啞鈴硬拉動作要領有哪些 3個要點教你練出完美身材

硬拉是鍛煉背部肌群的經典動作， 同時也對腿部和腰部有明顯的鍛煉效果。 硬拉作為經典的複合訓練動作之一， 幾乎調動全身的肌肉參與運動，

同時能強化全身肌肉的協調發展。 世界力量舉錦標賽的項目包括深蹲、臥推與硬拉， 可見硬拉水準絕對是"硬漢"的體現。

一、硬拉是什麼,練硬拉有什麼好處
那麼硬拉是什麼？
簡單的說一個杠鈴(啞鈴)丟在地上， 你俯身彎腰雙手抓住他， 站直了把它拉起來， 這就叫硬拉了。 按器械劃分有杠鈴硬拉、啞鈴硬拉。 按姿勢劃分有屈腿硬拉、直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉等等。 大重量的硬拉鍛煉應選擇曲腿硬拉動作， 避免直腿硬拉對腰部負荷太大， 造成腰部損傷。
練硬拉有什麼好處？
從健身的角度來講， 硬拉重點鍛煉腿部， 下背部， 上背部和小臂， 同時硬拉還可以通過溢出效應促進你全身肌肉的增長。 從生活的角度來講， 硬拉是最實用的鍛煉動作。 不管是你從地上搬了一整箱牛奶、拎起行李出門、還是jack一把拉起rose， 都是硬拉的某種變形。 練習這個動作可以增強你的背部力量， 讓你告別扣肩含胸， 自然的展現出昂首挺拔的T台姿態。 而且硬拉可以教會你如何安全的搬重物避免腰椎受傷， 也可以讓你更輕鬆的拎起東西。
練硬拉安全麼？

安全也不安全。 要說安全， 硬拉在無保護情況下是相當安全的複合運動。 想像一下基友不在身邊的時候臥推力竭最後一個怎麼也撐不起來， 杠鈴(啞鈴)壓在前胸整個人就像翻了面的烏龜。 硬拉很簡單， 只要一鬆手， 整個世界清靜了。 要說不安全， 無數愛好者甚至私教都會喋喋不休的告訴你， 硬拉很容易導致腰椎間盤突出。

實際上硬拉是很安全的一項運動， 一般初學者採用10-15個力竭的重量， 姿勢正確的話是不會受傷的。 千萬千萬注意整個過程一定要保證挺直脊柱。 不光是初學者， 即使不少教練也在用自殺式的弓腰拉法鍛煉， 受傷也就不足為奇了。

硬拉怎麼做？
從屈腿硬拉開始， 杠鈴(啞鈴)放在地板上， 走過去兩腳開立與肩同寬， 儘量讓自己的小腿碰到杠鈴(啞鈴)杆， 彎下腰找個合適的位置握好， 保證背部反弓， 肩胛骨越過杠鈴(啞鈴)肩高於髖高於膝。 然後深吸一口氣收緊肩胛用力蹬地頂髖， 心中默念繃緊背繃緊背繃緊背挺胸平視從靈魂深處擠出一絲滿足的歎息， 拉起來一個。
啞鈴硬拉要點
啞鈴直腿硬拉動作說明：
肌肉↓
鍛煉部位：豎脊肌。
主要鍛煉：腿筋|臀大肌|髖內收肌。
次要鍛煉：菱形|斜方肌|背闊肌|股四頭肌|腹直|肌斜肌。
準備↓
直立， 雙手握住啞鈴。
過程↓
降低軀幹， 讓啞鈴低於膝蓋。 保持背部挺直。 稍微彎曲膝蓋。
硬拉動作注意事項：
1.訓練強度大的時候， 一定要加強營養或採用補充蛋白粉。
2.啞鈴拉起過程中， 用力要均勻， 絕對不能用力過猛。
3.硬拉動作， 由於參與肌群較多， 意念的作用非常重要。

4.硬拉動作容易使腰部受傷， 所以動作過程中腰部保持挺直， 並帶護腰皮帶。

第一點， 腳的站距。 硬拉練習腳的站位大致和深蹲的要求一樣， 但是要窄一點，因為我們要避開手臂的路徑。所以一般來說我們採用足後跟與髖同寬的站距。此時腳尖可以朝前也可以微微打開，但無論怎樣，膝關節的走向都要和腳尖一致。（腳尖打開可以動員更多內收肌的力量）在此小編老師要強度一點，我所講的硬拉是最傳統最原始的硬拉，但是鑒於個人習慣和人體測量學差異的存在，很多高手會根據自身特點調節這個動作，比如站的略寬於肩，所以在這類問題上大家請不要與自己糾結！另外補充一點，起始姿勢膝關節應微微碰觸手臂內側。
第二點，腳的站位與重心。杠鈴置於你身前的地板上，腳的站位元應該是在直立狀態下你的脛骨微微貼著杠鈴杆，相當於你的褲子貼到它而你的皮膚沒貼到，或者說你的“毛褲”貼到它，而你的皮膚沒貼到。在這個狀態下，杠鈴杆的地面投影正好落在你的足中，那麼這也是我們的重心所在。
第三點，起始姿勢。微微屈膝，大幅屈髖，腰背部挺直，收腹挺胸，雙臂自然伸直，雙手環握杠鈴，目視前方10步左右地面上的固定標誌物。在起始姿態下，肩高於髖，髖高於膝，此時背部接近水準，但並不是水準，這一點是力量舉硬拉的顯著特點，它可以最大限度增加髖關節力矩，使它站絕對主導地位。另外，實際上硬拉真的是一個對腰部練習效果極佳的動作，練過的人都知道它對腰部肌肉的刺激很大，雖然它在動作中是做姿態保持的靜力收縮，但靜力收縮也是一種練習，只不過不是原動肌罷了。再者就是腰部的靜力收縮、姿態維持和力量傳遞不就是它在運動中所應扮演的角色麼！所以從這一點講，它是功能的！嘿嘿！（還記得小編老師以前說的那句話嗎？你做再多的腹背肌練習，硬拉到不了自己兩倍體重也是白搭！雖然很絕對，但大家不要鑽牛角尖，細細品味吧。注：1.沒拉過硬拉的“體能師”不具備發言權，請繞道！2.一點五倍體重以下都算沒拉過硬拉！）
三、啞鈴硬拉分類
啞鈴直腿硬拉
根據硬拉時下放幅度的不同可以刺激不同部位肌肉，我們把硬拉分成以下幾種。
A、上半程的硬拉：主要刺激的是中下斜方肌，能讓我們保持挺胸的姿勢。從而使我們更有氣質。也能讓我們的背部顯得更加厚實。訓練方法為握好杠鈴(啞鈴)後站直身體，保持挺胸收腹。身體前傾杠鈴(啞鈴)貼於大腿下放至大腿中間（不要到膝關節位置）。動作幅度儘量小。動作過程主要強調的是挺胸，而非其他關節的活動。
B、中半程的硬拉：（即下放至膝關節）的硬拉分為兩種。
啞鈴屈腿硬拉和啞鈴直腿硬拉在動作上的區別如下：
一種為屈腿硬拉，主要刺激豎脊肌及腰部其他肌肉。
一種為直腿硬拉，即下放杠鈴(啞鈴)過程中強調臀部不要向後移動（即儘量減少膝關節的角度變化）。收縮過程主要強調臀部肌肉收縮並在動作頂峰時往前頂髖。感覺臀大肌的完全收緊。

但是要窄一點，因為我們要避開手臂的路徑。所以一般來說我們採用足後跟與髖同寬的站距。此時腳尖可以朝前也可以微微打開，但無論怎樣，膝關節的走向都要和腳尖一致。（腳尖打開可以動員更多內收肌的力量）在此小編老師要強度一點，我所講的硬拉是最傳統最原始的硬拉，但是鑒於個人習慣和人體測量學差異的存在，很多高手會根據自身特點調節這個動作，比如站的略寬於肩，所以在這類問題上大家請不要與自己糾結！另外補充一點，起始姿勢膝關節應微微碰觸手臂內側。
第二點，腳的站位與重心。杠鈴置於你身前的地板上，腳的站位元應該是在直立狀態下你的脛骨微微貼著杠鈴杆，相當於你的褲子貼到它而你的皮膚沒貼到，或者說你的“毛褲”貼到它，而你的皮膚沒貼到。在這個狀態下，杠鈴杆的地面投影正好落在你的足中，那麼這也是我們的重心所在。
第三點，起始姿勢。微微屈膝，大幅屈髖，腰背部挺直，收腹挺胸，雙臂自然伸直，雙手環握杠鈴，目視前方10步左右地面上的固定標誌物。在起始姿態下，肩高於髖，髖高於膝，此時背部接近水準，但並不是水準，這一點是力量舉硬拉的顯著特點，它可以最大限度增加髖關節力矩，使它站絕對主導地位。另外，實際上硬拉真的是一個對腰部練習效果極佳的動作，練過的人都知道它對腰部肌肉的刺激很大，雖然它在動作中是做姿態保持的靜力收縮，但靜力收縮也是一種練習，只不過不是原動肌罷了。再者就是腰部的靜力收縮、姿態維持和力量傳遞不就是它在運動中所應扮演的角色麼！所以從這一點講，它是功能的！嘿嘿！（還記得小編老師以前說的那句話嗎？你做再多的腹背肌練習，硬拉到不了自己兩倍體重也是白搭！雖然很絕對，但大家不要鑽牛角尖，細細品味吧。注：1.沒拉過硬拉的“體能師”不具備發言權，請繞道！2.一點五倍體重以下都算沒拉過硬拉！）
三、啞鈴硬拉分類
啞鈴直腿硬拉
根據硬拉時下放幅度的不同可以刺激不同部位肌肉，我們把硬拉分成以下幾種。
A、上半程的硬拉：主要刺激的是中下斜方肌，能讓我們保持挺胸的姿勢。從而使我們更有氣質。也能讓我們的背部顯得更加厚實。訓練方法為握好杠鈴(啞鈴)後站直身體，保持挺胸收腹。身體前傾杠鈴(啞鈴)貼於大腿下放至大腿中間（不要到膝關節位置）。動作幅度儘量小。動作過程主要強調的是挺胸，而非其他關節的活動。
B、中半程的硬拉：（即下放至膝關節）的硬拉分為兩種。
啞鈴屈腿硬拉和啞鈴直腿硬拉在動作上的區別如下：
一種為屈腿硬拉，主要刺激豎脊肌及腰部其他肌肉。
一種為直腿硬拉，即下放杠鈴(啞鈴)過程中強調臀部不要向後移動（即儘量減少膝關節的角度變化）。收縮過程主要強調臀部肌肉收縮並在動作頂峰時往前頂髖。感覺臀大肌的完全收緊。