傷， 所以拉伸腿後肌肉也相當重要。 做法：兩腿交叉， 兩腳緊挨；彎腰， 膝蓋伸直；試著用手摸腳或身體貼向雙腿；保持15-30秒鐘；換腿。
3.臀部屈肌拉伸。 在跑步過程中， 抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量， 因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開， 一前一後；雙腳指向前， 身體保持直立；用手按壓大腿， 同時臀部向前運動， 直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感；保持15-30秒；換腿。

4.四頭肌（大腿前方肌肉）。 做法：直立， 抬起左腳置於身後， 用左手抓住左腳；膝蓋儘量併攏；用左手慢慢將左腳拉向臀部， 直至四頭肌有拉伸感；保持15-30秒；換腿。
5.拉伸大腿內部和腹股溝處， 又叫“蝴蝶式拉伸”。 做法：坐下， 屈膝， 兩腳底相對置於身體前方；盡可能把腳靠近腹股溝處， 腳儘量靠近地面。 保持15-30秒鐘。 如果能輕鬆做到這個動作， 試著儘量把身體向前（要小心不要做過頭了）， 同樣保持15-30秒鐘。 6.三頭肌（上臂外側肌肉）。 做法：跑步時， 上體也在運動， 所以拉伸胳膊也是有必要的。 將左臂向身體右側伸展；用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩；保持15-30秒鐘；換胳膊。