腰背肌鍛煉——小燕飛
腰背肌肉勞損是新一代辦公室一族的常見職業病強健的腰背肌肉不僅能讓你看起來很挺拔，而且能夠保護脊柱健康。
1、每晚睡前或餐後2小時，趴在床上，去除枕頭。
2、雙腿和頭部、背部同時儘量向上抬，堅持3-5秒;重複此動作，每組10個，可根據自身狀況，堅持每天2-3組。
小腿肌肉鍛煉——提踵練習
小腿是全身最難瘦的部位，通常只有全身其他部位明顯變瘦的時候，小腿才有一點點變化。所以想要達到瘦小腿的目的，不是短時間能夠收到效果的，但是對小腿塑性，同樣能使小腿變得修長和纖細。
1、站直身體，雙腳分開約10公分，一隻手可輕搭在欄杆上，以保持身體平衡。
2、慢慢提起雙腳腳跟，儘量達到最大限度，同時慢慢深吸氣，保持1-2秒，慢慢放下，同時呼氣，往復這一動作。每組30個，每天2組。
提踵練習能夠收緊小腿肌肉，讓跟腱部位看起來更修長，小腿自然看起來也很美啦~
頸肩肌肉鍛煉——時鐘操
每天坐在電腦前十幾個小時，最疲勞的當屬頸肩肌肉，不想脖子痛就來做“時鐘操”吧!
1、站直身體，雙腳併攏，目光平視，雙手自然放在身體兩側;
2、雙手側平舉，手掌伸直，掌心向下，像時鐘的九點一刻，堅持3-5秒;雙臂慢慢向上舉，雙臂呈120°夾角，像時鐘的十點十分，堅持3-5秒。如此往復交替。每次50組，每日4次。
蝴蝶袖鍛煉——啞鈴練習
總是羡慕那些瘦瘦的女孩可以穿無袖衫，自己卻因為蝴蝶袖而相形見絀。不要緊，啞鈴操幫你收緊大臂肌肉，無袖衫，你也可以的!
1、坐在椅子上，雙腳自然平放在地面，與肩同寬，上身挺直，收緊腰腹肌肉，抬頭挺胸。
2、選擇一個輕啞鈴(或是用500ml礦泉水瓶裝滿水或沙子亦可)，雙手握住瓶子，置於胸前，小臂彎曲，慢慢舉過頭頂，到不能再向後伸，同時深吸氣，大臂加緊(注意上身挺直，不要向後仰)，感覺肱三頭肌部位拉伸感很強烈，堅持3-5秒;復原到初始動作，同時呼氣。如此反復這一動作。每組15-20個，每日3組。
大象腿鍛煉——後踢腿
亞洲女性下身較胖十分常見，這樣整個人看起來有向下墜的感覺，特別沒有精神，收緊大腿肌肉並且提臀，能夠讓雙腿看起來更修長，芭蕾的後踢腿動作，正適合鍛煉這一肌肉群。
1、站直身體，腳跟靠攏，腳尖分開，一隻手搭在欄杆上，以保持身體平衡。
2、收緊大腿肌肉，抬起一隻腿，慢慢向後外側方向拉伸，儘量達到最大限度，同時深吸氣，保持1-2秒;慢慢放下，同時呼氣，一條腿做10次，換另一條腿。每天完成2-3組。
腹部肌肉鍛煉——臥位抬腿
肚子上的肉肉喃喃的，看起來就很懊惱，又不想練得長腹肌，不如睡前一組臥位抬腿運動。
1、平躺在床上，去除枕頭，雙手放在身體兩側。
2、雙腳同時抬離床面是雙腿與床面的夾角保持在15-20°，感覺腹部肌肉收緊。儘量堅持，時間越長越好，抬腿時間可逐漸延長。每組10次，每天1-2組。
以上6個動作，你可以根據自身情況有選擇性的練習，建議“小燕飛”和“時鐘操”每日堅持。此外，形體訓練貴在堅持，上面這些動作都不難，難就難在每日都堅持完成。相信有毅力的你，很快就能看到效果啦。
想要擁有性☆禁☆感的身材，就從局部開始減起，從一個部位一個動作，每天堅持練習，一定能夠擁有凹凸有致的身材。
