臀中肌圖解 4個鍛煉方法傳授給大家

很多人都關注鍛煉臀大肌， 但連接屁股和腰部的臀中肌貌似很多人都不練， 怎麼才能把臀中肌練棒呢？我們總結一套臀中肌群鍛煉方法。 臀中肌是一個維持骨盆穩定、保持正常姿勢的最重要的肌肉。 臀中肌訓練好了走路的姿勢就正常， 訓練不好走路的姿勢就不正常， 對於髖部沒有疾患的人是這樣， 對於髖部有了疾患尤其是做了手術的人更是這樣。 如果臀中肌不正常走路就會像鴨子步， 一擺一擺地搖搖晃晃。
四個臀中肌練習方法
提髖

站在一個平臺上， 一支腳懸空。 練習時， 最好前面有一面鏡子。 首先保持髖關節、肩部在水準位置。 站立腿保持直立狀態（不要彎曲！）， 懸空腿上下提-落。 為了增加練習的難度， 可以在雙腿踝關節上可以負重， 也可以雙手提啞鈴。 很多理療師採用這種方法來矯正“特倫德倫堡步態(Trendelenburg gait)”

直腿前伸
側躺， 位於下面的腿自然彎曲， 上面的腿前踢到與身體呈90度。 在腿向前擺的過程中， 控制身體不要前傾。 在動作過程中， 腳跟要高於腳趾， 以此充分調動臀部肌肉。 為了增加練習的難度， 可以在踝關節處負重。 雙腿在練習時要進行同樣多的次數和組數。
雙橋

平躺， 曲膝， 將右踝放在左膝上。

手臂放在體側以保持平衡。 呼氣， 同時左腿用力下蹬， 髖部離開地面。 保持膝、髖、肩在同一條直線上。

單腿單臂硬拉
此練不僅可以發展臀中肌的力量， 也可以提高踝關節、小腿等的平衡性和穩定性。 右足支撐， 同時右手提一支啞鈴， 進行3-8次硬拉；完成後， 不要換腿， 用另一支手提啞鈴進行同樣次數的硬拉；然後， 仍然用同一支腿支撐， 左右手再進行一半次數的硬拉。 練習時， 支撐腿彎曲至半蹲姿勢， 並進行調整， 調整到啞鈴可以觸到地的彎曲程度。 為了提高練習難度， 可以讓支撐腳站在一個斜板上進行練習。