拉力器是一種多用的健身器材， 不僅可以鍛煉胸肌背闊肌等肌肉， 還可以鍛煉胳膊大腿上的肌肉， 功能是非常廣泛的。
將兩隻手分別抓住拉力器的兩端把手，拉力器放在背後分別用兩隻手抓住拉力器兩邊， 雙腿分開， 緩緩拉動拉力器至手臂伸展到極限， 再慢慢放開， 如此反復多次。 主要是鍛煉背闊肌， 還可以鍛煉肩部和手臂肌肉。
兩腿分開， 兩隻手分別握住拉力器兩端於胸前（背後）， 兩隻手分別在上下兩個方向向兩邊拉伸至手臂極限， 在慢慢放開， 如此反復多次練習可以很好地鍛煉胸肌（背闊肌）。
將拉力器一端踩在腳下要固定住， 另一端放在一隻手中， 手心朝上， 其它地方不動， 手臂向上拉伸， 可以鍛煉臂力和腕力。 或者是將拉力器拉伸並保持拉伸狀態， 將另一隻手墊在拉住拉力器的手部的手腕下， 讓拉拉力器的手使力拉伸拉力器， 注意其它地方不動， 只有手在手腕部上下拉動， 可以鍛煉腕部。
將拉力器兩端綁縛於兩隻腳上， 分別兩腿用力向兩邊拉伸， 直至自己的極限， 如此反復練習可以鍛煉腿部肌肉。
找兩個拉力器一端分別固定在高處自然下垂， 另一端分別用兩手抓住分別放於身體兩側， 腰部用力向下彎腰， 在平緩的伸直， 如此多次可以鍛煉腰部力量及肌肉。
拉力器的訓練方法是很多的，
拉力器夾胸：惟一能獲得內側胸肌線條和形態的方法是拉力器夾胸。 在正常壓力下，
雙臂拉力器彎舉：能自始至終在整個運動範圍保持肱二頭肌的持續緊張。 練習形式有兩種：一是雙臂側平拉力器彎舉， 要求兩上臂始終保持與地面平行;另一種是站姿雙臂拉力器彎舉， 要求兩上臂緊貼體側， 拉力器在體前拉起，
單臂拉力器彎舉：可使肱二頭肌在肌峰上分叉， 使裂縫加深和凸起部分變寬， 以及使肱肌更加突出。 通過轉動手腕使掌心向下和向下， 可以孤立鍛煉肱二頭肌中任何部位， 在單獨強化肱二頭肌的過程中不會有某塊輔助性肌肉首先達到力竭。
肱三頭肌
拉力器下壓：可使肱三頭肌獲得較長時間的壓力， 並能在底部做艱苦的頂峰收縮， 在最後幾次練習產生燃燒似的發脹感， 對肱三頭肌深層到馬蹄形的上部都有很好的強化作用。
拉力器頸後臂屈伸：主要是塑造肱三頭肌的線條和形態， 採用低強度、中等重量和多次數， 盡可能在肌肉的收縮位進行頂峰收縮， 最終使肱三頭肌獲得火燒似的發脹感覺。
單臂反握拉力器臂屈伸：通過轉動手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三頭肌的任何部位，使肌肉突顯出來，尤其是肱三頭肌的內側和外側頭。
頭後飛鳥——肩背坐姿，側握拉把，直臂頭後飛鳥。
2、推舉——三角肌坐姿，一手正握拉把置於大腿彎，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推舉。
3、聳肩——斜方肌坐姿，拉力器一端置於地面，用腳踩住拉把。另一端雙手正（並）握拉住聳肩，或單手側握拉把聳肩，或單手側握拉把聳肩。
4、划船——上背坐姿，一足踩拉把撐牆腳（固定），雙手正（並）握另一拉把做划船練習。
5、腿屈伸——股四頭肌坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，雙手交叉托住膝彎固定膝關節，小腿做屈伸動作（90度）。
6、蹬舉——大腿坐姿，雙手正（並）握拉把置於腹部，一足踩拉把蹬舉。
7、直腿硬拉——下背和腰腹站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，雙手正（並）握另一拉把，直腿硬拉。為便於訓練，拉把的形狀可改變，如V形（主練肱肌和前臂肌），且變成可拆卸的。
隨著大眾健身熱潮的不斷襲來，許多男士都渴望能擁有能人羡慕的肌肉和身材。拉力器作為一種常見的大眾健身器械，被普遍用於家庭健身。經常通過拉力器鍛煉一定能讓你擁有強健的臂彎，下面小編就為大家整理了一些列拉力器鍛煉方法圖解，方便大家更好的進行健身鍛煉。
隨著時代的發展，拉力器也開始走時尚道路。笨拙的拉力器只能適合在家居使用，並不能滿足人們隨時隨地鍛煉的要求，攜帶性十分差，而且拉力器在使用過程中有很大的危險性。更為安全，方便使用的拉力器才能滿足人們的需求。
拉力器鍛煉方法圖解注意事項
1、使用拉力器時，不要佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失。
2、在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固，以免滑脫，發生傷害事故。
3、鋼絲彈簧拉力器不可牽拉得過長，否則會使鋼絲彈簧失去彈性。
4、使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉抻後收縮還原時夾傷皮膚和毛髮。
5、當動作完成後務必要用肌肉的力量控制彈簧緩慢還原，這既能避免彈簧鋼絲拉繩發生碰撞和疊結現象，又充分發揮拉力器“退讓性”鍛煉的獨特優點，使肌肉得到最大限度的刺激，從而收到最佳的鍛煉效果。
以上就是小編為你整理收集的拉力器鍛煉方法圖解和注意事項，希望對您的健身有用。可擕式拉力器已逐步形成潮流，越來越多時尚健身人群已開始使用。拉力器將成為人們隨身攜帶的新寵。
單臂反握拉力器臂屈伸：通過轉動手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三頭肌的任何部位，使肌肉突顯出來，尤其是肱三頭肌的內側和外側頭。
頭後飛鳥——肩背坐姿，側握拉把，直臂頭後飛鳥。
2、推舉——三角肌坐姿，一手正握拉把置於大腿彎，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推舉。
3、聳肩——斜方肌坐姿，拉力器一端置於地面，用腳踩住拉把。另一端雙手正（並）握拉住聳肩，或單手側握拉把聳肩，或單手側握拉把聳肩。
4、划船——上背坐姿，一足踩拉把撐牆腳（固定），雙手正（並）握另一拉把做划船練習。
5、腿屈伸——股四頭肌坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，雙手交叉托住膝彎固定膝關節，小腿做屈伸動作（90度）。
6、蹬舉——大腿坐姿，雙手正（並）握拉把置於腹部，一足踩拉把蹬舉。
7、直腿硬拉——下背和腰腹站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，雙手正（並）握另一拉把，直腿硬拉。為便於訓練，拉把的形狀可改變，如V形（主練肱肌和前臂肌），且變成可拆卸的。
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拉力器鍛煉方法圖解注意事項
1、使用拉力器時，不要佩帶鋒利和貴重物品，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失。
2、在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固，以免滑脫，發生傷害事故。
3、鋼絲彈簧拉力器不可牽拉得過長，否則會使鋼絲彈簧失去彈性。
4、使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長褲，鋼絲拉力器不要緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉抻後收縮還原時夾傷皮膚和毛髮。
5、當動作完成後務必要用肌肉的力量控制彈簧緩慢還原，這既能避免彈簧鋼絲拉繩發生碰撞和疊結現象，又充分發揮拉力器“退讓性”鍛煉的獨特優點，使肌肉得到最大限度的刺激，從而收到最佳的鍛煉效果。
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