跑步熱身和拉伸的方法介紹 正確的拉伸比跑步更重要

在所有的運動中， 跑步的成本最低， 最容易實現， 一台跑步機就能實現。 一個完整的跑步過程應包括熱身、拉伸、跑步、冷身、再拉伸五個過程。

跑步是鍛煉的核心部分， 但其它幾個部分也必不可少， 熱身的目的是讓身體準備好， 讓體溫略升高， 肌肉的溫度也隨之提升， 心跳加快， 血液迴圈加速， 神經功能喚醒， 熱身的方式可以是輕鬆跑， 熱身的時間沒有規定， 一般8-10分鐘是基本時間， 如果氣溫較低則熱身時間就要拉長， 直到身體微微出汗為止。

健身專家建議， 熱身要注意保持身體的溫度， 尤其是冬天熱身時要穿外套長褲， 否則就失去熱身的效果。 拉伸目的是讓關節活動角度變大， 肌肉肌腱經過適度的延伸， 增加彈性與靈活度。 因此伸展應分兩部分， 第一是關節部分， 第二個肌肉部分。

跑步前的拉伸很重要， 對於提高肌肉和核心溫度、提高血液流動速度、降低肌肉和關節的粘滯性，

為接下來的訓練做好心理準備具有很大的作用。 跑步後的拉伸也有利於緩解肌肉僵硬、塑造肌肉線條。 牽拉實際上是準備活動或者整理活動的一種最常用的手段。

你知道哪些是屬於拉伸運動?接下來小編就教你幾個跑步後的拉伸運動， 讓你健康跑步。
1、拉伸小腿
跑步的時候小腿要承受的壓力是你很大的， 所以在跑完之後進行必要的拉伸運動對於小腿肌肉的放鬆是很有好處的。
跑步的時候小腿要承受的壓力是你很大的， 所以在跑完之後進行必要的拉伸運動對於小腿肌肉的放鬆是很有好處的
①兩臂分開， 按在牆上。 兩腿分開， 一個在前一個在後， 前腿彎曲， 後腿伸直， 兩腳均伸直向前， 後腳跟放在地上， 感覺到小腿肌肉有拉伸感， 保持15-30秒， 換腿。
②雙手撐牆， 保持後腳跟著地， 把腿繃直， 體會小腿被拉伸的感覺， 保持20秒重複。
③俯身， 用雙臂和一條腿(伸直， 腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆， 身體重心集中於支撐腳的腳尖處， 腳跟向後、向下用力， 這時候就會感覺到小腿後部肌肉被拉緊， 保持緊張狀態， 堅持十秒， 接著換另一條腿繼續重複這樣的動作。
2、拉伸韌帶
繩肌， 即腿筋肌肉， 在大腿後方， 自骨盆延伸至小腿， 很容易受傷， 所以拉伸腿後肌肉也相當重要。
①兩腿交叉， 兩腳緊挨， 彎腰， 膝蓋伸直。 試著用手摸腳或身體貼向雙腿， 保持15-30秒鐘， 換腿。
②前胸向膝蓋靠攏， 膝蓋不要彎曲。 感覺腿部韌帶與後背有酸痛感， 停止拉伸並作兩次深呼吸， 慢慢恢復為起始動作。 重複動作12次。

③慢慢拉起繃直的左腿， 膝蓋儘量不要彎曲， 這樣臀部和大腿的肌肉就會緊繃， 直到大腿與身體呈直角後停止拉伸， 做兩次深呼吸， 慢慢恢復為起始動作。

3、拉伸臀肌
在跑步過程中， 抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量， 因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
在跑步過程中， 抬腿的力量一部分來自于臀部屈肌的力量
①兩腿分開， 一前一後。 雙腳指向前， 身體保持直立， 用手按壓大腿， 同時臀部向前運動， 直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感， 保持15-30秒，換腿。
②雙手後撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。
③雙手枕於頭後，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒後換個方向重複。
4、拉伸膝蓋
①用手把膝蓋向下壓，保持20秒。
②右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重複。

保持15-30秒，換腿。
②雙手後撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。
③雙手枕於頭後，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒後換個方向重複。
4、拉伸膝蓋
①用手把膝蓋向下壓，保持20秒。
②右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重複。