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做深蹲的正確方法有哪些 告訴你三種正確姿勢

大家都知道深蹲是最好的健身動作,它能給你帶來真正的性☆禁☆感身材,前凸後翹的S曲線,但也是一個很複雜的動作,很難掌握的動作。很多人在訓練的時候形似神不似。不能達到很好的鍛煉效果。

我們介紹了初學者深蹲鍛煉翹臀的竅門,教給大家一個很好的輔助練習——直腿硬拉。
但如果,你訓練過直腿硬拉,還是沒有找到深蹲感覺。或者就是想儘快掌握深蹲正確姿勢。那該如何呢。
三種徒手深蹲練習,任何初學者都應能蹲出一個正確的深蹲!
練深蹲時,最大的問題就是重心和軀幹位置調整不對。一般來說,就是所謂的沒有向後蹲,而是向下蹲。
臀大肌的作用,就是使髖關節伸直。所以如果你太過於注重向下蹲而非向後蹲,只改變了膝關節的角度,而沒有著重改變髖關節角度。不僅對整體的訓練效果無益,而且,這種錯誤的姿勢,會導致你大腿更粗,膝蓋更容易受傷!
大多數人在做深蹲的時候,總覺得哪裡不對,但好像又沒什麼不對。在這種時候,你很可能已經做的不標準了!
一、沙發深蹲
1.從站立姿勢慢慢坐在沙發上,雙手置於腦後。
沙發深蹲可以矯正你的深蹲姿勢。為什麼要往沙發深處坐一下。這就是讓你調整自己的重心更靠後,讓臀大肌處於更能發力的狀態!在沙發上,你可以不依靠股二頭肌的力量就能輕鬆的調整身體平衡。讓自己做出一個標準的深蹲!
2.背部挺直微反弓(重要),把臀部往沙發深處挪移!就是往深處坐,坐得非常靠裡。
3.頭正直看前方,背部挺直微反弓,用臀部的力量發力到腳後跟,蹬地起身~!
沙發深蹲是推薦初學者的深蹲秘笈。此姿勢,由專業力量舉幾十年最大發現的箱式深蹲變形而來。
拉力深蹲
“為什麼你不能向後坐。”怕摔倒……”“怕摔倒,你拽著點兒什麼,穩定身體不就好了。”
拉力深蹲就因為是這樣的想法誕生的~“如果我向後坐會摔倒,那就拽著點東西
拉力深蹲很像TRX訓練裡面的深蹲。原理其實都是一樣。因為膕繩肌力量不足,不敢往後坐,就用手提供一些穩定的力量。

1.雙手置於胸部以下,跟肚臍差不多高度。握住一個固定的支點。
2.向後坐,上半身挺直(微微反弓,就是挺胸挺肚子的感覺),頭部正視前方。雙手拉住固定點防止自己向後摔。雖然叫拉力深蹲,但其實雙臂不要使太多勁兒!只有自己要摔倒的時候才稍微拽一下。
3.心裡想像、默念:臀部發力(屁股使勁夾緊),讓臀大肌主動發力(夾起來的力量蹲起)。站起來。
在拉力深蹲的時候,不要讓雙手承擔過多的重量。拉力深蹲只是你在深蹲之戰中的第一步,可以說是個新手任務。在這個動作中,我們是要訓練更標準的深蹲姿勢。在動作的最低點,我們可以稍微彈震一下(上下晃晃),此時頭部正直、保證自己的下背部是挺直反弓的,髖角折疊比較大(小腹貼近大腿)。你會感覺自己的臀大肌有被拉伸的感覺。恭喜你~你已經走在勝利的路上啦~!
拉力深蹲可以採用相對多的訓練次數和組數。一般人可以在掌握動作後可以多做些,例如30個5組。這樣更有利於掌握姿勢。也可以使用爆發力訓練,比如到最低點時,以最快的速度彈起。這樣可以讓臀大肌更好的得到訓練~。

面壁深蹲
當你已經熟練的掌握拉力深蹲,或者感覺自己的訓練水準不錯了。你可以用這個姿勢來驗證。
同時,面壁深蹲也可以時時刻刻的讓你做的姿勢更加符合標準。讓你能每次深蹲都更有效果。
有什麼能比臉前的一面牆更能讓自己想到該規規矩矩的呢。
1.面對牆壁站立,手抱頭、趴著牆或者雙手自然下垂都可以。
2.慢慢向後坐~就像標準深蹲一樣~上身反弓、挺直)。我們上回說到,標準深蹲姿勢是膝蓋不過腳尖的(雖然這話可以深入探討,不過一般人能照做就可以了)。
3.在大腿與地面接近平行時(臀部也感覺被拉伸了),臀大肌發力,快速起身,回復直立。
面壁深蹲一定要著重注意背部反弓、挺直的。因為面壁深蹲時,肯定能提醒你臉、膝蓋和腳尖的角度是正確的了。如果你再能保證你的背部反弓和挺直,你的深蹲姿勢就一定是正確
如果你的動作感覺不太舒服,可以試試雙手扶牆或者自然下垂。都是不會損失太多動作標準度的。
按著這三個動作訓練一段時間,你就可以在最短時間內掌握最標準的深蹲

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