抬腳後跟
1、兩腿等肩寬地立正站好，兩手撐腰。
2、深呼吸，同時彎曲膝蓋，做半蹲的坐姿，腳底均勻地承載全身重量。
3、從半蹲坐姿裡徹底地抬起後腳跟，深吸氣，同時伸直膝蓋站起來。呼氣，同時放下腳後跟，恢復最初的姿勢。動作重複10次。
跪坐
1、腳面貼著地板，彎曲膝蓋坐下，視線朝著前方。
2、抬起腿部，膝蓋張開至盆骨等寬。立起腳尖，兩手撐腰。
3、深呼吸，把重心移到後面，臀部靠近腳後跟，注意臀部不要坐在腳上。深吸氣，抬起臀部，恢復最初的姿勢，臀部內側用力收緊。配合呼吸，重複10次，做3套動作。
拱橋
1、視線朝天花板，仰臥在地板上，膝蓋合攏並豎起。膝蓋緊貼的情況下，兩腳張開至等肩寬。兩手輕握拳，手肘貼著兩肋。
2、深吸氣，腳後跟和手肘壓著地板，儘量抬起臀部。注意膝蓋不要張開，臀部內側用力收緊。
3、深吸氣，臀部保持儘量靠近地板，但注意不要貼上地板。重複25次，做2套動作。保持仰臥的姿勢，兩臂抱住膝蓋，慢慢呼吸，最後結束動作。
小貓跪姿
1、兩手張開至等肩寬並撐住地板，保持俯撐姿勢。膝蓋完全合攏，腳尖踮起來。這時從側面看，肩膀和手腕、臀部和膝蓋呈一直線。視線朝前方。
2、吸氣，保持膝蓋彎曲，大腿和臀部施加力量，右側腿部往後抬起。注意肩部不要移動。
3、呼氣，保持膝蓋彎曲，右側膝蓋往腹部屈收。右腿往後抬起再往前屈收的姿勢重複25次。換另一條腿，也重複25次，每次換腿則重複一套動作。腳背貼著地板，屈膝而坐，上體微曲，兩手儘量往前伸，慢慢呼吸，結束動作。
