有效鍛煉腰腹肌的原則與方法大全 3個方法教給你

練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐， 每次做100-200個， 20-30個為1組， 最少要做5組， 具體的要看個人情況。 可以適當增加點重量， 手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，

放在腦後， 效果更好。

1、仰臥舉腿

仰臥舉腿鍛煉腹直肌、膈腰肌、股直肌。
仰臥在平面上， 如果在床上， 可用兩手抓住頭上方床沿， 或兩臂按住身體兩側床面。
兩腿同時（或單腿輪流）直膝向上舉起。 停留片刻後緩慢回落， 舉腿時快， 回落時稍慢。 緩慢練習運動。 下落時吸氣， 提腿時呼氣， 在收緊腹部肌肉時完成腿部動作。
2、仰臥起坐
仰臥起坐主要鍛煉腹肌， 對腿部和腰部也有鍛煉作用。
仰臥在斜板上， 兩腿勾住器械下端的海綿柱， 兩手放於胸前， 軀幹向上彎起時， 靠腹肌力量坐立， 直到感到腹肌收縮為止。
控制腹肌， 慢慢後倒， 整個動作幅度不超過45度。
不要用背部的反彈力量或慣性使軀幹彎起， 不要以臀部位軸心做旋轉動作， 不要用腿或腳趾的拉力。 坐起時挺胸抬頭， 肘部靠近但不要超過膝部。 不要含胸低頭， 否則會使脊椎和腰背部損傷。
3、懸垂舉腿
懸垂舉腿主要鍛煉腹部。

用雙手掛住穩定物體， 身體懸空， 保持穩定不要前後擺動。

收縮腹肌， 將大腿抬到與地面平行或略高，

腿部可甚至或彎曲。 停留片刻， 慢慢放下。 大腿不能完全垂直於地面，

下落腿時不要過快， 也不要碰到地面。 向上舉起時， 為保護腰部， 不要讓臀部離開腹肌板。 直腿練習強度大， 初學

可用屈腿姿勢完成動作。

動作：坐姿（或站立）， 雙手握啞鈴一端於頸後上方， 掌心朝前， 上臂固定， 以肘為支點做屈臂伸。 提示：兩臂可同時做， 也可交替做。

腿部鍛煉 1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

動作：雙手各持啞鈴於體側， 或將啞鈴置於稍高於肩的位置， 控制穩， 兩腳自然開立約於肩寬， 腳微呈八字形， 挺胸， 腰背收緊。 屈膝下蹲至最低位， 然後大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴， 兩腳自然開立， 右腳向前跨出一步， 屈膝， 後腿膝蓋幾乎接近地面， 成箭步蹲。 一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3、站立單腿提踵：主要練小腿肌肉。
動作：一手持啞鈴， 一手扶固定物， 一腳前腳掌站在踏板上， 腳跟儘量下降至最低點， 另一腿屈膝提起小腿。 小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，

稍停， 然後緩慢還原。