胸肌中縫太寬怎麼辦？ 如何打造完美胸肌？

3.立姿十字拉力器飛鳥

立於拉力器架中央， 調節好拉索長度， 手執馬蹄凳做夾胸動作。
正確的做法是， 身體略前傾， 打開時注意控制動作， 合攏時盡力擠壓胸肌， 略做停頓進行頂峰收縮。 有些人為了拉起更大的重量， 身體前傾得厲害， 以至夾胸動作變成了俯立飛鳥， 使刺激胸縫的動作成了練三角肌後束。 此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與盡可能擠壓， 採用的重量是次要的。
雖然一般要求雙手相觸即分開， 事實上做交叉動作效果更好。
交叉有兩種方式供選擇， 一種是一次左手在上， 下次換成右手在上， 這樣一組內左右手位置變換均等。 另一種是一組始終是左手在上， 下一組一直是右手在上。 由於交叉動作比雙手相觸的幅度大得多， 故對胸縫擠壓效果更好， 刺激更大。

這個動作因拉索長度關係， 顯得很“活”， 不太容易控制， 所以不要做過低次數的大重量拉伸，

以免肩部受傷。 一般也是做3～5組， 每組8～15次。

4.上斜飛鳥

針對上胸縫訓練設計， 分啞鈴飛鳥和拉力器飛鳥兩種。
啞鈴上斜飛鳥應採用30度傾角的斜凳， 傾角過大會使本應加在胸肌上的張力流失。 下放時將注意力集中在上胸縫位置， 依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放， 主動吸氣、挺胸。 上舉時以胸肌收縮力帶動雙臂合攏。 由於手臂呈半懸空狀態， 較難控制， 故應將訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上， 以8～15次完成3～5組。 不要強求重量， 否則肩部過分用力緊張， 使整個動作變形。
拉力器上斜飛鳥只要將30度凳放在十字拉力器架中間即可， 將帶活扣的鐵鍊掛在兩側腳的滑輪扣上， 調整好鐵鍊長度和凳的位置， 即可進行練習。 拉力器的好處是加在胸肌上的張力恒定， 另外也不像啞鈴上斜飛鳥因傾角而使負荷分流。 第1組最好採用最大負荷的50%左右作為熱身， 感受和確定一下運動的路線， 以免肌肉關節適應不及而受傷。 一般也是做3～5組， 次數為8～15次， 技術要求與啞鈴上斜飛鳥相同， 著重感受胸肌的拉伸， 以張力對抗負荷。

以上講的是針對胸縫的飛鳥動作的技術要求， 實際訓練時還有兩個很有特點的補充動作， 一個是窄握拉力器下壓， 一個是大重量窄握推舉。

窄握拉力器下壓一般安排在飛鳥練習的結束部分或穿插於中間，

採用“V”形把或繩把， 重量為6～8次（1組高次數熱身後）， 下壓至底部全力抗住負荷， 繃緊胸部肌肉。 這時胸肌全面充血暴突， 對胸縫的擠壓有獨到效果， 胸部輪廓亦會得到強化。

窄握杠鈴平臥推舉的優點是重量比用啞鈴和拉力器大得多， 次數可降至6次左右。 雖然幅度有限， 但強度卻大得多。 兩手間距為訓練者2～3個拳頭寬， 過大對胸肌兩側刺激多， 失去對胸肌中縫的鍛煉意義。
在鍛煉胸肌中縫的過程中穿插一些造型動作效果會更好， 如蟹狀夾胸造型、兩臂交叉擠壓等對胸肌中縫塑形訓練都有良好的輔助功效。