這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。 正如深蹲勇士弗雷德里克·菲爾德所說， “這個動作應該適台從家庭主婦到舉重運動員的所有人。
深蹲主要鍛煉臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉， 能夠增加脊椎和腿部的骨質密度， 增加全身的力裡， 提高身體協調性。
最基本的深蹲動作是站姿杠鈴深蹲， 但它有非常多的變化， 如相撲深蹲、單腿深蹲、杠鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。
正確做法：
.使用杠鈴鎖防止杠鈴片滑落;
.把杠鈴放在斜方肌上， 不要放在脖子上或太低的位置;
.雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立， 腳趾向外35度;
.膝蓋和腳趾指向同一個方向， 並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖;
.挺胸， 抬頭;
.收緊腹部;
.腰部保持自然生理彎曲， 在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，
.膝蓋伸直， 但不鎖定;
.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
.蹲下時吸氣， 站起時呼氣， 不要太深呼吸。
“你能臥推多少”是兩個健身愛好者第一次見面時常問的問題。 這個動作在西方的流行程度特別高， 所以很多健身俱樂部有6-10個臥推架，
這個動作主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束， 能提高推、打、投的力裡， 改善上身姿勢。
最流行的臥推動作是平板杠鈴臥推。 其他臥推動作包括上斜和下斜杠鈴臥推， 上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。 相似的動作有器械推胸和俯臥撐。 窄握臥推側重鍛煉肱三頭肌。
正確做法：
.使用杠鈴鎖頭預防杠鈴片掉下來;
.頭的位置：杆沒拿下來的時候眼睛在杆垂直下方;
.雙手握杠鈴， 比肩略寬(當肘部成90度時， 胸、兩個前臂和杠鈴組成一個長方形);
.保持六個點穩定：兩個腳掌， 臀部， 兩個肩胛骨， 頭部;
.保持脊椎自然生理彎曲;別抬臀部;
.推舉時， 肘部一直在杆的正下方;
.杠鈴應該在胸部上方垂直上下運動;
.杠鈴應該下放輕觸胸部;
.往上推的時候呼氣，
.別讓杠鈴杆從胸肌彈回;
.推到最高點時別鎖定肘關節;
.不要抬腳、頭和臀部， 如果重裡太大， 應該減重裡或者找一個人做保護。
3、雙杠臂屈伸
做這個動作你只需要兩個平行的橫杆。 經典的雙杠臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部;肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。
正確動作：
.雙手全握杆， 保持腕部伸直， 手臂在杆的上面與杆垂直;
.慢慢地彎曲肘關節到大約90度;
.保持射部向外， 胸部稍稍向下傾斜， 膝蓋彎曲;
.在動作的頂部不要鎖定肘關節;
.如果能做15個以上， 可以用帶子把杠鈴片綁在腰上，
即使這個動作的英文名字聽起來很恐怖， 但是也應該作為嚴肅的訓練者的一部分。
這個動作主要鍛煉豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛煉膕繩肌。
正確做法：
.採用正反握的方法防止杠鈴滑動;
.雙腳與肩同寬或比肩稍寬， 如採用很寬的站位，就是相撲式硬拉;
.挺胸，抬頭;
.保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰;
.提前用腹肌30%的力量收緊腹部;
.上提時使杠鈴杆靠近身體;
.動作的最高點，不要過分後仰上身;
.如果你的握力不足你可以使用助力帶。
如採用很寬的站位，就是相撲式硬拉;
.挺胸，抬頭;
.保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰;
.提前用腹肌30%的力量收緊腹部;
.上提時使杠鈴杆靠近身體;
.動作的最高點，不要過分後仰上身;
.如果你的握力不足你可以使用助力帶。
