分享上斜俯臥撐圖示 教你練出完美胸肌

俯臥撐是我們最好的徒手健身方法， 是最常見也是非常實用， 深受徒手健身愛好者的推崇，

俯臥撐也是訓練胸部肌肉的經典動作， 除了鍛煉胸部肌肉， 肱三頭肌、三角肌、背部的肌肉也參與發力。
俯臥撐的變化方式很多， 通過不同傾斜角度（上斜、下斜）可以鍛煉到胸肌的不同角度！
上斜俯臥撐——這個練習主要是練胸肌下部。
兩手撐在50——70釐米高的長凳上。 身體下降至胸與手平行， 再用力撐起。 除了長凳， 也可以把手撐在健身球上做， 這樣難度更大， 因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡， 包括腰腹肌。
上斜俯臥撐的動作：做這個動作需要借助一個穩固的物體， 高度大約是你身高的一半（大概到臀部位置） 。 桌子、高一些的椅子、工作臺、廚房操作臺、矮牆、結實的柵欄都是不錯的選擇。 大多數監獄牢房裡的洗漱台高度就正好， 不過你得保證它足夠結實。 雙腳併攏， 身體成一條直線， 然後前傾上身， 雙臂伸直， 雙手抓住所選物體， 與肩同寬。 這是該動作的起始姿勢 。

彎曲肘部， 放低身體， 直到胸部輕觸物體頂部。 如果你選擇的物體高度合適， 那麼此時你的身體與地面的夾角約為 450 。 暫停一會， 然後將自己推回到起始姿勢， 如此重複。

解析：這個動作的難度比第一式（牆壁俯臥撐）高， 因為你將自己推回到起始姿勢時， 身體與地面的夾角更小， 這意味著你的上肢肌肉要承受更大的重量。 上斜俯臥撐比標準俯臥撐（第五式）容易， 對大多數人來說， 這個動作對肌肉的要求並不太高， 而且它能幫助初學者平穩進步， 對康復期的健身者也非常有幫助。
訓練目標：
初級標準：1 組， 10 次
中級標準：2 組， 各 20 次
升級標準：3 組， 各 40 次

穩紮穩打：到達動作的最低點時， 你的身體與地面的夾角約為 45°。 初學者如果達不到這麼高的水準， 那就降低難度（加大傾斜角度， 也就是讓身體更接近直立）——只要選擇高度高於你身體中間點的物體即可。 然後， 再逐漸減小角度， 直到可以輕而易舉地完成傾斜 45°的上斜俯臥撐。

如果你還想嘗試更小的角度， 可以利用臺階做此動作——隨著能力的提高， 你可以逐漸降低支撐物的高度。
下斜俯臥撐——主要針對胸肌上部與肩肌前部
兩腳放在長凳上支撐， 手置於地上。 下降身體至胸幾乎觸地後推起。 。 也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。
提示：上、中、下的傾斜角度從胸肌的下、中、上側分別來鍛煉到整塊胸大肌。 角度大小的變化側重點也會偏移。
你可以選擇負重進行， 特別是上斜俯臥撐你可能會感覺輕鬆！