瑜伽高難度動作教學 教你3個瑜伽最難的動作

瑜伽， 一個修身養性的運動， 其中有著許多高難度的動作， 下面小編給大家介紹3個高難度動作， 一起來看看哦。 鴿王式的正確練法——瑜伽高難度體位一骶骨關節損傷、腳踝損傷、膝蓋損傷臀部或大腿僵硬的人最好不要練習此式。

動作完成時， 保留時間因人而異， 初學者不要勉強。 動作步驟：1, 長坐， 深呼吸。 彎曲左膝， 把左腳腳背放在地面上， 使左腳腳跟貼著右側腹股溝， 並且左膝蓋保持貼地。 右腿向後完全伸直。 右大腿前部、膝蓋、脛骨和腳背、腳趾貼在地面上。 2, 把手掌放在腰上， 胸部向前推， 伸展頸部， 把頭儘量可能地向後仰， 保持平衡， 在這個姿勢上調整幾次呼吸。 3, 把雙手放在地面上， 右小腿向上抬起貼近頭部， 腿從膝蓋到腳踝與地面保持垂直， 繃緊右大腿肌肉。 呼氣時， 將左臂舉過頭頂， 用左手抓住右腳。 小調整幾次呼吸， 呼氣， 右手抓住右腳把頭貼向左腳心， 保持此動作。 結束時， 依次鬆開雙手， 手掌放回地面上， 回到身體前方， 伸直雙腿， 換身體 另一側重複上述步驟。 美容、美體功效：強化大腿及小腿曲線， 讓身段結實有彈性。 消除手臂上多餘的贅肉。 使腰身更柔軟、纖細。 有助於消除腹部贅肉。 健康功效：伸展大腿、腹股溝和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及頸部， 增強腹肌的力量。 防止內臟下垂， 改善胃腸功能， 消除便秘及強化背部。 具有放鬆身體和關節的效果， 對膽小、容易衝動或神經質的人有幫助。 這是 一個全身性提高體能的練習。 上輪式對身體柔韌性的要求比較大， 不適合初學者。 它的動作類似於舞蹈動作 中的“下腰”， 練習時要注意對腰部的保護。 高血壓、暈眩症和手腕無力者禁做。

動作步驟：1, 自然站立， 雙腳與肩同寬， 雙手叉在髖部。 2, 吸氣， 把骨盆向前推， 頭部、腰部順勢向後彎。 3, 呼氣， 緩慢地向後彎曲腰身， 頸部伸直， 雙手位置不變。 4, 雙臂伸直並向後伸展， 並彎屈膝蓋， 帶動身體繼續後彎， 直至雙手掌心放在 地上。 保持自然呼吸， 堅持這個姿勢。

吸氣， 腰部用力將身體抬起， 同時手掌離地。 慢慢恢復自然站姿。 美容、美體功效：消除臀部多餘脂肪， 塑造緊實、上翹的臀部。 纖細腰肢， 美化腰臀曲線和手臂的線條。 促進全身血液迴圈， 滋養全身的肌膚.讓人容光煥發。 健康功效：後彎的好處很多， 最大的好處是讓人精力充沛。 讓頭腦輕鬆愉悅， 全身活力十足， 有效緩解壓力。 矯正駝背等不良姿勢。 消除肩部的酸脹疼痛， 起到預防肩周炎等疾病。 增進血液迴圈， 使脊柱、髖關節和肩關節都得到放鬆、補養、增強。 腹肌得到加強， 骨盆得到滋養， 腺體活動也得到調整。 對因經前緊張症引起的腹部不適有極好的療效。 替代體位：背對牆約70釐米， 兩臂高舉過頭， 向後方彎腰， 兩掌靠牆上（指尖指向地板）。 把骨盆推向前方， 兩手撐住牆壁， 逐寸向地面移動， 直至達到地面為止。 借助於牆壁的輔助， 可以更容易地完成體位， 逐步試著減少地使用牆壁， 直到完全不用牆壁也能完成整個練習。

下輪式的正確做法——瑜伽高難度體位三有高血壓及眩暈症的人不宜做此式， 如雙臂無力，亦可將頭著地輔助平衡，但 不可將重心放於頭部。動作步驟:1, 仰臥，雙腿伸直，雙手掌心向下，放於體側。2, 兩膝彎曲，腳跟緊貼臀部，腳掌著地，兩腳稍微分開。抬起雙臂，將雙手放於耳側的地面上，指尖朝向腳的方向，手掌撐地。3, 呼氣，向上拱背，將髖部、腹部與胸部向上抬起，雙手與雙腿向下用力。4, 繼續向上抬起身體，直至身體重量全由雙手和雙腿支撐。仰頭向後。保持自然呼吸，堅持此姿勢。動作結束時，慢慢抬起頭，呼氣，臀部下沉直至背部著地。收回雙手，伸直雙 腿，恢復自然躺姿。美容,美體功效:此體位能消除臀部多餘脂肪，塑造緊實、上翹的臀部。纖細腰肢，美化腰臀曲線和手臂線條。促進全身血液迴圈，滋養全身的肌膚，讓人容光煥發。健康功效:對因經前緊張症引起的腹部不適有極好的療效。矯正駝背等不良姿勢。消除肩部的酸脹疼痛，起到預防肩周炎等疾病。舒緩氣管、喉嚨的不適。脊柱、髖關節和肩關節都得到放鬆、補養、增強。腹肌獲得加強，骨盆得到滋養，腺體活動也得到調整。讓頭腦輕鬆愉悅，全身話力十足，有效緩解壓力。

如雙臂無力，亦可將頭著地輔助平衡，但 不可將重心放於頭部。動作步驟:1, 仰臥，雙腿伸直，雙手掌心向下，放於體側。2, 兩膝彎曲，腳跟緊貼臀部，腳掌著地，兩腳稍微分開。抬起雙臂，將雙手放於耳側的地面上，指尖朝向腳的方向，手掌撐地。3, 呼氣，向上拱背，將髖部、腹部與胸部向上抬起，雙手與雙腿向下用力。4, 繼續向上抬起身體，直至身體重量全由雙手和雙腿支撐。仰頭向後。保持自然呼吸，堅持此姿勢。動作結束時，慢慢抬起頭，呼氣，臀部下沉直至背部著地。收回雙手，伸直雙 腿，恢復自然躺姿。美容,美體功效:此體位能消除臀部多餘脂肪，塑造緊實、上翹的臀部。纖細腰肢，美化腰臀曲線和手臂線條。促進全身血液迴圈，滋養全身的肌膚，讓人容光煥發。健康功效:對因經前緊張症引起的腹部不適有極好的療效。矯正駝背等不良姿勢。消除肩部的酸脹疼痛，起到預防肩周炎等疾病。舒緩氣管、喉嚨的不適。脊柱、髖關節和肩關節都得到放鬆、補養、增強。腹肌獲得加強，骨盆得到滋養，腺體活動也得到調整。讓頭腦輕鬆愉悅，全身話力十足，有效緩解壓力。