在胸肌訓練中， 利用小小的技術“變形”， 使你獲得完美的前鋸肌。
練好某些肌群可以增加個人的魅力， 比如胸大肌和腹肌。 因此，前鋸肌即背闊肌前面那些胸腔週邊的手指狀肌肉。 這部分肌肉很容易被人們忽視， 當你將雙臂舉過頭頂， 你就可以看到它們。 下面的訓練可以幫你針對性地訓練前鋸肌。
仰臥臂拉起
仰臥臂拉起是一項非練不可的訓練， 因為它不單單是強化了你的前鋸肌， 而且還可以訓練你的背闊肌、胸大肌和三頭肌， 使你受益頗多。
前鋸肌的鍛煉
俯臥撐
俯臥撐也是針對前鋸肌的一種訓練方法， 它比仰臥臂拉起能更有效地刺激訓練者的前鋸肌， 但是， 這需要你在做這個訓練時， 要多做一點點兒才成。 確切地說， 當你的雙臂撐直， 身體達到最高點時， 你要向前展肩， 然後， 稍停片刻。 這一原理同樣適用於其他類似的胸肌訓練。
起點
前鋸肌象其他骨胳肌一樣， 具有兩個附著點。 較大的一端被稱作“起點”， 因為這是肌肉起始的地方。 有趣的是， 前鋸肌有多個起點， 分割到三組手指般大小的區域。 (1)上面部分， 附著在第一和第二肋骨上， 距離肋軟骨幾英寸;(2)中間部分， 附著在第二和第三肋骨上;(3)下面部分附著在第四， 五， 六， 七， 八肋骨上， 換句話說， 前鋸肌附著在從上往下數的第一到第八肋骨上。 這就是為什麼有人具有“延伸的肋骨”， 更準確的說， 當體脂水準較低時， 前鋸肌類似肋骨， 非常明顯可見。 對於肌肉還不是很發達的人， 如果前鋸肌練得不錯，
止點
很簡單， 這是前鋸肌的另一端， 附著在較少的部位， 或更多可動的部位， 被稱作“止點”。 和所有肌肉一樣， 當你收縮前鋸肌時， 止點被拉向起點。
動作
前鋸肌的上部和中部把肩部往前拉， 輔助如俯臥撐， 臥推之類的運動。 也幫助抬起上體， 如側身起坐。 最奇特的是， 前鋸肌的下部幫助旋轉肩胛， 並轉動肩關節窩向上。 因此， 前鋸肌下部主要是輔助三角肌， 並且是任何頭頂上推動作的重要力量因素， 同時， 上中部前鋸肌輔助上體旋轉， 側彎和穩定。 這證明他們雖然不大， 但對於全身力量卻是必需的。 好了， 前鋸肌的解剖學理論已被闡述完， 那接下來， 我們該怎樣建設這塊小肌肉呢?第一步是感知他們的運動。
下面的動作全部著重強調練習前鋸肌， 並將有助於最大極限的發展前鋸肌。
單臂側舉
單手持啞鈴， 向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)， 直接向上推舉啞鈴。 在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前， 要讓負重施加在前鋸肌區域上。 確保收縮前鋸肌的同時， 垂直上舉。 這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
單臂繩索下拉
面對調節到最高檔位的滑輪器械。 單手握住把手， 距器械三英尺遠站立， 保持手臂伸直， 直接下拉把手到膝蓋上端， 動作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌。 可以把另一手的手指放在練習的前鋸肌上， 感受並確保前鋸肌最大化收縮。至少做3組X12次，你將體驗到這塊肌肉從未有過的泵起。
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸真，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。
滑輪側下拉
這個動作類似於腹部練習的跪姿繩索下拉，除了需要在動作末端轉動上體，收縮前鋸肌和腹外斜肌。在收縮的末端，使肘關節和另一側膝蓋相碰。努力做25次，然後換做另一側25次，緊接著做50次交互下拉，從一側到另一側。
旋轉舉腿
這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重複做另一側的練習。
單手上舉的側彎腰
右手置於臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做“脈衝式”細微的側彎，保持一分鐘，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重複做另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。事實上，舉著啞鈴做，將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀幹的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鐘”組”，換一側做。
杠鈴仰臥上拉
躺在平凳上，持輕杠鈴于頭頂上方，肘關節微曲，盡可能的把杠鈴向頭後放低。做完全的伸展。深呼吸，然後返回杠鈴到頭頂上方位置。
轉腰雙杠臂屈伸
使用標準的平行雙杠，象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。
仰臥轉腿
平躺，手臂置於體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然後保持雙腳併攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然後重新向上抬起腿，向另一側重複做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。
把這些動作放進你的胸部或腹部訓練計畫中，或者做單獨的前鋸肌嚴格訓練。他們值得你注意。做前鋸肌造型展示也是一個好的主意，這可以使你學會如何控制和展示這部分肌群。注意檢查卡路里的攝入，確保他們能被清晰的看到。
前鋸肌可能是容易被遺忘的肌肉，但這些細小的肌肉能給你的胸肌增加細節，給你的腹肌描寫外廓，並使你的背部看上去更寬闊。一旦你發展前鋸肌到極限狀態，將會改進你身體整體的肌肉面貌，使你從人群中突現出來-----在沙灘上，在賽臺上，或任何時候當你脫掉上衣時，某個美女可能會注意你哦。因此，不要忘記訓練前鋸肌!
感受並確保前鋸肌最大化收縮。至少做3組X12次，你將體驗到這塊肌肉從未有過的泵起。
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸真，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。
滑輪側下拉
這個動作類似於腹部練習的跪姿繩索下拉，除了需要在動作末端轉動上體，收縮前鋸肌和腹外斜肌。在收縮的末端，使肘關節和另一側膝蓋相碰。努力做25次，然後換做另一側25次，緊接著做50次交互下拉，從一側到另一側。
旋轉舉腿
這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重複做另一側的練習。
單手上舉的側彎腰
右手置於臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做“脈衝式”細微的側彎，保持一分鐘，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重複做另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。事實上，舉著啞鈴做，將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀幹的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鐘”組”，換一側做。
杠鈴仰臥上拉
躺在平凳上，持輕杠鈴于頭頂上方，肘關節微曲，盡可能的把杠鈴向頭後放低。做完全的伸展。深呼吸，然後返回杠鈴到頭頂上方位置。
轉腰雙杠臂屈伸
使用標準的平行雙杠，象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。
仰臥轉腿
平躺，手臂置於體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然後保持雙腳併攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然後重新向上抬起腿，向另一側重複做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。
把這些動作放進你的胸部或腹部訓練計畫中，或者做單獨的前鋸肌嚴格訓練。他們值得你注意。做前鋸肌造型展示也是一個好的主意，這可以使你學會如何控制和展示這部分肌群。注意檢查卡路里的攝入，確保他們能被清晰的看到。
前鋸肌可能是容易被遺忘的肌肉，但這些細小的肌肉能給你的胸肌增加細節，給你的腹肌描寫外廓，並使你的背部看上去更寬闊。一旦你發展前鋸肌到極限狀態，將會改進你身體整體的肌肉面貌，使你從人群中突現出來-----在沙灘上，在賽臺上，或任何時候當你脫掉上衣時，某個美女可能會注意你哦。因此，不要忘記訓練前鋸肌!
