啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。 比杠鈴小。 輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。 重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。 因而受到廣大健身愛好者青睞。 因練習時無聲響， 取名啞鈴。
方法/步驟
首先要想鍛煉胸肌要有足夠的耐心， 凡是都不是一朝一夕能夠練成的。 練習胸肌的方法很少， 只有簡單的幾種， 可以自己開發。 下面介紹幾種最常見的方法。
平躺於器械上， 雙手握啞鈴由兩側向中間抬起
這個動作是最典型的鍛煉胸肌的， 所以也推薦大家使用這種方法。
手打開時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動作的頻率不宜過快， 一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛煉不低於20次。
平躺於器械上， 雙手握啞鈴向上舉起
這也是典型的鍛煉胸肌的方法， 注意鍛煉前一定要提前預熱， 讓身體處於活躍狀態。 向上舉起的時候不要在上方停留， 舉起後即可落下， 不要太快。
每次鍛煉時間不能太短，
站立雙手握住啞鈴， 彎腰成90度向兩側舉起啞鈴
這個動作難度較大， 耗費的體力也很大。 在鍛煉的時候要注意身體的平衡， 舉起啞鈴的時間不要過長， 因為鍛煉的是胸肌， 只要對胸肌有拉伸即可。
外旋腕平地臥推
目標：胸肌外沿和厚度
仰臥， 雙手持啞鈴位於身體兩側， 在最底部時持鈴手掌心相對， 肘部夾緊於身體兩側。 隨著你推起啞鈴， 外旋手腕， 直到最高位時掌心向前
提示：腕部外旋動作可增加胸肌纖維的募集量。
平地毛巾啞鈴飛鳥
目標：胸肌外沿和胸溝
如果你家中沒有啞鈴平凳， 你又如何利用啞鈴訓練胸肌呢?補救措施是：一塊毛巾。 在啞鈴飛鳥前， 先用毛巾疊成兩個巴掌大， 墊到兩肩胛骨之間仰臥。 抬高身體後， 雙手持鈴兩臂始終伸直， 下降啞鈴到其幾乎觸地， 然後肩關節做水準內收動作， 胸部用力向內夾。
提示：飛鳥對於增大胸肌面積卓有效果。
